Plan de entrenamiento semanal en casa

Entrenar tres veces a la semana te mantendrá en forma, si a la vez prestas atención a lo que comes. Con tu plan de entrenamiento casero, puedes mejorar tu fuerza relativa, resistencia y flexibilidad. Si tienes algunos accesorios en casa, puedes hacer estos ejercicios más variados e incluso aumentar las cargas, pero también es suficiente si tienes algo de espacio en casa para moverte.

Incluso puedes preparar tus propios accesorios; no necesitas tener un set completo de pesas en casa. Puedes llenar una botella con agua y usarla como pesa, o apilar algunos libros para hacer tu propio step.

Cómo empezar tu entrenamiento casero

Tres sesiones de entrenamiento a la semana, dedicado a cada grupo muscular es perfectamente adecuado para mantenerte en forma. Si quieres perder peso o la resistencia es importante para ti, quizás eres propenso a ganar peso, añade algo de entrenamiento de cardio en los días intermedios, como salir a correr, ir en bicicleta, natación, etc.

Puedes hacer un programa con 30 segundos o 1 minuto de descanso entre cada ejercicio, pero si estás suficientemente en forma es mejor que hagas todos los ejercicios seguidos y descanses 1 o 2 minutos de descanso después. Repetir cada ejercicio al menos tres veces.

Los ejercicios a continuación son perfectos para desarrollar los niveles básicos de fuerza y resistencia. Puedes complicar más los ejercicios usando pesas u otros accesorios, quizás realizando más series.

Durante el entrenamiento, puedes beber BCAA, bebidas de glutamina, quizás una bebida isotónica, y después del entrenamiento tu habitual batido de proteína para ayudarte en tu recuperación.

Día 1

Sentadillas y saltos – día 1

Es un ejercicio para piernas complejo. Adopta una postura con los pies alineados con los hombros y, sin llevar las rodillas hacia delante, baja las caderas por lo menos hasta el punto en que tus muslos estén horizontales. Mantén la espalda recta y mira hacia delante. Haz 10 sentadillas, y luego 15 saltos tan alto como puedas.

Flexiones Pike walk – día 1

Adopta una postura con el ancho de los hombros y dóblate hacia delante hasta que toques el suelo con las manos. Apóyate sobre las manos, camina hacia delante hasta la posición de flexiones sin mover tus caderas hacia los lados.  Haz una flexión normal sin dejar caer tus caderas y cintura. Mantén tu cabeza recta. Camina hacia atrás con tus manos y ponte recto de nuevo. Repite el ejercicio diez veces. Trabajarás los músculos de tu torso, pecho y tríceps.

Recuperación de espalda – día 1

Acuéstate boca abajo con los brazos en ángulo recto respecto al cuerpo. Mira hacia abajo y no muevas la cabeza durante el ejercicio. Levanta tus brazos del suelo y junta las manos sobre la cabeza. Mueve los brazos hasta alcanzar la posición inicial y después bájalos hasta las caderas y hasta la posición inicial de nuevo. Vuelve a poner los brazos en el suelo. Repite el ejercicio diez veces. Trabaja principalmente los músculos de la espalda responsables de una postura correcta.

Planchas – día 1

Consigue un cronómetro y mide tu tiempo en plancha. Intente mantener la postura correcta por lo menos durante 30 segundos, pero nunca más de 90. Presta atención a tus caderas, cintura y cabeza. Mantente constantemente alejado del suelo y los músculos centrales tensos. Es un ejercicio complejo para los músculos del torso.

Día 2

Zancada inversa – día 2

De pie con los pies juntos. Da un paso hacia atrás con una pierna hasta alcanzar un ángulo recto tanto en la rodilla como en la cadera. Mantén la parte superior de tu cuerpo en posición vertical, tu espalda recta y mirar al frente. Para hacerlo más complicado, también puedes trabajar tus bíceps durante este ejercicio. Repite el ejercicio alternando las piernas. Haz 15 repeticiones con ambas piernas. Es un ejercicio de piernas complejo que también mejora la coordinación.

