Todo lo que hay que saber sobre el ayuno intermitente

Para empezar la dieta del ayuno intermitente, tienes que conocer los tipos y si es adecuado para ti. ✅ Te guiamos para que lo hagas de manera correcta.

27.05.2021

Guía Completa al Ayuno Intermitente | Blog | BioTechUSA

Cuando se trata de nutrición y dietas saludables, son muchas las prácticas y métodos que podemos encontrar. Una de las tendencias más populares entre atletas, celebridades y personas que quieren perder peso, es el ayuno intermitente.

Es probable que tú también quieras empezarlo. Si es el caso, seguramente te preguntas: ¿es realmente una dieta el ayuno intermitente? ¿Cuál es la forma correcta de hacerlo? ¿Puede ser practicado por todas las personas? ¿Se trata de dejar de comer? ¿Voy a pasar hambre si lo hago?

Si te sientes atraído por esta estrategia de alimentación, pero aún tienes muchas interrogantes, en este artículo de BioTechUSA te daremos las claves para entender qué es el ayuno intermitente, cómo funciona y cómo practicarlo de manera correcta.

Todo lo que hay que saber sobre el ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una práctica alimenticia que consiste en alternar períodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos. También es conocido como ayuno a intervalos.

Aunque usualmente se le considere una dieta, es importante comprender que no lo es. El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que se centra en cuándo comer y que propone prolongarlo en el tiempo. En definitiva, es una práctica que hacemos de forma natural cuando dormimos.

¿Qué se puede comer con la dieta intermitente?

Todos los alimentos variados y balanceados que quieras, pero dentro de los horarios establecidos.

Ten presente que esa ventana de ayuno de varias horas no te da licencia para el consumo de comidas procesadas, llenas de grasas o azúcar. Si lo haces, no será efectivo y tampoco saludable.

Tipos de ayunos intermitentes

Existen varios tipos de ayunos intermitentes y los métodos varían de acuerdo a las horas, la cantidad de días de ayuno y las calorías que se consuman.

Si gozas de buena salud y quieres experimentar esta forma diferente de programar tus comidas, es importante que tengas claro que el horario es fundamental en la práctica de la dieta del ayuno intermitente.

¿Cómo hacer ayuno intermitente? Presta atención a los métodos más populares que te explicamos a continuación.

¿Qué se puede comer con la dieta intermitente?

De 12 horas

El ayuno de 12 horas consiste en dejar pasar 12 horas entre comidas. Si te estás iniciando en esta práctica, este método es una excelente forma de comenzar, porque el período de ayuno es relativamente corto.

La idea es que incluyas el tiempo de sueño en la ventana de ayuno, distanciando el desayuno de la cena. Si eliges ayunar entre las 20:00h y las 08:00h, debes terminar tu cena antes de la hora indicada y no desayunar hasta las 08:00h.

De 16 horas

El ayuno de 16 horas también es conocido como el método Leangains. Pueden practicarlo quienes ya han experimentado el ayuno de 12 horas y no han visto resultados.

Con él puedes comer durante 8 horas, es decir con 2 comidas al día, y ayunar durante 16. Este método incluye las horas del sueño y unas horas más del día siguiente.

Puedes cenar a las 20:00h, saltarte el desayuno y hacer la primera comida al mediodía.

De 24 horas

Al ayuno de 24 horas, también se le conoce como el método comer, parar, comer, porque alterna días de ayuno con días de comer.

Para hacerlo se tiene que repetir este patrón 1 o 2 veces a la semana. Hay quienes ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.

De 2 días a la semana

La dieta rápida o 5:2, consiste en comer regularmente alimentos saludables durante 5 días y ayunar los otros 2. Los días de ayuno tienen que ser consecutivos.

En los días de ayuno, la ingesta calórica no puede superar las 600 calorías diarias. Este tipo de ayuno intermitente es similar a la dieta militar.

En días alternos

Hay 2 formas de practicarlo y en ambos casos se alterna un día de comidas regulares con otro de ayuno. En los días que no se ayuna, no hay limitación en las comidas.

Hay quienes eligen el método de restricción de calorías cuando ayunan con 500 calorías diarias para los hombres y 400 para las mujeres  y otros que no consumen alimentos sólidos.

El método ADF, como también se le conoce, no es recomendable para principiantes o personas con afecciones médicas.

Saltando comidas

Si aún no estás convencido con la idea de pasar tantas horas con el estómago vacío, puede que omitir comidas te funcione mejor para comenzar.

Con este sistema de ayuno intermitente, cada quien decide cuál es la comida que va a saltar. El método consiste en escuchar las señales del cuerpo y comer alimentos saludables sólo cuando se tiene hambre.

