Celiacos, ¿Qué comer?
Las intolerancias y alergias alimenticias pueden suponer un gran impedimento para lograr nuestros objetivos, ya que puede dificultar nuestra alimentación sobre todo si no sabemos elegir bien los alimentos. A continuación os daremos varias opciones alimenticias para celiacos (personas con intolerancia/alergia al Gluten) para así poder cubrir vuestras necesidades nutricionales con alimentos de los más saludables y sobre todos sustitutos de cereales que contienen gluten. Antes de nombrarlos querría comentar que estos alimentos podemos consumirlos todos, sin necesidad de ser celiacos, pero lo que no se debe es eliminar el gluten de nuestra dieta si no tenemos problemas de intolerancia/alergia.
Esta es nuestra lista de alimentos SIN GLUTEN que podréis tomarlos sin problemas para cubrir vuestras necesidades.
– Patata:
Alimento rico en carbohidratos y proteínas (para ser un tubérculo), contiene una cantidad moderada de hierro y una gran contenido de vitamina C que fomenta la absorción de este mineral. Contiene vitaminas B1, B3 y B6, y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido pantoténico y riboflavina. Y por su puesto un alimento SIN GLUTEN.
– Arroz:
Probablemente el alimento más consumido a nivel mundial y el más usado en las dietas en general. Alimento rico en carbohidratos, bajo contenido en grasas y con un aporte medio de proteínas. Es rico en minerales como el potasio, magnesio y fósforo, es una buena fuente de vitaminas del complejo B que cuidan del sistema nervioso y muscular.
– Teff:
Es un cereal proveniente de Etiopía y que hoy en día se cultiva en Europa para abastecer el aumento de consumidores debido a sus propiedades alimenticias y al no tener gluten. Tiene propiedades muy buenas para personas con diabetes del tipo II ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Es muy rico en calcio, en hierro y otros minerales, proporciona carbohidratos de asimilación lenta, una gran cantidad de fibra y un buen aporte de proteínas.
– Maiz:
El maíz es otro de los cereales libres de gluten, es rico en carbohidratos y fibra soluble. Contiene un gran aporte de vitaminas del complejo B (B1 y B3), es rico en minerales como el Zinc, potasio, hierro, fosforo y magnesio. Posee un gran aporte proteico pero no de gran asimilación por ello es importante complementarlo con otra fuente proteica.
– Quiona:
Es uno de los granos más importantes que se cultivan en los Andes, es técnicamente una semilla aunque es considerado un grano. Pertenece a la familia que las espinacas pero se compara con los cereales por su composición y su forma de comerlo. Es rica en vitaminas del complejo B, vitamina C, E, tiamina, rivoflavina, y tiene un alto contenido de minerales, tales como fósforo, potasio, magnesio y calcio entre otros. Tiene un contenido bastante alto en proteínas, una gran cantidad de carbohidratos junto con fibra que los hacen de una asimilación más progresiva, y como otros cereales posee una cantidad baja de grasas. En definitiva muy nutritivo y una opción muy versátil en la cocina (desde acompañamientos, a sopas, ensaladas, o platos únicos).
– Trigo sarraceno:
Con unas propiedades similares a la quinoa en lo que a macro y micronutrientes se refiere, es un cereal libre de gluten que posee todos los aminoácidos esenciales, por tanto posee proteínas de alto valor biológico.
Por último me gustaría mostraros un alista de harinas sin gluten para que podais elaborar postres, “empanados”, panes y otros:
- Harina sin gluten de cereales: Harina de arroz, Harina de maíz, Harina de teff, Harina de mijo.
- Harina sin gluten de pseudocereales: Harina de trigo sarraceno, Harina de amaranto.
- Harinas sin gluten de leguminosas: Harina de garbanzo, Harina de soja, Harina de altramuz.
- Harinas sin gluten de frutos secos: Harina de almendras, Harina de castañas.
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Miguel Ángel Angulo
Bicampeón de España – Men’s Physique