Planificación de comidas: crea tu plan de dieta semanal saludable

Lo primero en lo que la gente piensa cuando se trata de lograr sus objetivos fitness es en su entrenamiento, pero pocos se dan cuenta de que una buena planificación de comidas bien diseñada hace la mayor parte del trabajo. El 80% de los resultados pueden ser impulsados ​​solo por un plan de comidas semanal personalizado que integre bien tus necesidades en función de tu tipo de cuerpo y actividad. En este artículo te ayudaremos a crear tu propio plan semanal de comidas y cenas.

Beneficios de planificar tus comidas semanales

Los objetivos fitness involucran variables importantes como el ejercicio, un plan semanal de comidas saludables y la regeneración. A partir de esta ecuación, la regla 80/20 podría aplicarse fácilmente, lo que significa que el 80% de los resultados son aportados por la dieta y el 20% por el ejercicio y la regeneración. Naturalmente, esta es simplemente una manera de resaltar la importancia de la dieta, ya que es imposible medir los porcentajes reales; sin embargo, la dieta sigue siendo el factor clave para los objetivos de fitness de cualquier persona y ningún plan de entrenamiento alcanzará su mejor potencial si no existe nutrición para respaldarlo.

El problema es que, una vez que alguien se da cuenta de la importancia de seguir una planificación de comidas, la solución inmediata es buscar en Internet un modelo estándar de comida, que está muy bien, pero no será personalizado.

Hemos de entender que cada uno tiene un nivel diferente de actividad, una tasa metabólica diferente y diferentes preferencias dietéticas. Un plan de comidas semanal exitoso es aquel que cubre con éxito estos tres ámbitos y se personaliza según las necesidades de cada uno. Además, la dieta y la nutrición no son fotos estáticas, evolucionan y se desarrollan a lo largo de los resultados del entrenamiento y la misma planificación de comidas.

Cómo hacer un plan de comidas equilibrado y fácil de seguir

Antes de comenzar a crear nuestro propio plan de comidas, hay una preparación para facilitar nuestro trabajo. A continuación, se incluyen algunas cosas a tener en cuenta:

• Calendario: anota cuál es tu horario en una semana normal. ¿A qué hora te despiertas?, ¿cuál es tu horario de oficina?, ¿cuándo haces ejercicio?, ¿cuáles son los días de descanso?, ¿cuándo es tu hora del almuerzo?. Y no olvides agregar una comida trampa; estas también son importantes para la motivación. De lo contrario, existe el riesgo de no cumplir el plan semanal de comidas saludables
• Preferencias: haz una lista de los alimentos que te gusta comer y los que no disfrutas tanto. Te ayudará a saber qué alimentos definitivamente deben incluirse. Es importante que disfrutes tu comida.
• Aplicaciones: las cálculo de calorías son una gran herramienta y están fácilmente disponibles. De este modo, podrás saber cuántas calorías estás consumiendo. También es importante que sepas más acerca del consumo de calorías en reposo.
• Tabla de datos nutricionales: tendrás la mitad del trabajo hecho si conoces la composición de los diferentes alimentos (proteínas, carbohidratos y grasas). Hay muchas tablas disponibles en Internet y, una vez que conoces tus necesidades nutricionales, solo necesitas elegir la fuente.

Comienza con el cálculo de calorías

Seguimos ahondando en el proceso de cómo planificar una comida con varios pasos algo más matemáticos pero necesarios:

Paso 1: Calcular la TMB

El primer paso para calcular cuántas calorías necesitas consumir con el plan de comidas es conocer tu TMB (tasa metabólica basal). Existe una ecuación estándar que te dará un número aproximado de acuerdo a tu edad, altura y peso actual.

La fórmula de Harris-Benedict:

TMB masculina = (10 x Peso en kg) + (6.25 x Altura en cm) – (5 x Edad en años) + 5
TMB femenina = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Por ejemplo: Andrew es un hombre de 31 años, mide 173 cm y pesa 71 kg. Su fórmula se vería así:

TMB = (10 * 71) + (6.25 * 173) – (5 * 31) +5

La TMB de Andrew es 1641, redondeada al número entero más cercano, lo que significa que debería comer 1641 calorías por día para mantener su peso actual, asumiendo que no tiene actividad física. Pero, a menos que pase todos los días en el sofá, este número debe adaptarse a su actividad diaria, como su tipo de trabajo y sus hábitos de entrenamiento.

