7 errores para corredores principiantes: ¿cómo evitarlos?

Con los gimnasios cerrados, las regulaciones que cambian cada semana y la importancia de un sistema inmunológico fuerte durante esta pandemia, la gente espera disfrutar de los entrenamientos al aire libre esta primavera, especialmente corriendo. Si estás considerando este deporte para mantenerte activo, aquí tienes 7 consejos para evitar los errores más comunes de los principiantes.

Beneficios de correr

Por difícil que sea empezar dependiendo de tu estado físico, la carrera es uno de los deportes que más se adapta a la condición de cada uno, de esta forma puedes decidir cuánto tiempo y con qué intensidad quieres ir durante tus sesiones de carrera. Además, es un deporte en el que no es necesario esperar demasiado para ver la progresión. Echémosle un vistazo a algunos de los beneficios de correr.

• Mejora la salud

Al igual que cualquier otro ejercicio cardiovascular, correr mejora la resistencia, la salud del corazón y el bienestar general. Correr ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno, mejora la función pulmonar y estimula el sistema inmunológico. También ayuda a prevenir los coágulos de sangre, mejora la salud de las arterias y apoya el funcionamiento adecuado del corazón.

Más allá de los beneficios físicos, correr conlleva un gran beneficio para la salud mental. Por ejemplo, aumenta la confianza y la autoestima, mejora tu estado de ánimo, alivia el estrés, reduce los dolores de cabeza y tiene el poder de combatir la depresión y la pérdida de memoria.

¿Necesitas más? Los próximos meses tienen un beneficio extra, ¡el sol! Correr al aire libre es una excelente manera de obtener vitamina D y apoyar el sistema inmunológico, aprovechando ese impulso adicional de la exposición al sol.

• Ayuda a adelgazar

Para perder peso, debes tener un déficit de calorías, lo que significa que debes quemar más calorías de las que consumes. Aunque la dieta es uno de los pasos para alcanzar ese déficit limitando la cantidad de calorías que consumes, otra parte es el ejercicio cardiovascular regular con deportes como correr. Correr es, de hecho, uno de los ejercicios más efectivos en cuanto a la cantidad de calorías quemadas por minuto.

• Alivia el estrés y ayuda a dormir mejor

Profundizando un poco en los beneficios de correr para la salud mental, correr es una excelente manera de aliviar el estrés y alejarse de los pensamientos. Este deporte se considera meditativo, sin mencionar que el cerebro libera sustancias químicas que nos hacen felices y pueden darnos lo que la gente llama ‘euforia del corredor’, en referencia a ese estado de satisfacción y éxtasis al que se puede llegar después de un período prolongado de ejercicio.

Errores de carrera más comunes que deben evitar los principiantes

1. Zapatos incorrectos

Aunque uno de los aspectos positivos del running es que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, además de no requerir equipo, no significa que sea tan sencillo como ponerte las zapatillas de todos los días y salir a correr. Para evitar lesiones, se recomienda conseguir el calzado adecuado especialmente elegido para tu estilo de carrera y tipo de pie.

Recuerda que, en general, se recomienda cambiar las zapatillas después de correr 300-350 millas con ellas, ya que perderán su amortiguación y firmeza. Y un consejo adicional es tener otro par de zapatos y rotarlos, para que tengan tiempo de descomprimirse después de cada entrenamiento.

2. Entrenar demasiado, demasiado pronto

Es posible que tu motivación te esté diciendo que te desafíes a ti mismo y hagas un esfuerzo adicional hoy, pero eso no significa que sea algo saludable. Correr demasiado, demasiado pronto, puede ralentizar tu progreso y hacerte sentir mal, ya sea por un dolor horrible en tus articulaciones y músculos, o por ampollas en tus pies debido a una fricción a la que no están acostumbrados.

Tampoco hace falta mencionar que, aunque ir a una maratón suena como un gran desafío, es posible que desee tomarte un tiempo para progresar lentamente y entrenar adecuadamente antes de considerar debutar en el campo. No dejes que tu ambición se apodere de tu práctica.

3. Mala postura de la parte superior del cuerpo

Correr suena como un ejercicio muy bueno para las piernas, pero hay más músculos involucrados de lo que piensas. Trabajar para fortalecer la espalda y mantener la forma adecuada de la parte superior del cuerpo es esencial para la consistencia y el progreso en tu carrera.

Mantén las manos a la altura de la cintura y los brazos formando un ángulo de 90 grados, la rotación y el movimiento del brazo deben provenir de tu hombro en lugar de tu codo, tu cabeza debe mantenerse en alto, mientras que tu espalda permanece recta y tu pecho sobresale.

