Plan de entrenamiento semanal en casa: ¡Solo necesitas 30 minutos al día!
Sea cual sea tu nivel, principiante o más avanzado en tu condición física, te interesan las rutinas que te proponemos para optimizar tu día a día y sacarle el máximo partido posible. En caso de querer lanzarte por primera vez, comenzar una rutina puede parecer desafiante, pero lo importante es dar el primer paso, atreverse y romper a sudar. Y lejos de plantearse objetivos grandilocuentes, has de saber que, con solo 30 minutos al día, puedes tener suficiente. No lo decimos solo nosotros, lo avala también el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cardiovasculares, con una muestra de casi 8.000 participantes de 45 años en adelante.
El estudio ha confirmado la idea que reemplazar el estar sentado con 30 minutos de actividad ligera (caminar, por ejemplo), disminuye el riesgo de muerte en un 17%. Si la actividad es de moderada a vigorosa (practicar deportes, ir en bicicleta, correr), en un 35% (NIH Medline Plus, s.f.). Y esto es algo que perfectamente puedes hacer en tu hogar. Así que sigue leyendo porque te van a interesar nuestra propuesta de ejercicios de calistenia en casa.
¿Por qué entrenar en casa? Beneficios y claves para empezar
Un buen entrenamiento en casa se ha convertido en una opción cada vez más popular, especialmente para aquellos que buscan un enfoque práctico y accesible para mejorar su condición física. Y no solo eso: las cuotas del gimnasio, no tener uno cerca, que te hayan cerrado el de máxima confianza o la cantidad de gente que se acumula en horas punta. Los motivos pueden ser muchos y variados, pero nosotros te vamos a explicar los diferentes beneficios que aporta el hacer deporte en casa:
- Comodidad, flexibilidad y ahorro de tiempo. No necesitas desplazarte a un gimnasio ni adaptarte a horarios establecidos. Puedes hacer tu rutina en cualquier momento del día, lo que te permite integrar el ejercicio a tu cotidianidad sin complicaciones.
- Ahorro económico. Entrenar en casa elimina los gastos asociados a los gimnasios, como membresías mensuales o el uso de equipo costoso. Con un plan sencillo y eficaz, puedes lograr resultados sin necesidad de una gran inversión.
- Privacidad y comodidad. Para muchas personas, la idea de entrenar en público puede resultar incómoda. Montarte un gym casero te permite ejercitarte en un ambiente privado, donde no tendrás que preocuparte por compararte con otros o sentirte observado.
- Resultados eficientes. Contrario a lo que algunos piensan, entrenar en casa no significa hacer menos ejercicio. Con una rutina de ejercicios en casa bien diseñada, puedes trabajar todos los grupos musculares de manera efectiva. La clave está en la planificación y en la consistencia, lo que permite obtener excelentes resultados con solo 30 minutos diarios.
Claves para empezar un entrenamiento en casa:
- Establece un horario fijo. La constancia es clave. Busca un momento del día que puedas dedicar exclusivamente a tu entrenamiento.
- Comienza con ejercicios básicos. No te sobrecargues al principio. Comienza con ejercicios sencillos como sentadillas, flexiones o planchas. Luego ya irás aumentando la demanda de herramientas.
- Crea un espacio adecuado. No es necesario mucho equipo, pero sí un lugar cómodo donde puedas moverte sin limitaciones.
- Escucha a tu cuerpo. Si eres principiante, es importante que adaptes los ejercicios a tu nivel. No te exijas demasiado al principio. Presta atención a cómo va sobrellevando tu cuerpo el hecho de empezar una tabla de ejercicios en casa.
- Mantén una constancia. Los resultados vienen con la práctica, el tiempo y la dedicación. No olvides la nutrición y la correcta suplementación tras los entrenos.
