Los mejores ejercicios de calentamiento general

Reconozcámoslo, el calentamiento suele dar pereza. Muchas veces tenemos un tiempo limitado para la práctica deportiva o nos inunda la sensación de querer empezar ya porque nos apetece darle caña a la sesión de running o musculación.

En ambos escenarios, tendemos a considerar el calentamiento como algo prescindible.

Lo que sabemos interiormente, aunque a veces no lo queramos reconocer o lo menospreciemos, es que el calentamiento es una parte muy importante en nuestro proceso físico por varias razones.

Además, no requiere demasiada inversión en cuanto a tiempo; es más una cuestión de concienciarse y tomarlo como algo necesario que nos conducirá a un mejor rendimiento. También es importante buscar calentamientos que nos gusten para que no se convierta en algo más pesado de lo que puede ser.

Objetivos del calentamiento

Son muchos y variados los beneficios de activar un calentamiento antes de iniciar nuestra actividad física:

• Aumento de la temperatura corporal, ideal para preparar de la mejor manera a nuestro cuerpo.

• Progresión cardiovascular que hará que haya un control de nuestra respiración.
  
•  Prevención de lesiones. Así no se empezará de manera brusca y, por lo tanto, se reducirá ostensiblemente la posibilidad de un mal gesto o una carga excesiva como consecuencia de pasar de 0 a 100.
• Estimulación de la coordinación ojo-mano.
  
•  Adaptación al ejercicio central de manera gradual.
  
• Aumento de rendimiento posterior. Un buen calentamiento no resta potencial ni energía; adecúa para sacar el mayor partido a nuestra actividad.
  
• Ampliación del rango de movimiento de las articulaciones.
  
• Activar la mente para que esté dispuesta y más receptiva al estímulo.

Tipos de calentamientos

Los más habituales podemos agruparlos en cuatro grupos:

• El calentamiento general. El estándar y siempre necesario: correr un poco, hacer elíptica o montarse en una bicicleta estática. Ejercicio moderado, no perder la respiración nasal en ningún momento, dedicarle unos diez minutos, hacerlo progresivo y no incurrir en nada que suponga explosividad.
  
• El calentamiento específico, basado en trabajar aquellos músculos y articulaciones que vamos a utilizar durante la actividad deportiva. Sin abusar de repeticiones que puedan sobrecargar el músculo.
  
• El calentamiento preventivo. Ejercicios muy suaves destinados a reforzar, activar o calentar determinadas articulaciones o músculos que se encuentran debilitados o que presentan molestias. Suelen ser acompañados de masajes u otras aplicaciones externas como geles o vendajes.
  
• El calentamiento dinámico. Muy transversal. Va desde el control de la respiración a la activación psicomotora pasando por trabajo gradual de flexibilidad o coordinación.

Ejemplos de calentamiento

Ya hemos detallado los más básicos del calentamiento general. En cuanto al dinámico, es interesante encadenar secuencias de distintos ejercicios. Es decir, agrupar tres o cuatro ejercicios y empalmarlos para establecer tres o cuatro series.

Empezamos en posición vertical, abriendo los brazos como si estuviéramos aparcando aviones y, al mismo tiempo, abrimos las piernas de forma coordinada. Lo hacemos unas diez veces y lo encadenamos con el siguiente ejercicio a modo de bucle.

El segundo puede ser subir las rodillas alternativamente sin dejar de trotar. El tercero puede ser dar puñetazos al aire a modo boxeador. Y el cuarto, que nuestros talones toquen los glúteos. Y así, vuelta a empezar sin parar.

En cuanto a preventivos, hay ejercicios de propiocepción, orientados, por ejemplo, a reforzar la estabilidad de nuestro tobillo para reforzarlo o intentar que no se nos vuelva a torcer. Para ello, nos ayudaremos de un BOSU, que es una bola blanda de color azul.

Metemos una pierna en el BOSU y luego, con la otra, la flexionamos y tratamos de mantener el equilibrio. Si no contamos con algo así, podemos utilizar toallas. Lo importante es que haya algo inestable para que la otra pierna trabaje y nos obligue a mantenernos en equilibrio.

Por último, el específico, destinado a activar los grupos musculares y las articulaciones que necesitaremos, podemos hacerlo también bastante activo.

Brazos arriba y abajo, brazos cruzados, rotación de hombros, rotación de cadera, rotación suave de cuello, movimientos dentro-fuera y fuera-dentro de tobillo y luego bajamos a la esterilla. A cuatro patas, sacamos el culo hacia fuera y luego lo hundimos. Después, desde esa misma posición, elevamos los hombros al cielo y luego bajamos.

Siempre hay que procurar que la espalda esté recta y no sufra. Si contamos con algunas gomas elásticas que podamos fijar a algún sitio de mucho peso, podemos hacer algunas repeticiones -pocas- de bíceps o tríceps como si levantáramos mancuernas. Más por marcar el gesto técnico y ganar movilidad que otra cosa.

También se puede confeccionar un calentamiento a la carta cogiendo varios de estos elementos a propósito de seleccionar los que mejor encajen para tu posterior actividad.