La mejor rutina de torso y piernas para 4 días

Hay muchas formas de distribuir el trabajo en el gimnasio, pero, sin duda, la rutina de torso y piernas para cuatro días es una de las más equilibradas y estimulantes, ya seas principiante o tengas más experiencia con poleas, barras y mancuernas.  

La idea es que se trabaje durante cuatro días, a razón de 10 series y 50-60 repeticiones por sesión, con tres días de descanso. Una buena rutina es un gran anclaje para superarse, progresar y tener una buena disciplina frente al entrenamiento.

Distribución de la rutina

De entrada, aunque no haya demasiada unanimidad, vamos a dividir los grupos musculares en tres. A grandes rasgos y para que nos entendamos, los del tren superior (pectorales, dorsales, hombros, bíceps y tríceps); los del tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos); y los del tronco, fundamentalmente abdominales, pero también los músculos lumbares y los del suelo pélvico.

Dicho esto, si empezamos la semana de entrenamiento el lunes, tocaría torso (tren superior), por ejemplo. Esto implica que el martes trabajaríamos piernas (tren inferior). El miércoles tendríamos un día de descanso activo, y volveríamos a empezar el ciclo con torso el jueves y el viernes, piernas. Sábado y domingo, libres. 

Evidentemente, se pueden distribuir las cargas según vuestras necesidades y calendario, pero esta sería la idea a grandes rasgos. Sería interesante, al acabar el día 2 y 4 de piernas, introducir un par de series de abdominales por jornada. También es conveniente no empezar directamente con los ejercicios e introducir un buen calentamiento.

Beneficios de la rutina

Es una buena rutina para acumular progresos:

• Se acumula poca fatiga y el cuerpo puede recuperarse bien. Hay al menos 48 horas de descanso entre ejercicios del mismo grupo muscular.
  
• Se permite focalizar más en la técnica y el rango de recorrido de los ejercicios al haber una carga moderada por sesión de unas 10 sesiones.
  
• Hay margen de maniobra de tres días de descanso para flexibilizar el calendario y recuperar alguna sesión que no se ha podido acometer por algún motivo.
  
• Al haber menos ejercicios por sesión, pueden pronto dominarse y exprimirlos al máximo para sacar el mejor rendimiento posible
• Se gana músculo y se baja grasa.
  
• Se logra un muy buen equilibrio corporal al trabajar todos los principales grupos musculares.
  
• Evita el cansancio mental pre-rutina. Es decir, al haber menos ejercicios, se hace menos bola afrontar la sesión y se puede encarar con mucha mejor motivación y concentración.

Ejercicios de torso

Aquí va un listado completo con el que puedes jugar para distribuirlos en dos días. No hay problema en repetir alguno:

• Press banca con barra (pecho).
• Fondos (pecho).
• Aperturas en banco inclinado (pecho).
• Press con máquina (pecho).
• Peck deck (pecho).
• Dominadas (dorsal).
• Jalón al pecho con barra o agarre neutro (dorsal).
• Remo en barra (dorsal).
• Press militar (hombro).
• Face Pull con trenza (hombro).
• Elevaciones laterales con mancuerna a una o dos manos (hombro).
• Extensión de codo en polea o trenza (tríceps).
• Curl con mancuernas de pie, en press o con barra (bíceps).

No te preocupes si no hay demasiados ejercicios aislados de bíceps o tríceps porque son músculos más pequeños que ya se van trabajando mientras se ejecutan los otros. En una sesión, por ejemplo, puedes hacer dos ejercicios de pecho, dos de dorsal, uno de tríceps y uno de bíceps, a 2-3 series cada uno, de 5-7 repeticiones. 

Ejercicios de piernas

Hay ejercicios multiarticulares que involucran a varios grupos de las piernas:

• Sentadilla con tu propio peso, con mancuerna o barra (completo).
• Prensa (completo).
• Peso muerto (isquios y glúteos).
• Hip thrust (glúteos).
• Extensión de piernas en máquina (cuádriceps).
• Curl femoral en máquina (isquios y gemelos).
• Elevación del talón, ya sea en máquina o con tu propio peso sobre un step (gemelos).
• Extensión de rodilla en máquina (cuádriceps).
• Aducción en máquina (músculos laterales y glúteos).
•  Pull through (glúteos).

La rutina no acaba en el gimnasio

A todo este proceso enriquecedor que estamos construyendo, toca añadirle lo de siempre, y que no puede caer en el olvido: hidratación constante, correcta alimentación, respeto de las horas de sueño necesarias y adecuada reparación de los tejidos tras el entrenamiento con la ingesta de proteínas.

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