Define tus objetivos personales
Para bajar de peso, el cuerpo debe seguir un principio básico: mantener un déficit calórico. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume. Generalmente, se logra realizando ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y también manteniendo una dieta regular para controlar las cantidades. De esta forma, el cuerpo tendrá que descomponer las células grasas para utilizarlas como fuente de energía.
Por otro lado, si tu objetivo es elevar tu ganancia muscular, el cuerpo necesita tener suficientes calorías y proteínas que puedan proporcionar la reparación adecuada a los músculos de un entrenamiento intenso. Excepto en algunos casos, se necesitará un superávit de calorías. El crecimiento y el desarrollo muscular ocurren cuando tu cuerpo se está recuperando de las lesiones musculares causadas por el ejercicio.
El equipamiento necesario para entrenar en casa
Entrenar en casa es muy amigable con tu presupuesto, ya que hay muchos ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo. También hay muchas opciones que no son caras y son muy fáciles de mantener e integrar en casa, y que te servirán para diversificar los ejercicios sin necesidad de máquinas de gimnasio. Puedes comprar pesas, pesas rusas, bandas de resistencia, deslizadores, una cuerda para saltar, barras para dominadas, un TRX, una esterilla de yoga e incluso un banco de ejercicios.
Si no tienes el material, puedes usar fácilmente botellas grandes llenas de agua y mochilas con libros como pesas o toallas como superficies deslizantes. También puedes utilizar sillas o mesas como bancos, cojines como bolas BOSU o una cuerda como TRX. Se trata de ser ingenioso y creativo.
¿Cuándo consultar a un especialista?
Si recientemente has sufrido una lesión o tienes alguna condición de salud, no comiences una rutina de ejercicios en casa para principiantes sin antes consultar con tu médico. Especialmente, debes tener esto en cuenta si sufres alguna enfermedad cardíaca, problemas de presión arterial, diabetes o problemas cardiovasculares. Pregunta primero sobre los riesgos potenciales y las modificaciones necesarias en tu rutina para que te mantengas saludable y entrenes con seguridad.
Planifica una dieta complementaria a tu entrenamiento en casa
Aunque lo primero en lo que la gente piensa cuando se trata de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es en su entrenamiento, pocos se dan cuenta de la importancia de tener un plan de alimentación personalizado para sus necesidades y actividades diarias. En realidad, el 80% de los resultados se deben principalmente a la dieta. Cada uno tiene un nivel diferente de actividad, una tasa metabólica distinta y diversas preferencias dietéticas. Un plan de alimentación exitoso es aquel que cubre con éxito estos tres puntos y se adapta según las necesidades de cada uno. Por eso, si te centras en crear tu propio plan de alimentación, tendrás la mayor parte del trabajo hecha.
Cómo organizar una rutina de entrenamiento semanal en casa
Para organizar una rutina de entrenamiento semanal efectiva en casa, es importante equilibrar los diferentes tipos de ejercicios y días de descanso. Una estructura básica podría incluir de 3 a 5 sesiones semanales, distribuidas entre trabajo de fuerza, resistencia y flexibilidad.
Es recomendable comenzar con ejercicios simples y de bajo impacto para adaptarse gradualmente, aumentando la intensidad conforme se adquiere más resistencia y fuerza. Además, asegúrate de incluir días de descanso o actividades ligeras como estiramientos o caminatas para evitar el agotamiento.
Ejercicios para principiantes en casa: Recomendaciones básicas
Con tres días a la semana, siguiendo esta propuesta de ejercicios para principiantes en casa, sería más que suficiente en esta primera etapa, y te permitirá descansar entre rutinas. Intenta, en la medida de lo posible, que no pasen muchos minutos entre repetición y repetición. Importante, durante el entrenamiento, puedes beber BCAA Zero Aminoácidos en polvo para ir previniendo la degradación muscular, reduciendo la fatiga y mejorando la resistencia. Un todo en uno. Más abajo encontraréis propuestas para personas más iniciadas.