4. Zancadas demasiado largas

Es posible que desees llegar lejos y rápido, pero las zancadas más largas no son la solución ya que son una de las causas más comunes de lesiones en los corredores, y también un desperdicio de energía. Para evitar esto, no te precipites hacia adelante con los pies y asegúrate de aterrizar los pasos en la suela intermedia; mantén tus pasos cortos, cerca del suelo, y tus brazos balanceándose hacia abajo.

5. Correr demasiado rápido

Correr es un deporte de consistencia, no de velocidad. Un error común en los principiantes es comenzar a correr demasiado rápido al principio, lo que significa que llegarán al agotamiento mucho antes y pondrán su cuerpo a una intensidad muy alta. Es mucho más recomendable comenzar ese primer kilómetro a un ritmo más lento y luego aumentarlo un poco de vez en cuando.

Si te ves corriendo demasiado rápido, no temas reducir la velocidad; la clave es mantener un ritmo que puedas mantener durante el transcurso de la carrera, en lugar de quemarte durante la primera milla y luego no ser capaz de ser constante durante el resto del camino.

6. Sobreentrenamiento

Correr todos los días no significa que mejorarás y serás más rápido. El objetivo es claro, la motivación es alta; pero no permitas que eso te impida tomarte un tiempo para descansar y recuperarte adecuadamente.

Tómate un día libre entre sesiones de carrera y dale a tu cuerpo el tiempo y el combustible que necesita para recuperarse. También se recomiendan semanas de descanso cada cuatro semanas, en las que aún corres, pero reduces tu kilometraje a la mitad durante una semana.

7. Saltarse el calentamiento

Tomarse unos buenos 5-10 minutos para calentar antes de una sesión de carrera ayuda a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. El calentamiento debe centrarse en cada parte del cuerpo (no solo en las piernas), aumentando gradualmente la frecuencia cardíaca y aflojando las articulaciones para que estén listas para realizar el entrenamiento de alta intensidad.

Como consejo adicional, agrega también 5-10 minutos adicionales al final del entrenamiento para enfriar y estirar. Estimularás la recuperación, ayudarás a que los músculos comiencen a regenerarse y permitirás que la temperatura corporal baje lentamente.

8. No alimentarse correctamente

Como la mayoría de las personas corren como un pasatiempo o como una forma casual de mantenerse activas, sucede a menudo que se olvidan de prestar atención a su nutrición y no adaptan sus dietas para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para rendir durante la carrera y recuperarse después de una intensa sesión.

Algo tan fácil como el pan integral con mantequilla de maní o un plátano es perfecto para un refrigerio previo al entrenamiento que le dará al cuerpo la energía para funcionar. De la misma manera, una comida adecuada después del entrenamiento le da al cuerpo lo que necesita para comenzar a recuperarse, regenera los músculos y nutre el cuerpo con nutrientes de alta calidad.

Es importante que lleves un registro de tu ingesta de calorías para asegurarse de no tener un déficit demasiado alto, por debajo de tus necesidades diarias. En este caso, usar un reloj deportivo también te ayudará a ver cuántas calorías quema tu cuerpo y usar esta información para adaptar tu dieta.

Los suplementos deportivos también son una excelente alternativa para mantener el cuerpo adecuadamente alimentado:

• IsoTonic: Esta refrescante bebida isotónica te ayuda a reponer líquidos, restaurar la energía y reponer los nutrientes perdidos a través del sudor. Se absorbe rápidamente, alimenta los músculos con carbohidratos ideales y reemplaza los minerales perdidos durante el entrenamiento. Para usarla, simplemente mézclala con una botella de agua de 500ml y consume durante todo el entrenamiento. Algunas otras recomendaciones para deportes de resistencia incluyen geles energéticos.
• Iso Whey Zero: La ingesta regular de proteínas después de largas e intensas sesiones de entrenamiento ayuda a acelerar el crecimiento muscular y la recuperación, ya que ayuda a reconstruir las fibras musculares que se rompen durante el ejercicio. Un batido de proteínas es una forma rápida y conveniente de consumir proteínas tan pronto como termines de correr.

• Zero Bar: Esta barrita de proteína de alta calidad puede aumentar tu consumo de proteínas sobre la marcha y ser un gran impulso antes o después del entrenamiento. Los cero azúcares en esta barra significan que puedes concentrarte en tu dieta, mientras que la ingesta de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular.

German Henao