Flexiones Pike – día 2

Uno de los mejores ejercicios para trabajar los hombros. Empieza en posición triángulo, es decir, apóyate en las manos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo superior e inferior formen un triángulo equilátero. Manteniendo esta posición, dobla los brazos, baja la cabeza hacia el suelo, luego empuja el tronco hacia la posición inicial de la misma manera. Asegúrate de no bajar el pecho hacia el suelo. Haz 10 repeticiones.

Balanceo – día 2

Es un ejercicio dirigido los flexores de la cadera y los glúteos, pero tus gemelos y tronco también trabajarán, además de mejorar tu coordinación. De pie sobre una pierna, levanta la otra hacia atrás, y al mismo tiempo, inclina el tronco hacia delante hasta que forme una línea recta con la pierna elevada. Haz el ejercicio lentamente, y si no es necesario, no pongas el pie en el suelo antes de la siguiente repetición. Haz 10-10 repeticiones.

Planchas laterales con elevación de cadera – día 2

Trabaja los músculos centrales, especialmente los oblicuos. Toma la posición de plancha con las piernas apiladas (versión más dura), o adelanta la pierna superior de manera que las piernas estarán una junto a la otra. Levanta la cadera lentamente, mantenla elevada, entonces bájala lentamente hacia el suelo, pero no la bajes por completo. Haz la siguiente repetición, 12 en total, y luego cambia de lado.

Día 3

Vertical contra la pared (con los brazos flexionados si puedes) – día 3

Encuentra una pared contra la que puedas hacer la vertical. Si no puedes hacer esto, gírate y sube tus pies por la pared hasta donde te sientas seguro y no golpees nada en tu casa. Usa un cronómetro para medir el tiempo e intenta mantenerte durante por lo menos 30 segundos, pero no más de 90. Es un ejercicio de hombro fantástico.

Zancada lateral – día 3

Es un ejercicio de pierna complejo. De pie con los pies ligeramente separados o juntos, da un gran paso hacia un lado. Cambie el peso del cuerpo sobre una pierna y flexiona la rodilla, y luego vuelve a tu posición inicial. Mira al frente y no cuelgues la cabeza. Mantén tu cuerpo recto y tan vertical como puedas. Intenta bajar por lo menos hasta que el muslo quede en posición horizontal. Haz 15 repeticiones en ambos lados.

Elevaciones de cadera – día 3

¡Es un ejercicio para glúteo que también trabaja los músculos del tronco! Túmbate sobre la espalda, levanta las rodillas con los pies en el suelo. Si no eres un principiante, aleja los brazos del suelo, por ejemplo, abrazándote a ti mismo. Levanta tus caderas en alto, presionando los talones contra el suelo y apretando los glúteos. Mantén esta posición en alto durante uno o dos segundos, y luego baja lentamente las caderas, pero sin llegar a bajarlas completamente. Haz la siguiente repetición. Realiza el ejercicio 20-30 veces.

Abdominales y elevaciones de piernas combinadas – día 3

Túmbate boca arriba y levanta las piernas hacia el techo. Toca tus pies haciendo una abdominal lenta y controlada, y después baja el tronco lentamente hasta el suelo de nuevo. Ahora baja una pierna hasta llegar a unos 5-10 cm sobre el suelo, y llévala de nuevo junto a la otra pierna. Baja tu otra pierna de la misma manera y vuelve a subirla. Si tienes la zona lumbar sensible o dolorosa, coloca las manos bajo el trasero cuando bajes las piernas. Es crucial que la zona lumbar se mantenga pegada al suelo durante todo el ejercicio.

¡Empieza ahora!

¡No hay nada más que añadir para empezar tu entrenamiento! ¡Ponte tu ropa de deporte, coge una toalla, prepárate una bebida y empieza tu calentamiento! ¡Disfruta de tu entrenamiento casero! ¡Es fantástico que puedas hacer tu entrenamiento sin tener que desplazarte a ningún lugar, esperar a que otros terminen o pagar una cuota, e incluso puedes meterte en la ducha en cualquier momento!