¿Qué músculos están implicados en las dominadas?

Dentro del mundo del gimnasio y la calistenia, hay ejercicios que son de vital importancia en los entrenamientos. Si quieres tener bien trabajados los músculos, las dominadas son uno de los mejores ejercicios, especialmente si hablamos del tren superior. Es tremendamente completo porque desafía y fortalece diversos grupos musculares, con énfasis en la espalda, brazos y core, proporcionando una mejora significativa en la fuerza y definición muscular.

Además, al incorporar dominadas en tu rutina de entrenamiento, contribuyes al desarrollo de una postura más erguida y equilibrada. Este ejercicio, que utiliza tu propio peso corporal, ofrece versatilidad y se adapta a diversos niveles de condición física, permitiendo un progreso gradual.

Lo mejor de este ejercicio es que se puede hacer casi en cualquier lugar, pues solo necesitas una barra resistente y tu propio peso corporal. Una dominada bien ejecutada podrá ayudarte a ganar músculo no solamente en la espalda, sino en otros grandes grupos del tren superior. 

En BioTechUSA te explicamos todo lo que debes saber sobre qué músculos trabajados las dominadas.

Los principales músculos implicados en las dominadas

¿Qué músculos trabajan las dominadas? Aunque los mayores beneficios van a los músculos encargados del tirón (dorsales y bíceps), también hay otros músculos que intervienen de lleno y que debes conocer.

• Dorsal ancho: es uno de los músculos más implicados en las dominadas. Se encargan de realizar el movimiento de impulso, tirando de la parte superior de los brazos para que el cuerpo se eleve por encima de la barra. 
• Redondo mayor, redondo menor e infraespinoso: el dorsal ancho no podría realizar la función por sí solo. Para ello, necesita la ayuda de este grupo de músculos que trabajan conjuntamente para permitir una amplia gama de movimientos y proporcionar estabilidad a la articulación del hombro.
• Bíceps: es otro músculo muy implicado en este ejercicio. Trabaja conjuntamente con el dorsal. También se implican los antebrazos, especialmente el bíceps braquial. 
• Trapecio: el trapecio trabaja también bastante en este ejercicio, pues se encarga de sostener tu peso a la hora de subir y bajar. 
• Deltoides: el deltoides se activa con las dominadas. El porcentaje de activación depende del tipo de dominada realizado. 
• Pectoral: el pectoral también se activa ligeramente en una dominada, ya que sirve de ayuda al dorsal ancho a la hora de subir. 
• Otros: en la dominada también se implican los músculos estabilizadores del core como el abdomen o los erectores espinales. 

Tipos de agarre en las dominadas y los músculos implicados

Es importante saber qué músculos están implicados en cada tipo de dominada, pues cada una ejercita más unos grupos que otros.

Se han omitido las dominadas tras nuca, ya que se consideran lesivas para el hombro porque te coloca en una posición antinatural. 

Agarre prono o dominadas pronas

También conocido como pull-ups o agarre en pronación, es un  tipo de dominadas que se hacen con las palmas de las manos mirando hacia afuera.  Pone más énfasis en el trabajo de los músculos de la espalda, en concreto el dorsal ancho, el trapecio y el infraespinoso. Este tipo de agarre puede ser beneficioso para desarrollar fuerza y tamaño en la parte superior de la espalda, así como mejorar la postura y la estabilidad de los hombros.

Agarre supino o dominadas supinas

Cuando realizas dominadas de este tipo, también conocido como agarre en supinación, dominadas de bíceps o chin-ups, las palmas de tus manos están orientadas hacia adentro. Este tipo de agarre cambia la activación muscular en comparación con las dominadas con agarre prono y pone más el acento en los músculos del brazo, especialmente el bíceps, aunque se sigue trabajando la espalda.

Agarre neutro o dominadas neutras

El agarre neutro, también conocido como agarre martillo o neutral, se realiza con las palmas de las manos enfrentadas entre sí y los pulgares apuntando hacia adelante. Esta tipología de dominada combina elementos del agarre prono y supino, y coloca el pulgar en una posición neutral. 

Ofrece una combinación de beneficios para los músculos del brazo, la espalda y el pecho. Además, este agarre es a menudo considerado más amigable para las articulaciones de los hombros en comparación con el agarre prono o supino, lo que puede ser útil para aquellos con tendencia a lesionarse en los hombros.