Día 1: Entrenamiento de piernas, core y recuperación
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| Sentadillas y saltos | 3 | 10 sentadillas, y luego 15 saltos tan alto como puedas | Adopta una postura con los pies alineados con los hombros y, sin llevar las rodillas hacia delante, baja las caderas por lo menos hasta el punto en que tus muslos estén horizontales. | Piernas. |
| Flexiones Pike walk | 3 | 10 | Colócate con los pies al ancho de los hombros y flexiona el torso hacia adelante hasta tocar el suelo con las manos. Camina con las manos hacia adelante hasta alcanzar la posición de flexión, manteniendo las caderas estables. Luego, retrocede hasta volver a la posición inicial y ponte de pie. | Músculos de torso, pecho y tríceps. |
| Recuperación de espalda | 2 | 10 | Acuéstate boca abajo con los brazos en ángulo recto. Levántalos, junta las manos sobre la cabeza, muévelos hacia las caderas y regresa a la posición inicial. Luego, apóyalos nuevamente en el suelo. | Músculos de la espalda responsables de una postura correcta. |
| Planchas | 3 | 1 (durante 30”, pero nunca más de 90) | Mantente constantemente alejado del suelo y los músculos centrales tensos. | Músculos del torso. |
Día 2: Fuerza y coordinación total del cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| Zancada inversa | 3 | 15 con cada pierna | De pie, da un paso atrás hasta formar un ángulo recto con la rodilla y la cadera. Mantén la espalda recta y la mirada al frente. Para mayor dificultad, trabaja también los bíceps. Alterna las piernas. | Piernas.También mejora la coordinación. |
| Flexiones Pike | 3 | 10 | Desde la posición triángulo (manos apoyadas y caderas elevadas), dobla los brazos para bajar la cabeza sin tocar el suelo. Luego, empuja el tronco de vuelta a la posición inicial. No bajes el pecho | Uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros. |
| Balanceo | 3 | 10 | De pie, sobre una pierna, levanta la otra hacia atrás, y al mismo tiempo, inclina el tronco hacia delante hasta que forme una línea recta con la pierna elevada. | Flexores de la cadera, glúteos, gemelos y tronco, además de mejorar la coordinación. |
| Planchas laterales con elevación de cadera | 3 | 12 en cada lado | Toma la posición de plancha con las piernas apiladas (versión más dura), o adelanta la pierna superior de manera que las piernas estarán una junto a la otra. Levanta la cadera lentamente. Este es el top de los ejercicios de core en casa. | Músculos centrales, especialmente los oblicuos. |
Día 3: Resistencia y fortalecimiento de core y hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| Vertical contra la pared | 3 | 1 (durante por lo menos 30”, pero no más de 90) | Encuentra una pared contra la que puedas hacer la vertical (idealmente con los brazos flexionados). | Es un ejercicio de hombro fantástico. |
| Zancada lateral | 3 | 15 en ambos lados. | De pie, con los pies ligeramente separados o juntos, da un gran paso hacia un lado. Cambia el peso del cuerpo sobre una pierna y flexiona la rodilla, y luego vuelve a tu posición inicial. Mantén tu cuerpo recto y tan vertical como puedas. | Piernas. |
| Elevaciones de cadera | 3-4 | 20-30 | Tumbado de espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, eleva las caderas apretando los glúteos y presionando los talones. Mantén la posición uno o dos segundos y baja lentamente sin tocar el suelo. Para mayor dificultad, evita apoyar los brazos. | Ejercicio para glúteo que también trabaja los músculos del tronco. |
| Abdominales y elevaciones de piernas combinadas | 3 | 15-20 | Tumbado, levanta las piernas y toca tus pies con una abdominal. Baja una pierna cerca del suelo y regresa, repite con la otra pierna. Mantén la zona lumbar pegada al suelo. | Abdominales superiores e inferiores, flexores de cadera, zona lumbar y core en general. |
Si eres principiante total, puedes comenzar con 2 series por ejercicio y aumentar a 3 o 4 conforme avances. También es clave escuchar a tu cuerpo y mantener una buena técnica antes de añadir más series.
