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Planes de entrenamiento

Hidratación y rendimiento deportivo: Cómo influye en la fuerza, resistencia y recuperación

Added: marzo 17, 2025 10:30 am

La hidratación en el deporte es un aspecto esencial que afecta directamente al rendimiento de los atletas. Mantener un nivel óptimo de hidratación muscular es esencial para garantizar una adecuada función fisiológica durante la actividad física. La importancia del agua en el deporte radica en su rol como regulador de la temperatura corporal, la lubricación de las articulaciones y el transporte de nutrientes a las células, lo que se traduce en una mejora de la fuerza, resistencia y recuperación. En el marco del Día Mundial de la Hidratación, es fundamental promover la educación sobre los beneficios de beber agua y fomentar hábitos saludables en todas las etapas de la actividad física.

La importancia de la hidratación es tal que, con solo un 2% de deshidratación, una situación leve, ya hace descender nuestra capacidad para rendir, concentrarnos y acusar la fatiga de forma más acentuada (Efe, 2011). Además, la hidratación post entrenamiento es crucial para reponer los líquidos perdidos y facilitar la recuperación muscular. Por consiguiente, comprender la importancia del agua en el deporte y adoptar hábitos adecuados de ingesta de líquidos es vital para cualquier persona que practique actividad física regularmente.

¿Por qué es importante hidratarse cuando practicas deportes?

La hidratación es esencial durante el deporte porque tiene diferentes funciones corporales básicas. El agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal y desempeña un rol clave en procesos como la regulación térmica, el transporte de nutrientes y la eliminación de desechos metabólicos. Durante el ejercicio, la producción de calor aumenta y el cuerpo recurre a la sudoración como mecanismo de enfriamiento, lo que conlleva una pérdida significativa de líquidos y electrolitos.

La deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento deportivo. Una disminución del 2% en el peso corporal debido a la pérdida de líquidos puede reducir la capacidad aeróbica y aumentar la percepción del esfuerzo. Además, la falta de una adecuada hidratación muscular puede provocar calambres, fatiga y un mayor riesgo de lesiones. Por lo tanto, mantener una ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir complicaciones asociadas a la deshidratación.

La importancia de beber agua con sal 

Incorporar una pequeña cantidad de sal al agua consumida durante la actividad física puede ser beneficioso, especialmente para aquellos atletas aquejados normalmente de calambres por el calor en su actividad. La sudoración no solo implica la pérdida de agua, sino también de sodio, un electrolito esencial para funciones como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Beber agua con sal (media cucharadita por cada medio litro) en el deporte ayuda a reponer el sodio perdido, previniendo desequilibrios que podrían afectar el rendimiento.

El consumo de bebidas con sodio durante el ejercicio prolongado puede mejorar la retención de líquidos y prevenir la hiponatremia, una condición caracterizada por niveles bajos de sodio en la sangre. Aquí emerge con fuerza el IsoTonic, una bebida en polvo que contiene tres hidratos de carbono, vitaminas y minerales añadidos. Te dará el equilibrio de sodio perfecto para tu actividad física. O el MultiSalt en cápsulas, ideal para deportes de resistencia. Echa un vistazo también al resto de bebidas para deportistas de BioTechUSA.

Cómo hidratarse bien durante el deporte

Para garantizar una adecuada hidratación en el deporte, es fundamental establecer una estrategia que considere factores como la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales y las características individuales del atleta. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para una correcta hidratación:

  • Antes del ejercicio. Consumir entre 500 y 600 ml de agua aproximadamente 2-3 horas antes de la actividad física. Esto asegura que el cuerpo esté bien hidratado al inicio del ejercicio.
  • Durante el ejercicio. Beber entre 200 y 300 ml de agua cada 15-20 minutos. En actividades de larga duración o en condiciones de calor extremo, conviene considerar el consumo de bebidas isotónicas que aporten electrolitos y carbohidratos.
  • Después del ejercicio. La hidratación post entrenamiento es crucial para la recuperación. Se recomienda tomar entre 1-1,2 g de azúcares por kg de peso corporal cada hora en las siguientes 6 horas mediante bebidas recuperadoras, que además de contener azúcares, tengan una combinación proteína de suero (Urdampilleta et al., 2013).

El control de la hidratación (antes, durante y después de la actividad física) es vital para garantizar el mantenimiento de la competencia y hacer frente a las necesidades fisiológicas durante la actividad física y en determinadas condiciones hiperhidratadas (Urdampilleta et al., 2013). Además, es esencial prestar atención a las señales de sed y evitar consumir grandes cantidades de líquido de una sola vez, ya que esto puede provocar malestar gastrointestinal. 

Consejos adicionales para una hidratación óptima

Además de las recomendaciones mencionadas, considerar los siguientes consejos puede ayudar a mantener una hidratación adecuada:

  • Monitorear el color de la orina. Un color claro indica una buena hidratación, mientras que tonos más oscuros sugieren la necesidad de aumentar la ingesta de líquidos.
  • Incluir alimentos ricos en agua en la dieta, tales como frutas como sandía, melón y cítricos, así como verduras como pepino y lechuga. E incluso apostar por el agua de coco. 
  • Evitar bebidas con alto contenido de cafeína o alcohol. Estas pueden tener un efecto diurético y aumentar la pérdida de líquidos.
  • Adecuar el consumo de líquidos a las condiciones ambientales. En climas cálidos y húmedos, es necesario aumentar el consumo de agua para compensar las pérdidas adicionales por sudoración.

La importancia de la hidratación en el deporte es indiscutible, ya que influye directamente en la fuerza, resistencia y recuperación de los atletas. Comprender la importancia del agua en el deporte y adoptar estrategias adecuadas, incorporando incluso la opción de beber agua con sal en el deporte cuando sea necesario, es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir complicaciones asociadas a la deshidratación. Sin olvidar que el consumo de agua al día, sin necesidad de realizar actividades físicas, debería ser de al menos 2 litros.

Bibliografía

Barnes, K. , Baker, L. (2021). Hidratación y función cognitiva. Habilidades técnicas y rendimiento físico en deportes de equipo. 

Redacción (2024, November 5). Deshidratación y Rendimiento Deportivo. Revista Completa. 

Chicharro, J. L. (2024, January 1). ¿La deshidratación afecta al rendimiento? – Fisiología del Ejercicio. Fisiología Del Ejercicio. 

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. (julio-diciembre, 2013). Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva Motricidad. European Journal of Human Movement. 

Efe (4 de diciembre de 2011). Una deshidratación del 2% tiene consecuencias en la memoria y la atención. Salud. 

Redacción (s.f.). Sodio-el nutriente olvidado | Flashtennis