¿Quieres bajar de peso 10 kilos en 1 semana? No lo hagas…
La gente siempre está buscando dietas milagrosas para perder el peso de manera rápida y fácil y sin tener que hacer grandes sacrificios, o mejor dicho sin hacer ningún sacrificio en absoluto…La verdad es que cuesta creer que después de presenciar todos los fracasos de dichosas dietas milagrosas en nuestros amigos, familiares o conocidos, seguimos en búsqueda de pastilla mágica y lo peor- estamos dispuestos a pagar cualquier precio por ella. Incluida la pérdida de la salud.
Todos sabemos perfectamente que lo que más nos beneficiaría sería una dieta de pérdida de peso sostenible a largo plazo ya que es más llevadera y sana.
También sabemos que las dietas estrictas que nos dan o prometen la posibilidad de perder más peso en corto plazo tienen múltiples factores de riesgo, sobre todo no aportan los nutrientes básicos e imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione de manera correcta.
Pero aún así a veces acudimos a ellas, a continuación, te explicaré por qué no merece la pena…
Comprender la pérdida de peso- ¿cómo funcionan las dietas?
¿Te has parado a pensar cómo funcionan las dietas para la pérdida de peso? Aunque parezca que no, es muy sencillo. Nuestro cuerpo consume en reposo una determinada cantidad de calorías, lo llamamos Tasa Metabólica Basal (TMB)- es la energía necesaria para mantenernos con vida- bombear sangre, respirar, mantener la temperatura corporal- y no es la misma para todos, depende de varios factores como tamaño y composición corporal entre otros. ¡Si con la comida y bebida aportamos demasiadas calorías, no las llegamos a quemar y… SORPRESA! ¡Almacenamos grasa! ¿Y ahora bien… y como perderla? Pues te cuento un secreto. Podemos decir a grandes rasgos que medio kilo de grasa equivale a 3500 calorías. Si todos los días quitas de tu dieta 200 calorías de comida o bebida (por ejemplo, quitando algún refresco y un poco de mantequilla…) y haces un ligero ejercicio (como andar media hora y hacer 20 minutos de circuito de pesas- lo cual te quitaría unas 300 calorías) puedes llegar a perder medio kilo de grasa a la semana. Y como ves esos cambios no suponen grandes sacrificios.
Desde medio hasta un kilo a la semana sería una cantidad óptima para que la pérdida de peso sea saludable y duradera.
Sin embargo, las dietas extremas que nos llevan a perder entre 2-3 kilos a la semana, suelen basarse en la pérdida de agua y no grasa y por lo tanto ni son duraderas, ni tampoco sanas y normalmente nos llevan a carencias de muchos nutrientes claves para nuestra salud.
Todas las dietas están relacionadas con nuestro metabolismo, así que aquí te dejo una chuleta si quieres saber cómo acelerarlo.
Tendencias de la dieta: ¿funciona o no?
Como casi todo, las dietas también se rigen por tendencias. ¿Sabrías decirme cuales son las las 5 tendencias top del año pasado? Seguramente escuchaste hablar de varias de ellas.
1. Dieta cetogénica
Consiste en comer alimentos muy bajos en carbohidratos y moderados en proteínas, de modo que del 70 al 80 por ciento de tu consumo total de energía provenga de grasas.
Algunos estudios han demostrado que realmente ayuda a perder peso a corto plazo, además de generar impactos positivos en la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en la sangre. Pero tras un tiempo los resultados son similares a los de las dietas convencionales y la tasa de abandono es alta por ser muy restrictiva.
2. Ayuno intermitente
Basada en ayunos de determinada cantidad de horas al día. Por ejemplo, ayunar durante 16 horas y luego tener la libertad de comer cualquier alimento y así disminuir la cantidad de calorías. Pero a largo plazo no es fácil de llevar debido a que limita mucho la vida social, por otro lado, puede llevar a la extrema fijación en la comida y excesos durante horas libres de ayuno.