Tabla de ejercicios en casa para una rutina semanal completa
Esta es una propuesta de rutina de 5 días en casa, más enfocada para deportistas con un nivel avanzado.
Día 1 – Ejercicio de empuje para la parte superior del cuerpo
El plan de entrenamiento en casa empieza por una sesión de empuje, centrada en el pecho, el hombro y el tríceps.
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| A1 – Press de pecho con banda de resistencia | 3 | 15-20 + 1x hasta el fallo | Sujeta la banda detrás de tu espalda (a la altura de los omóplatos) y agarra los extremos.Empuja ambos brazos hacia adelante hasta que estén extendidos. Regresa controladamente. | Pecho, hombros, tríceps. |
| A1- Press de hombros Pike | 4 | 15-20 | Colócate en posición de V invertida. Flexiona los codos bajando la cabeza hacia el suelo. Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial. | Hombros, parte superior de la espalda, tríceps, core. |
| B1 – Flexión de pecho normal (al ancho de hombros) | 4 | 15-20 | En posición de plancha, coloca las manos al ancho de los hombros. Baja el pecho hasta casi tocar el suelo. Vuelve a subir extendiendo los brazos. | Pecho, hombros, tríceps. |
| B2 – Fondos en una silla o una mesa | 3 | 15-20 + 1x hasta el fallo | Siéntate en el borde de una silla, con las manos apoyadas a los lados. Extiende las piernas hacia adelante y baja el cuerpo flexionando los codos. Sube empujando con los tríceps. | Tríceps, pecho, hombros. |
| C1 – Flexión de pecho de diamante | 3 | 15-20 + 1x hasta el fallo | Coloca las manos juntas formando un triángulo (dedos pulgares e índices tocándose). Baja el pecho hacia tus manos y sube extendiendo los brazos. | Pecho, tríceps, hombros, especialmente la parte interna del pecho. |
| C2 – Push up plus (ejercicio de serrato anterior) | 4 | 15 | Realiza una flexión normal y, al llegar arriba, añade un empuje extra separando los omóplatos. Mantén la espalda recta durante el movimiento. | Serrato anterior, pecho, hombros, core. |
Estos son ejercicios de pecho en casa que pueden ayudarte enormemente a trabajar este grupo muscular.
Día 2 – Entrenamiento cardiovascular para mejorar tu resistencia
Puedes comenzar con repeticiones más altas o más bajas según tu nivel de habilidad, solo mantén esta rutina de pirámide inversa. Entre las series descansas de 30 a 60 segundos. El cardio en casa también es posible
- A – Saltar a la cuerda 75 veces
- B – Saltar a la cuerda 70 veces
- C – Saltar a la cuerda 65 veces
- D – Saltar a la cuerda 60 veces
- E – Saltar a la cuerda 55 veces
- F – Saltar a la cuerda 50 veces
- G – Saltar a la cuerda 50 veces
- H – Saltar a la cuerda 50 veces
- Luego E, D, C, B, A nuevamente.
Día 3 – Ejercicio de tracción para la parte superior del cuerpo
La rutina sigue con los ejercicios de tracción o tirón, enfocados en la espalda, el bíceps y el hombro posterior.