Agarre en cuerda con agarre vertical

En este caso, en lugar de agarrar una barra, se sujeta una cuerda que cuelga verticalmente. Este tipo de agarre activa de manera intensa los músculos de los antebrazos.

Agarre mixto o dominadas asimétricas

Implica agarrar la barra con una mano en pronación (palma hacia afuera) y la otra en supinación (palma hacia adentro). También es conocido como «agarre de béisbol» o «agarre asimétrico». Este agarre puede ayudar a distribuir de manera más eficiente la carga en diferentes músculos y puede ser útil para levantamientos específicos donde se busca una mayor fuerza de agarre.

Ambos tipos de agarre, ya sea en cuerda con agarre vertical o el agarre mixto, ofrecen variaciones interesantes para trabajar diferentes músculos y desafiar la fuerza de manera única.

Cuál es el mejor agarre para las dominadas

Por consideración general, no hay un mejor agarre predeterminado. Ambos ofrecen sus beneficios y permiten trabajar distintos músculos. Por eso, se recomienda, y más cuando no tenemos una meta muy específica, trabajar los diferentes tipos de agarre para alcanzar un desarrollo más equilibrado de la musculatura de la espalda y los brazos. También incluimos un agarre mixto, donde una mano está en pronación y la otra en supinación. 
Si afrontas tus primeras dominadas, tal vez es más adecuado iniciarse con un agarre supino. A partir de ahí, lo ideal es ir variando. Pero, de entrada, un agarre supino te puede dar más fuerza y confianza. Otro tema distinto es si estás preparando alguna oposición para bombero o policía. En ese caso, tendrás que informarte de cuál es el agarre que piden para entrenar en consecuencia.

Consejos para hacer dominadas

Si quieres sacarle todo el partido a los tipos de dominadas y maximizar tus resultados, sigue los siguientes consejos:

• Controla la bajada y baja bien: uno de los errores más comunes al hacer dominadas es bajar poco, haciendo una especie de “trampa” para que salgan más repeticiones. Si quieres un trabajo completo, es mejor que bajes hasta que los codos estén totalmente estirados. Si controlas la bajada, también reducirás el riesgo de lesiones y conseguirás un mejor resultado. 
• Deja el ego en casa y evita el impulso: cuando estés haciendo dominadas, es mejor dejar el ego a la puerta del gimnasio. Trata de hacer la repetición de forma estricta, tirando principalmente de los músculos descritos anteriormente y evitando el balanceo con las piernas o el abdomen. Aunque hagas menos repeticiones, estarán bien hechas y el trabajo será mayor, logrando mayores resultados a largo plazo. 
• No contraigas el hombro: si al hacer este ejercicio te duele el hombro o el trapecio, es que estás contrayendo demasiado los hombros. En su lugar, trata de mantenerlos relajados, algo que te va a ayudar a evitar descompensaciones. 
• No hagas trampas a la hora de contar: algunas personas no solo se limitan a impulsarse o a hacer dominadas hasta la mitad, sino que también cuentan las repeticiones como quieren, contando las incompletas y las que no consiguen subir hasta arriba. Es mejor contar las repeticiones que hayas acabado y no engañarse a uno mismo.
• ¿Qué pasa si no puedo hacer dominadas?: Algunas personas no pueden hacer este ejercicio por falta de fuerza o sobrepeso. En el primer caso, enfócate en mejorar los ejercicios de tirón para fortalecer el dorsal y el bíceps, principales dominadas músculos implicados. Si tienes sobrepeso, será cuestión de ganar algo más de ligereza con el objetivo de levantar tu cuerpo..
• La posición del pulgar: la recomendación es situarlo encima de la barra, de manera que la mano quede en una posición más uniforme y favorezca un mejor agarre. Sin embargo, no es un factor decisivo. Si estás más cómodo colocándolo por debajo de la barra, con el resto de los dedos por encima de la barra, no hay ningún problema.
• El uso de la inercia: aprovechar la bajada para volver a elevar el propio peso es un movimiento técnico de coordinación intermuscular que resulta clave a la hora de hacer el ejercicio.

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Referencias:

Redacción (s.f.). ¿Qué músculos trabajan las dominadas?
https://migymencasa.com/tipos-de-agarre-dominadas/

Dickie, J. A., Faulkner, J., Barnes, M. J., & Lark, S. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, 32, 30–36. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2016.11.004

Sánchez, Domingo (s.f.). Agarre de dominadas
https://prowellness.es/agarre-de-dominadas/