Paso 2: Calcular el TDEE

Para calcular el TDEE (Gasto Energético Diario Total, en español) necesitamos pensar si Andrew está muy activo: ¿Tiene un trabajo en la construcción con actividad física constante o  se pasa el día sentado en el escritorio de su oficina? Otra cuestión más importante: ¿cuántas veces entrena a la semana? Siempre hay que considerar el nivel de actividad real, nunca el deseado.. Esta información se aplicará de la siguiente forma:

Nivel de actividad 1 (poco o ningún ejercicio): TDEE = 1,2 x TMB

Nivel de actividad 2 (ejercicio ligero / 1 a 3 días por semana): TDEE = 1.375 x TMB

Nivel de actividad 3 (ejercicio moderado / 3 a 5 días a la semana): TDEE = 1,55 x TMB

Nivel de actividad 4 (ejercicio intenso / 6 a 7 días por semana): TDEE = 1.725 x TMB

Nivel de actividad 5 (ejercicio intenso / diario): TDEE = 1,9 x TMB

Si pensamos que Andrew tiene un trabajo normal de 8 horas sentado, entrena 3-4 veces a la semana con el cardio adicional que podría hacer después de cada entrenamiento, su nivel de actividad es el número 3.

= 1641 x 1,55

El TDEE de Andrew es de 2544 calorías, lo que significa que, para mantener su peso, esta es la cantidad de calorías diarias que necesita planificar.

Pero, ¿qué pasa si Andrew quiere ganar músculo o por el contrario quiere perder peso? El tercer paso es calcular la cantidad de calorías necesarias de acuerdo con los objetivos de fitness de Andrew.

Paso 3: Adaptar a los objetivos fitness

Los principios son simples:

• Para una fase de volumen, Andrew deberá aumentar su cantidad de calorías diarias en un 15%, lo que significa que ahora consumirá alrededor de 2.926 calorías por día a propósito de aumentar su masa muscular.
• Para el crecimiento de músculo magro, Andrew necesitará aumentar su cantidad de calorías diarias en un 10%, lo que significa que ahora consumirá alrededor de 2798 calorías por día para una ganancia muscular constante con un mínimo de almacenamiento de grasa.
• Para mantener el peso, como se mencionó anteriormente, Andrew simplemente tendrá que concentrarse en su TDEE y consumir alrededor de 2544 calorías por día.
• Para perder peso, es clave entender cómo funciona el déficit calórico. El de 500 calorías es apropiado para la mayoría de las personas, o en el caso de Andrew, un total de 2044 calorías por día.

Evita el hambre: Divide adecuadamente las calorías diarias

Aquí es donde tu calendario te resultará útil. Se ha demostrado que 3 comidas abundantes frente a 6 más pequeñas no representa ninguna diferencia en lo que respecta a la tasa metabólica, aunque este es un mito común. En esta parte, lo que estás buscando es evitar el hambre y asegurarte de que tu ingesta de nutrientes ocurra a lo largo del día.

El hambre puede causar snacks innecesarios y, si un día estás ocupado sin la oportunidad de almorzar, por ejemplo, aquí es cuando puedes usar tu planificación de comidas para saber qué agregar como un refrigerio rápido y fácil que te dará los nutrientes que necesitas mientras vas por el camino. Todo es cuestión de dividir tus calorías y darle a tu cuerpo fuentes constantes de energía no solo para mantenerlo saciado, sino también para proporcionar nutrientes de alta calidad en la distribución correcta de macronutrientes.

¿Qué tipo de comida me conviene?

Una vez que sepas cuántas calorías necesitas comer y cuándo, el paso final es decidir qué poner en tu plato y cuánto. Aquí es cuando planificamos las proteínas, grasas y carbohidratos. Los diferentes objetivos de acondicionamiento físico tienen diferentes necesidades de macronutrientes:

Volviendo a Andrew, si va a comer una comida de 500 calorías, significa que su plato debería verse así: 175 calorías de proteínas, 100 calorías de grasas y 225 calorías de carbohidratos. Pero medimos la comida en gramos, ¿verdad? Aquí está la cantidad de calorías por gramo de cada macronutriente:

• Carbohidratos: un gramo contiene cuatro calorías
• Proteínas: un gramo contiene cuatro calorías
• Grasas: un gramo contiene nueve calorías

Basado en esto, el plato de Andrew se verá así: 44 g de proteína, 11 g de grasa y 56 g de carbohidratos.

Ahora solo es cuestión de elegir las mejores fuentes de cada macronutriente, usar esa lista de alimentos favoritos y crear un plan de alimentación que se adapte a tus necesidades y que disfrutes, de esta manera hacer dieta no es un sacrificio (siempre y cuando tomes decisiones responsables, por supuesto).

Echemos un vistazo a las fuentes recomendadas para cada macronutriente.