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| A1 – Dominadas | 4 | 12 | Usa una barra fija o un lugar seguro para colgarte. Agarra la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de los hombros (palmas hacia adelante). Sube hasta que tu barbilla pase la barra y baja controladamente | Espalda, bíceps, hombros. |
| B1 – Remo invertido con mesa | 4 | 12 | Colócate debajo de una mesa firme y agarra el borde con ambas manos (palmas hacia ti). Mantén el cuerpo recto y tira de tu pecho hacia el borde de la mesa. Baja lentamente sin perder el control. | Espalda, trapecios, bíceps, hombros. |
| B2 – Curl de bíceps con banda de resistencia | 3 | 20 + 1x hasta el fallo | Pisa la banda con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Flexiona los codos para llevar las manos hacia los hombros. Baja lentamente a la posición inicial. | Bíceps. |
| C1 – Fly inverso con banda de resistencia | 4 | 15-20 | Sujeta la banda con ambas manos frente a ti, con los brazos extendidos. Separa los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresa lentamente al centro. | Parte posterior de los hombros, trapecios, deltoides posteriores. |
| C2 – Superman | 4 | 15-20 | Acuéstate boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Levanta simultáneamente brazos, pecho y piernas del suelo, contrayendo la zona lumbar. Baja de manera controlada. | Espalda baja, glúteos, hombros. |
| C3 – Elevación lateral con banda de resistencia | 4 | 15-20 | Pisa el centro de la banda con ambos pies y sujeta los extremos con las manos. Eleva los brazos lateralmente hasta que estén a la altura de los hombros. Regresa despacio a la posición inicial. | Hombros. |
Estos son ejercicios de bíceps en casa muy potentes, aunque son bastante completos y transversales.
Día 4 – Fortalece tu core con estos ejercicios
El entrenamiento del core o zona media es fundamental para el equilibrio y para ayudarte a marcar abdominales, así que no podía faltar en este plan de entrenamiento en casa.
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| A1 – Palloff press con banda de resistencia | 3 | 15 + 1x hasta el fallo | Fija una banda a un punto estable a la altura del pecho. Sujeta la banda con ambas manos frente a ti, manteniendo los brazos extendidos. Presiona hacia adelante y resiste la tensión lateral de la banda. Regresa lentamente a la posición inicial. | Core, oblicuos. |
| A2 – Bearcrawl | 4 | 30 segundos | Ponte en posición cuadrúpeda con las rodillas a unos centímetros del suelo. Avanza moviendo simultáneamente la mano derecha y el pie izquierdo, y luego el lado contrario. Mantén la espalda recta y el core activado durante todo el movimiento. | Core, hombros, piernas. |
| B1 – Bodysaw con toalla | 3 | 30 segundos + 1x hasta el fallo | Colócate en posición de plancha con los pies sobre una toalla (en un suelo deslizante). Desliza los pies hacia atrás para alejar el cuerpo, manteniendo la plancha estable. Regresa a la posición inicial sin perder la postura. | Core, abdominales. |
| B2 – Caminata de manos | 4 | 5 | Desde la posición de pie, baja las manos al suelo y camina hacia adelante hasta llegar a posición de plancha. Camina de vuelta con las manos hasta quedarte de pie nuevamente. | Hombros, core, piernas. |
| B3 – Abdominales bicicleta | 4 | 30 segundos | Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Alterna llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha, y viceversa. Mantén el movimiento fluido y controlado. | Abdominales, oblicuos. |
| C1 – Burpee | 4 | 10 | Desde una posición erguida, baja las manos al suelo y salta los pies hacia atrás hasta posición de plancha. Realiza una flexión (opcional), salta los pies de vuelta hacia las manos y termina con un salto hacia arriba. | Todo el cuerpo, especialmente piernas, pecho, hombros, core. |
Estos son ejercicios de core en casa ideales para el equilibrio y verte cada vez más bien. Trabajar la parte abdominal te da un apoyo y estabilidad bestial para la realización de muchos ejercicios y hay que tenerla muy en cuenta.