Beneficios de la dieta intermitente

Beneficios de la dieta intermitente

Aunque tiene tantos detractores como seguidores, son muchos los beneficios que aporta el ayuno intermitente para el cuerpo.

Aparte de la restricción en la ingesta de calorías, permite que las hormonas se transformen y utilicen mejor sus reservas de grasa. Se ha comprobado que algunos de los beneficios del ayuno cuando se realiza de forma correcta son:

  • Reduce la tasa de enfermedad arterial coronaria y diabetes tipo 2.

  • Combate el estrés oxidativo.

  • Reduce la mortalidad y retrasa el envejecimiento físico y del organismo.

  • Favorece la plasticidad neuronal y protege el cerebro de enfermedades neurodegenerativas.

  • Limita el crecimiento de células cancerígenas.

  • Contribuye a una microbiota intestinal más saludable.

  • Mejora la capacidad de autocontrol.

Resultados al hacer el ayuno

¿Cómo afecta al cuerpo la dieta intermitente? Si lo haces bien y lo complementas con una dieta equilibrada, pueden producirse los siguientes cambios.

Adelgazar

Siempre que saltes comidas y crees un déficit calórico, perderás peso con la dieta intermitente. No compensar los períodos de ayuno con alimentos ricos en grasa y azúcar, es fundamental para ello. ¡No lo olvides!

Se ha comprobado que durante el ayuno, el cuerpo aprende a procesar los alimentos que se consumen durante las comidas de forma más eficiente, si se come bajo en carbohidratos y alto en proteínas.

100% Pure Whey puede ayudarte a reconstruir el tejido muscular.

Ganar músculo

Se ha comprobado que el ayuno intermitente ayuda a quemar grasas y a construir músculo más rápidamente. ¿Cómo se logra? Al aumentar la secreción de la hormona de crecimiento y acelerar la síntesis de proteína, el cuerpo utiliza la grasa disponible como fuente de energía. Así se obtienen estos resultados.

Debes saber que si te ejercitas, tienes que aumentar la ingesta de proteína mientras practicas la dieta de ayuno intermitente. De hecho, esta tiene que  representar al menos el 25% o más de tu ingesta energética total.

Incluir un batido de proteína durante tu comida post-ayuno como 100% Pure Whey, puede ayudarte a reconstruir el tejido muscular y a evitar que comas en exceso en las horas siguientes, al aumentar tu sensación de saciedad.

Mejorar la sensibilidad hacia la insulina

La práctica del ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, sobre todo si se combina con ejercicio. También contribuye a regular los niveles de colesterol en el cuerpo.

Se cree que la práctica de ayuno activa la autofagia, un proceso que permite la eliminación de las células dañadas, su reparación y la regeneración del cuerpo.

¿Todos pueden hacerlo?

Todo aquel que goce de buena salud puede practicar el ayuno intermitente, sin embargo no es una práctica para todo el mundo.

Las personas con diabetes tipo 1 y 2, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, cáncer, trastornos de alimentación, migrañas, tendencia al estrés y ansiedad, mujeres embarazadas o en período de lactancia, niños y adultos mayores, no deben hacer la dieta de ayuno.

Lo más recomendable, incluso si eres una persona saludable, es que antes de hacer cualquier cambio en tu dieta, consultes con tu médico o nutricionista.

Empieza el ayuno intermitente con períodos de ayuno cortos y auméntalos lentamente.

Consejos al empezar la dieta intermitente

¿Crees que el ayuno intermitente puede ayudarte a mejorar tu estilo de vida a nivel de nutrición? Estos consejos te facilitarán su práctica y te serán muy útiles. ¡Comencemos!

  • Empieza con períodos de ayuno cortos y auméntalos lentamente. No prolongues los ayunos por más de 24 horas.

  • Si tu objetivo es perder peso, disminuye la cantidad de kilocalorías que consumes al día.

  • Sigue una dieta equilibrada y sana. Evita los alimentos procesados, las grasas no saludables y el azúcar.

  • Bebe mucha agua. Mantenerte hidratado te ayudará a reducir los posibles dolores de cabeza o el estreñimiento.

  • El café, té o infusiones sin azúcar, edulcorantes, leche o crema están permitidas durante el tiempo de ayuno. Consúmelas cuando sientas hambre.

  • Si haces ejercicios, recuerda que la comida más sustanciosa debe ser después de los entrenamientos.

  • Descansa adecuadamente, las horas de sueño son vitales para tu recuperación.

Y por último, desde BioTechUSA te aconsejamos que tengas paciencia.  Permite que tu cuerpo y tu mente se adapten a esta nueva práctica alimenticia que te proporcionará muchos beneficios, siempre que quieras experimentarla.


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