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Planes de entrenamiento

¿Qué es la RM y cómo se calcula?

Added: septiembre 29, 2023 9:19 am

Cuando se trata de gimnasio, pesas, rutina, alimentación y descanso, es interesante manejar cuanta más información mejor. Por eso, muchos y muchas muestran cada vez más interés en la RM y su método de cálculo para poder planificar mejor los entrenos e invertir en crecimiento personal.

Es tan sencillo como hacer una prueba para obtener un resultado que te servirá de cara al ajuste de tus rutinas de entrenamiento. Todo lo que sea obtener información, en estos niveles, nos puede abrir un abanico de posibilidades. Quédate para conocer más sobre la RM.

RM: definición y posibilidades

RM: definición y posibilidades

La RM es una abreviatura para referirse a la Repetición Máxima, que vendría a ser el peso absoluto que puedes levantar en un ejercicio específico. Básicamente, es una medida destinada a evaluar la fuerza y que nos permitirá determinar la intensidad y progresiones de nuestros entrenamientos.

La RM suele expresarse con un número delante: 1RM o 5RM, por ejemplo. Hablamos de una o cinco repeticiones máximas, respectivamente. Esto es, cuántas repeticiones serías capaz de realizar con el peso máximo. Si puedes hacer dos repeticiones en buena forma, ya no podrías calcular tu 1RM con exactitud. Tienes que subir el peso y volver a empezar. Que logras hacer solo una: esa es tu medida de 1RM.

Implicaciones del método directo

Antes de nada, hay que subrayar que, la realización de una prueba de RM, al implicar el levantamiento de cargas muy pesadas, puede conllevar un riesgo de lesión, si no se cuenta con la experiencia, el dominio técnico del ejercicio o la supervisión de un monitor. Son variables que toca considerar antes de abordar una prueba de tal calibre. Los ejercicios de press banca o peso muerto son realmente exigentes y más cuando los acometemos al límite de nuestras posibilidades para obtener nuestra RM.

Este sería un método directo. Es decir, estaríamos buscando nuestra RM a partir de la realización de intentos progresivos hasta determinar la carga máxima y exacta que podemos levantar. Es conveniente, si se dilatan estos intentos progresivos y se terminan realizando bastantes, espaciarlos en el tiempo y poder tomarse de cinco a ocho minutos de descanso entre series.

Consejos para afrontar el método directo

Aparte de los que comentábamos sobre la experiencia, la técnica y la supervisión, aquí van algunas pautas más:

  • Hacer un calentamiento adecuado para preparar músculos y articulaciones. Por ejemplo con repeticiones ligeras antes de comenzar el cálculo de la 1RM.
  • Empezar realizando el ejercicio clave con un peso que puedas manejar de forma segura y que sea muy inferior al que crees que puede ser tu peso máximo.
  • Aumenta gradualmente el peso con descansos entre intentos para recuperarte.
  • Llega al fallo. Hay que continuar aumentando el peso hasta encontrar el momento en el que tan solo puedas hacer una repetición y gracias.

·   Registra el peso y la fecha en la que lo has realizado. Esta será la estimación con la que trabajarás.

¿Cuáles son los métodos indirectos de cálculo?

También se puede realizar de manera indirecta: implicaría buscar el número máximo de repeticiones con una carga submáxima. Hay varias fórmulas utilizadas para ello:

  • O’Connor: peso que levantamos en kilogramos, multiplicado por la siguiente fórmula (1 + 0,025 x número de repeticiones).
  • Epley: (0,0333 x peso que levantamos en kilogramos), multiplicado por el número de repeticiones más el peso que levantamos.
  • Gorostiaga: peso que levantamos en kilogramos, dividido entre la siguiente fórmula (1,0278 – 0,0278 x el número de repeticiones). Esta es una de las más utilizadas. Imaginemos que, a dos repeticiones, levantamos 60kg en press banca. El cálculo sería el siguiente: 60 / (1,0278-0,0278 x 2) = 30. La RM sería de 61,71 kg. Nuestro máximo peso teórico.

Beneficios de la RM

Saber tu RM te permitirá ajustar la intensidad de los ejercicios, diseñar rutinas y medir el progreso a lo largo del tiempo. Sabiendo tu RM, puedes adaptar el peso para lograr 5 repeticiones de cada ejercicio a buen tono. Es otra forma de fijar objetivos reales y medibles, además de evitarte cargas innecesarias en el entreno.

Dependiendo de tu objetivo, por ejemplo el ganar fuerza, podrás trabajar con series de cargas altas y pocas repeticiones o establecer ciclos de pesos más altos o más moderados, según te convenga.