3. Dieta alcalina
Sus fundamentos están relacionados con los niveles de PH en el cuerpo y en evitar los alimentos llamados “ácidos” (alimentos procesados, alcohol, carnes rojas, azúcar refinado entre otros) para así disminuir la acidez, reducir la inflamación y proteger contra la osteoporosis y una variedad de otras enfermedades crónicas. Sin embargo, según la ciencia, el comer alimentos “alcalinos” no tiene impacto real en el cambio de PH de nuestro cuerpo. Aunque es cierto que quitar alimentos procesados, alcohol y azúcar de nuestra dieta tiene grandes beneficios.
4. Dieta del grupo sanguíneo
Siguiendo los principios de la dieta del grupo sanguíneo hemos de comer determinados alimentos según nuestro grupo de sangre, ya que gracias a eso tendríamos no solamente mejores digestiones, pero también eso nos ayudaría a prevenir muchas enfermedades crónicas. Según los estudios no hay evidencias de la relación entre el grupo sanguíneo y tipos de comida que hemos de ingerir.
5. Dieta Mediterránea
Muy conocida en España, y basada en la alimentación que proviene de zonas con la mayor longevidad. Los alimentos típicos de esa dieta son: aceite de oliva, verduras, frutas, legumbres, granos enteros, frutos secos, y especias. Realmente se ha demostrado que comer de esa manera tiene grandes beneficios, disminuye enfermedades cardiovasculares, ofrece cierta protección contra la contracción cerebral relacionada con la edad y puede generar una mayor masa muscular y densidad ósea después de la menopausia. En cuanto a la pérdida de peso a largo plazo además da mejores resultados que por ejemplo las dietas bajas en grasas.
¿Como perder 1 kilo a la semana con un plan de dieta personalizado?
Como has visto en el párrafo anterior podemos elegir entre varias tendencias, pero no hay una dieta que sea perfecta para todo el mundo. Una dieta idónea para ti debería acoplarse a tus hábitos, a tus horarios, a tus preferencias, tus enfermedades, alergias y objetivos. Solamente de esa forma podrás llevarla a cabo con éxito.
Una vez determinados los nutrientes que necesitas, la actividad física que prácticas, los alimentos que te sientan bien y tus metas, puedes pasar a contar las calorías para bajar de peso, bajar de grasa o aumentar masa muscular. Por supuesto no siempre estamos hablando de comer menos calorías, en algunos casos hará falta comer más calorías de lo habitual.
Cuando hablamos de contar calorías para perder peso, es muy importante no bajar excesivamente la cantidad de las mismas. Eso produce un efecto contrario ya que nuestro cuerpo entra en “modo alerta” por hambre y en lugar de quemar grasa, ralentiza el metabolismo para así poder subsistir “a la baja”. Algunas veces podemos llegar a perder incluso algo de peso de esa manera al principio, pero luego nos encontramos con el efecto rebote y ganamos más de lo que hemos perdido.
Los alimentos a evitar en una dieta para pérdida de peso, serian: azúcar (también refrescos con azúcar, helados, cereales comerciales, chucherías, jarabes de glucosa y fructosa), harina blanca (por ejemplo, rebozados y empanados comerciales, pizzas, snacks fritos y salados, galletas, bollos y pasteles), carnes procesadas.
Por otro lado, sería conveniente aumentar la ingesta de verduras (tienen pocas calorías, muchos nutrientes y dan la sensación de saciedad), proteínas (ayudan a aumentar nuestro metabolismo), grasas “saludables”- juegan el papel clave para que nuestro sistema hormonal funcione de manera correcta y cereales y legumbres. Y siempre que provengan de fuentes naturales y lo menos procesadas posibles, En cuanto a proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en tu dieta, hay que acordarse que es muy subjetivo y depende de nuestras metas y estilo de vida, pero a grandes rasgos podríamos decir que debía de quedarse en:
55:15:30, dónde 55% son los carbohidratos (no olvides que las verduras y frutas también son fuente de carbohidratos), 15% las grasas y 30% las proteínas.
Dirás…”30% de proteínas…? Tendré que comer pollo a todas horas…, porque si no- saldrá muy caro” nada más lejos de la realidad…hay mil maneras de aportar a tu organismo suficiente proteína y además de muy buena calidad. Una de ellas es utilizando suplementos con proteína y no hablo solo de batidos (aunque son una manera muy cómoda y rápida de tomar proteína). Puedes utilizar tu proteína para hacer múltiples recetas combinando con otros alimentos y a más variedad y más sabor = menos aburrimiento y más fácil cumplir con tu nuevo estilo de alimentación.
