¿Qué músculos están implicados en las dominadas?

Dentro del mundo del gimnasio y la calistenia, hay ejercicios que son de vital importancia en los entrenamientos. Si quieres tener bien trabajados los músculos, las dominadas son uno de los mejores ejercicios, especialmente si hablamos del tren superior. 

Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer casi en cualquier lugar, pues solo necesitas una barra resistente y tu propio peso corporal. Una dominada bien ejecutada podrá ayudarte a ganar músculo no solamente en la espalda, sino en otros grandes grupos del tren superior. 

En BioTechUSA te explicamos todo lo que debes saber sobre los músculos trabajados en dominadas.

Los principales músculos implicados en las dominadas

¿Qué músculos trabajan las dominadas? Aunque los mayores beneficios van a los músculos encargados del tirón (dorsales y bíceps), también hay otros implicados que debes conocer. 

• Dorsal ancho: el dorsal ancho es uno de los músculos más implicados en las dominadas. Se encargan de realizar el movimiento de tirón, tirando de la parte superior de los brazos para que el cuerpo se eleve por encima de la barra. 
• Redondo mayor, redondo menor e infraespinoso: el dorsal ancho no podría realizar la función él solo. Para ello, necesita la ayuda del redondo mayor, del menor y del infraespinoso. 
• Bíceps: el bíceps es otro músculo muy implicado en este ejercicio. Se encarga de realizar el tirón, trabajando conjuntamente con el dorsal. También se implican los antebrazos, especialmente el bíceps braquial. 
• Trapecio: el trapecio trabaja también bastante en este ejercicio, pues se encarga de sostener tu peso a la hora de subir y bajar. 
• Deltoides: el deltoides se activa con las dominadas. El porcentaje de activación depende del tipo de dominada realizado. 
• Pectoral: el pectoral también se activa ligeramente en una dominada, ya que sirve de ayuda al dorsal ancho a la hora de subir. 
• Otros: en la dominada también se implican los músculos estabilizadores del core como el abdomen o los erectores espinales. 

Tipos de agarre en las dominadas y los músculos implicados

Es importante saber los tipos de dominadas y los músculos que trabajan, pues cada una ejercita más unos grupos que otros. 

Se han omitido las dominadas tras nuca, ya que se consideran lesivas para el hombro porque te coloca en una posición antinatural. 

Agarre prono

También conocidas como pull-ups, este tipo de dominadas se hacen con las palmas de las manos mirando hacia afuera. Las dominadas pronas trabajan los músculos de la espalda, en concreto el dorsal ancho, el trapecio y el infraespinoso. 

Agarre supino

También conocidas como chin-ups. Aquí hay que colocar las palmas de las manos mirando hacia ti. 

Por su parte, las dominadas supinas trabajan los músculos de la espalda, pero también implican el bíceps braquial, los erectores espinales, el oblicuo externo y el pectoral mayor. 

Agarre neutro

Este estilo de dominada se hace con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Las dominadas neutras implican músculos similares a los del agarre prono y supino, pero activando más el pectoral mayor. 

Consejos para hacer dominadas

Si quieres sacarle todo el partido a los tipos de dominadas y maximizar tus resultados, sigue los siguientes consejos:

• Controla la bajada y baja bien: uno de los errores más comunes al hacer dominadas es bajar poco, haciendo una especie de “trampa” para que salgan más repeticiones. Si quieres un trabajo completo, es mejor que bajes hasta que los codos estén totalmente estirados. Si controlas la bajada también reducirás el riesgo de lesiones y conseguirás un mejor resultado. 
• Deja el ego en casa y evita el impulso: cuando estés haciendo dominadas, es mejor dejar el ego a la puerta del gimnasio. Trata de hacer la repetición de forma estricta, tirando principalmente de los músculos descritos anteriormente y evitando el balanceo con las piernas o el abdomen. Aunque hagas menos repeticiones, estarán bien hechas y el trabajo será mayor, logrando mayores resultados a largo plazo. 
• No contraigas el hombro: si al hacer este ejercicio te duele el hombro o el trapecio, es que estás contrayendo demasiado los hombros. En su lugar, trata de mantenerlos relajados, algo que te va a ayudar a evitar descompensaciones. 
• No hagas trampas a la hora de contar: algunas personas no solo se limitan a impulsarse o a hacer dominadas hasta la mitad. También cuentan las repeticiones como quieren, contando las incompletas y las que no consiguen subir hasta arriba. Es mejor contar las repeticiones que hayas acabado y dejar el ego de lado. 
• ¿Qué pasa si no puedo hacer dominadas?: algunas personas no pueden hacer este ejercicio por falta de fuerza o por sobrepeso. En el primer caso, enfócate en mejorar los ejercicios de tirón para fortalecer el dorsal y el bíceps, principales músculos que intervienen en la dominada. Si tienes sobrepeso, simplemente deberás adelgazar y reducir tu peso para poder levantarlo. Después de eso, enfócate en hacer el ejercicio con una goma elástica, algo que reducirá tu peso un poco y te ayudará a coger la técnica.  

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