Carbohidratos (fuentes complejas):

• Guisantes, frijoles y otras legumbres
• Granos integrales
• Panes y cereales
• Arroz
• Verduras con almidón
• Pasta

Proteínas:

• Pechuga de pollo
• Pechuga de pavo
• Carnes rojas (contienen más grasa)
• Atún
• Salmón
• Huevos
• Productos lácteos bajos en grasa
• Proteínas veganas

Grasas:

• Nueces
• Semillas
• Aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva
• Mariscos grasos (por ejemplo, salmón y atún)
• Aguacate

¡No olvides beber lo suficiente!

El agua es esencial para la vida humana. Representa entre el 50% y el 70% de nuestro peso corporal y es crucial para la mayoría de las funciones vitales de nuestro cuerpo. Los músculos contienen entre un 70 y un 75% de agua, por lo que si lo que estás buscando es un músculo sano y bombeado, el agua es un fuerte aliado.

No beber suficiente agua puede provocar fatiga, dolores de cabeza constantes, labios secos, envejecimiento prematuro, mareos y metabolismo lento. Mientras que los beneficios del agua potable incluyen la eliminación de toxinas, refrescar el cerebro, apoyar el metabolismo, piel más joven e hidratada, pH neutralizado en el cuerpo y mejorar el tono muscular.

¡Vamos a contar y escribir tu propio plan de comidas!

En resumen, para hacer tu plan de alimentación dividirás tus necesidades calóricas diarias finales entre la cantidad de comidas que deseas tener al día, luego distribuirás las calorías en los respectivos macronutrientes y, finalmente, elegirás las mejores fuentes en las respectivas cantidades.

Recomendaciones extra:

• Guarda tus recetas favoritas en una aplicación / archivo de Excel para que sea más fácil copiar y pegar la próxima vez
• Pesa algunas verduras antes de comenzar a planificar para asegurarte de las cantidades adecuadas
• Prepara tus comidas con 2 o 3 días de anticipación
• Explora diferentes formas de preparar tus comidas, te ayudará a agregar variedad a tu plan de comidas mientras mantienes los mismos ingredientes una y otra vez.
• Integra suplementos deportivos, son excelentes opciones para cubrir las calorías necesarias en tu planificación de comidas y también para mantenerte al día con tu ingesta de macronutrientes.
• No olvides volver a hacer tus cálculos de vez en cuando, ya que sus necesidades de calorías cambiarán según los resultados de tu entrenamiento y tu plan de alimentación.
• Escucha a tu cuerpo y adapta tus números a lo que funciona y lo que no. Recuerda, cada cuerpo es diferente.

Herramientas útiles: calculadora de macros y planificador semanal

Una buena alimentación no solo depende de los ingredientes, sino también de la organización. Herramientas como la calculadora de macros permiten conocer la cantidad exacta de proteínas, vitaminas. carbohidratos y grasas que necesita cada persona según su edad, peso, nivel de actividad y objetivos (mantener, ganar o perder masa muscular). Con esta información, resulta más fácil diseñar menús equilibrados y evitar tanto los déficits como los excesos calóricos.

Por otro lado, un planificador semanal de comidas, que puede ser perfectamente en formato papel con la posibilidad de engancharlo en la nevera cada semana, ayuda a estructurar desayunos, comidas y cenas con antelación. Esto es clave para evitar decisiones impulsivas que seguro serán menos saludables y a la vez, y muy importante, para comprar de forma más eficiente y reducir el desperdicio alimentario. 

Dedicar unos minutos el sábado o el domingo a planificar la semana puede marcar la diferencia. Sabemos que es pesado y que a nadie le gusta pero luego es un alivio, para el día a día de la semana, en medio del trabajo y los entrenamientos, saber exactamente qué tienes que cocinar o descongelar el día antes.

Ejemplo de plan semanal de comidas saludables y cenas

A continuación, te mostramos dos ejemplos de menú, uno equilibrado general y otro vegetariano para orientarte en la planificación de comidas saludables entre semana. Ambos priorizan ingredientes frescos, proteínas de calidad y preparaciones sencillas.

Ejemplo estándar de menú de lunes a viernes

Si necesitas algunas ideas para confeccionar tu menú, aquí tienes una propuesta funcional y equilibrada:

Ejemplo de menú vegetariano de lunes a viernes

No nos olvidamos de integrar una opción también vegetariana para que te pueda ayudar a planificar mejor tu semana de comidas:

Consulta más planes de dieta en el apartado específicamente diseñado para alojar recetas y distintas soluciones del blog de BioTechUSA. ¡Que nada te frene en tus objetivos de cómo planificar una dieta equilibrada!