Día 5 – Ejercicio de empuje y tracción para la parte inferior del cuerpo
Finalmente, toca el día de ejercicios de piernas en casa, donde mezclamos todos los ejercicios de tirón y empuje de la parte posterior del cuerpo.
| Ejercicio | Series | Repeticiones por serie | Explicación | Zona a trabajar |
| A1 – Sentadillas con banda de resistencia | 4 | 20-30 | Coloca una banda alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas. Realiza una sentadilla, asegurándote de empujar las rodillas hacia afuera para mantener la banda tensa. Sube de forma controlada a la posición inicial. | Piernas, glúteos. |
| A2 – Flexión de piernas con toalla | 3 | 15 + 1x hasta el fallo | Acuéstate boca arriba con los pies sobre una toalla (en un suelo deslizante). Eleva las caderas y desliza los pies hacia adelante, extendiendo las piernas. Regresa tirando de los talones hacia los glúteos, manteniendo las caderas elevadas. | Isquiotibiales, glúteos. |
| B1 – Sentadillas búlgaras divididas con una silla o una caja pequeña | 4 | 12 | Coloca un pie sobre una silla o caja pequeña detrás de ti y mantén el otro pie firme en el suelo. Flexiona la pierna delantera hasta formar un ángulo de 90° mientras bajas el cuerpo. Sube de nuevo manteniendo el equilibrio. | Piernas, glúteos. |
| B2 – Caminata lateral con mini banda | 4 | 60 segundos | Coloca una mini banda alrededor de los muslos, justo encima de las rodillas. Ponte en posición de media sentadilla y camina lateralmente, manteniendo la tensión en la banda. Cambia de dirección después de 60 segundos. | Glúteos, abductores, piernas. |
| C1 – Empuje de cadera en el suelo con mini banda | 3 | 20-30 + 1x hasta fallo | Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una mini banda justo encima de las rodillas. Eleva las caderas contrayendo los glúteos y vuelve a bajar controladamente. | Glúteos, core. |
| C2 – Apertura de cadera en el suelo con mini banda | 3 | 20-30 + 1x hasta fallo | Mantén la posición inicial del empuje de cadera (caderas elevadas, mini banda encima de las rodillas). Abre las rodillas hacia afuera contra la resistencia de la banda y vuelve lentamente al centro. | Glúteos, abductores. |
Consejos para mantener la motivación al entrenar en casa
Aquí van algunos que te pueden ayudar en este proceso:
- Establece metas claras y alcanzables. Definir lo que quieres lograr es fundamental para mantener la motivación.
- Varía tu rutina. Realizar siempre los mismos ejercicios puede volverse, con el tiempo, monótono y desmotivante.
- Hazlo divertido. El entrenamiento en casa debe ser algo que disfrutes. Escucha música que te motive y sobre todo invita a tu pareja a formar parte de la rutina. Son muchos los beneficios de ejercitarse en pareja. Os vais a retroalimentar, en cuanto a motivación, y a estrechar lazos todavía más.
- Establece un horario fijo. La rutina es clave cuando entrenas en casa. Dedica un tiempo específico cada día para tu entrenamiento, preferiblemente a la misma hora.
- Celebra tus pequeños logros. Cada vez que consigas un avance, ya sea un aumento en tu fuerza, flexibilidad o resistencia, celébralo. Te dará satisfacción
Te invitamos a que pruebes estos planes y compartas los resultados con nosotros, a través de comentarios en nuestras redes sociales para impulsar la comunidad fitness. ¡No te quedes atrás y aprovecha al máximo tu experiencia de entreno en casa!
Bibliografía
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
30 minutos de ejercicio diario son suficientes para corregir un día de inactividad | NIH MedlinePlus Magazine. (n.d.). NIH MedlinePlus Magazine. https://magazine.medlineplus.gov/es/art%C3%ADculo/30-minutos-de-ejercicio-diario-son-suficientes-para-corregir-un-dia-de-inactividad
Safont, N. (2021, April 27). ¿Te han cerrado el gym? Aquí tienes 13 ejercicios que puedes hacer en 10 minutos. ¡HOLA! https://www.hola.com/estar-bien/20200918175573/ejercicios-entrenar-casa-gimnasio-cerrado/
Quirónprevención. (2023, September 19). Sólo necesitas 15 minutos para ponerte en forma en casa con esta tabla de ejercicios. Tu Canal De Salud. https://www.tucanaldesalud.es/es/tusaludaldia/articulos/rutina-ejercicios-personas-tiempo