Siguiendo las indicaciones de arriba y teniendo en cuenta que tu ingesta de calorías ha de bajar entre un 10-15% si quieres adelgazar podrías crear tu propio plan de dieta.
Aquí te dejo más información de como contar las calorías y posibles ejemplos de dieta para diferentes casos.
Te preguntarás: ¿Y los suplementos? ¿Realmente ayudan perder el peso? ¿Como funcionan?
En lo que nos ayudan principalmente es mantenernos con todas las vitaminas y nutrientes necesarios para tener energía y fuerza para entrenar y al mismo tiempo proteger nuestros órganos, huesos y músculos cuando estamos entrando en el déficit de calorías. Casi siempre cuando comemos menos y entrenamos más no aportamos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios debido a que ingerimos menos comida. Por otro lado, quemamos más. Allí es donde juegan papel fundamental los suplementos, suelen tener entre 0 y muy pocas calorías y cubren nuestras carencias.
Suplementos específicos pueden hacer que nuestros entrenamientos sean más efectivos, que quememos más grasa en menos tiempo o que protejamos nuestros músculos mejor lo cual también aumenta el metabolismo y es igual a bajar de porcentaje de grasa más rápido.
Si quieres saber más sobre los suplementos para perder el peso, te invito a que mires el enlace.
Consejos de dieta BioTechUSA para bajar de peso
Desde BioTechUSA creemos que tanto si quieres bajar de peso como si quieres mejorar tu estado de salud, la Dieta Mediterránea puede darte múltiples beneficios.
Como mencionamos antes está basada en alimentos tradicionales que se consumía en la zona de mediterráneo a principios de los años 60´. Hablamos de verdura, pescado, marisco y aceites de oliva, pero también legumbres, granos integrales y fruta. De comer siempre producto fresco y apenas procesado. Poca cantidad de carne roja y muchos alimentos que provienen de plantas.
Haz click al enlace si quieres saber más sobre la dieta mediterránea y encontrar ejemplos de cómo seguirla.
Y ¿si eres amante de animales, vegetariano o vegano y quieres aportar proteína a tu dieta, pero no de origen animal? ¿Cuáles son las opciones? Hoy en día tenemos conocimientos suficientes como para saber que se puede planificar una dieta completamente vegana, equilibrada y saludable incluso cuando hablamos de dietas para aumentar la masa muscular (ya que esas dietas requieren una ingesta de proteínas algo superior a las dietas para perder peso).
Los enemigos de dieta vegana suelen decir que las fuentes de proteínas de origen vegetal no son proteínas completas, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero no es cierto, ya que, mediante la combinación correcta de alimentos, las proteínas de origen vegetal también tendrán el famoso aminograma completo.
Aquí encontraras más detalles sobre la dieta vegana y fuentes de proteína veganos
Y por lo último: ¿Existen alimentos que hacen que la dieta para perder el peso sea más efectiva?
¡Si! ¡Aquí tienes una lista de alimentos que sin duda aumentarán la efectividad de tu dieta!
- Copos de avena
- Pechuga de pollo
- Pescado
- Bayas
- Cítricos
- Té verde
- Café
- Chile
- Batidos de proteina
- Barritas proteicas
Entra en el enlace a continuacioón para saber por qué los alimentos para perder el peso tienen tantos beneficios.
Tras leer este artículo no pongo en duda, que sabes mucho más para tener éxito con tu dieta. Sabrás elegir entre las tendencias, evitando las que puede ser perjudiciales para tus metas y sobre todo tu salud. Evitarás las dietas demasiado estrictas y “milagrosas” porque dentro de nada, siguiendo las pautas de una dieta sana, irás consiguiendo los resultados que deseas sin tener que hacer grandes esfuerzos, comiendo rico en sabor y en nutrientes y eligiendo de manera sabia. Aunque está claro que para tener un plan personalizado es muy recomendable acudir a un experto en nutrición. Ya que teniendo un guía con experiencia acortarás la ruta hacia tu meta.
Y lo más importante: que disfrutes del camino para que sea sostenible.
Ania Malis