Proteínas en el embarazo: cuánto necesitas, qué tomar y cómo suplir el déficit

Durante el embarazo, la nutrición, más que nunca, ha de ser atendida con mucho mimo y esfuerzo. Es básica para el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre. Entre los nutrientes esenciales, las proteínas para embarazadas son especialmente importantes.

Consumir la cantidad adecuada ayuda a construir tejidos, órganos y a mantener un buen estado inmunológico. Además, previene complicaciones asociadas al déficit de proteínas en el embarazo, como bajo peso al nacer o alteraciones en el desarrollo fetal, cuestiones que abordaremos en este artículo que trata de profundizar sobre la importancia de las proteínas en esta ilusionante y exigente etapa.

¿Por qué son importantes las proteínas en el embarazo?

Las proteínas son fundamentales para la formación de los tejidos fetales, la placenta, el aumento del volumen sanguíneo, y el crecimiento del útero y los senos. Lo corrobora este estudio: “La dieta de mujeres bien nutridas durante el periodo de embarazo y a lo largo de la mayor parte del embarazo tiene un efecto significativo sobre el peso al nacer, y las proteínas son el macronutriente que tiene la mayor influencia” (Cucó et. al, 2006). 

Y más concretamente en ciertos períodos: “En las semanas 6, 10 y 26 del embarazo, entre el 7,2% y el 12,7% de la variabilidad del peso al nacer puede explicarse por la ingesta de macronutrientes. En el modelo de proteínas y grasas, un aumento de 1 g en la ingesta materna de proteínas en las semanas 10, 26 y 38 del embarazo conduce a un aumento considerable de entre 7,8 y 11,4 g en el peso al nacer” (Cucó et. al, 2006).

Las fases más críticas para asegurar una buena ingesta de proteínas durante el embarazo son el segundo y tercer trimestre, cuando el crecimiento fetal se acelera considerablemente y aumentan las demandas del cuerpo materno. Durante este periodo, el bebé desarrolla masa muscular, órganos y tejido óseo.

Además, conviene recordar que las proteínas son fuente de aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y que resultan vitales para el desarrollo neurológico del bebé. Esto convierte a las proteínas en el embarazo en un pilar clave de la alimentación materna.

¿Qué pasa si hay un déficit de proteínas durante el embarazo?

El déficit de proteínas durante el embarazo tiene consecuencias negativas bien documentadas, como concluye este estudio: “La restricción materna de proteínas durante el embarazo está asociada con retraso del crecimiento fetal, alteración en el desarrollo de órganos y cambios metabólicos a largo plazo en la descendencia” (Herring et. al, 2018).

Otros efectos comunes del déficit proteico incluyen:

• Fatiga materna persistente
• Mayor riesgo de infecciones
• Problemas en la cicatrización y recuperación postparto
• Disminución en la producción de leche materna

Por ello, cubrir los requerimientos diarios es clave para una gestación saludable y un parto sin complicaciones.

Alimentos con proteínas para embarazadas: ¿qué incluir en tu dieta?

Una embarazada necesita proteína de alta calidad, que aporte todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son completas. Eso sí, nada de carnes crudas o poco hechas o embutidos para evitar la toxoplasmosis. En cambio, las vegetales suelen carecer de alguno de esos aminoácidos.

Si llevas una dieta vegetariana, combina alimentos para introducir todas las proteínas necesarias en el embarazo. Por ejemplo:

• Arroz + lentejas
• Avena + teff (un cereal rico en proteínas, fibra, minerales como hierro y calcio, y tiene un perfil completo de aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente opción para complementar proteínas en dietas vegetarianas o veganas)
• Maíz + frijoles

Aquí tienes ejemplos de alimentos con proteína para embarazadas, cada uno con alrededor de 15 g de proteína:

• 2 huevos grandes
• Un plato de entre 60 y 90 gramos de carne roja, pollo o pescado
• 60 gramos de queso curado
• 240 g de judías, guisantes o lentejas cocinadas
• 120 g de queso fresco
• 50 g de frutos secos

Incluye estas fuentes en tus comidas principales y tentempiés. Variar entre proteínas animales y vegetales no solo mejora el perfil nutricional, sino que hace más rica y sostenible tu alimentación diaria.

¿Puede una embarazada tomar proteína en polvo o whey?

Sí, una embarazada puede tomar proteína en polvo, pero siempre bajo recomendación médica o de un nutricionista. Tal y como aseguran las dietistas Judy Simon y Stephanie McBurnett al US News, son seguras y especialmente útiles en ciertas situaciones nutricionales. “Si una mujer tiene náuseas y no puede comer durante varios días, un batido con un poco de proteína en polvo puede ser útil para alcanzar los objetivos de proteínas y nutrientes”, pone como ejemplo McBurnett. Eso sí, ambas ponen énfasis en que las fuentes de obtención de proteínas sean variadas y procedan de una alimentación equilibrada.

En la línea de contar siempre con profesionales para personalizar al máximo la rutina en función de las necesidades, también sería interesante abordar el tema del deporte durante el embarazo. Es decir, posibilidades, consejos y contraindicaciones. Incluso, las adaptaciones físicas en función del trimestre de gestación. 

¿Cuánta proteína necesita una embarazada al día?

Durante el embarazo, los requerimientos proteicos aumentan de forma considerable. Se recomienda una ingesta de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esto equivale a: 75-110 g de proteína al día, según el peso de la mujer y el trimestre.

Por ejemplo, una mujer de 60 kg necesitaría unos 90 g diarios de proteína. Esto se puede lograr con una dieta equilibrada que incluya carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos. Para que nos hagamos una idea clara, solo 1 litro de leche contiene 30g de proteína, así que, diversificando las fuentes de obtención, no es difícil alcanzar semejante cantidad diaria. 

Este aumento responde a las necesidades de crecimiento fetal, producción de tejidos maternos y aumento del volumen sanguíneo. Por ello, es importante planificar las comidas para cubrir estas necesidades desde el primer trimestre y así evitar el déficit de proteínas durante el embarazo.

Olívia Kiss

Dietista
«El cambio es constante a nuestro alrededor y en nuestro interior. Escucha las señales de tu cuerpo y apóyalo en consecuencia, porque así es como puedes crear equilibrio.»