Hipertrofia muscular para maximiza el crecimiento en hombres y mujeres

Crecer muscularmente no es solo un tema estrictamente estético, sino también de beneficio general, puesto que la hipertrofia muscular implica una serie de mejoras a todos los niveles (fuerza, metabolismo, resistencia, salud ósea). Puede pensarse erróneamente como algo muy particular del sexo masculino, que encuentran en la ganancia muscular un gran desafío extra. Sin embargo, en este artículo, entre otras implicaciones, queremos abordar también las bondades que representa para el sexo femenino en varios frentes.

Qué es la hipertrofia muscular: un repaso al proceso

¿Para qué sirve la hipertrofia muscular? El objetivo principal es aumentar la masa muscular y, por ende, mejorar la fuerza y el rendimiento físico. Este proceso exige desafiar a los músculos a través del ejercicio, lo que provoca adaptaciones estructurales y funcionales para enfrentar a las cargas futuras.

Una de las claves para alcanzarla es que el entrenamiento se lleve a cabo con un elevado grado de esfuerzo, especialmente en las últimas repeticiones, generando así una tensión mecánica, que es la fuerza ejercida sobre las fibras musculares mientras trabajan contra una resistencia externa (levantar pesas). ¿Por qué se produce la hipertrofia muscular? Cuando aplicas esta tensión sobre tus músculos, se desencadenan una serie de respuestas fisiológicas que conducen al crecimiento y adaptación muscular. Esto implica merodear el fallo y acercarse sigilosamente sin que aparezca a las primeras de cambio.

Este trabajo duro y arduo que desarrollan tus músculos durante el ejercicio genera una serie de cambios químicos que contribuyen al fortalecimiento muscular. El proceso es algo así como: el estrés del ejercicio es una especie de señal de alarma hacia tus músculos para que se adapten, reagrupen y se hagan más fuertes ante las nuevas demandas. A esto se le llama estrés metabólico, otro concepto importante. 

Por último, el profesor universitario Brad Schoenfeld, coautor de este estudio sobre hipertrofia muscular, añade, en una entrevista a El País, que “la constancia es lo más importante para ganar músculo. La manipulación adecuada de las variables de diseño del programa, las consideraciones individuales, la sobrecarga progresiva y otras cuestiones son extremadamente relevantes, pero sin constancia no se podrán conseguir los resultados deseados”.

¿Cuál sería un entrenamiento tipo para la hipertrofia muscular?

Según este estudio publicado conjuntamente por investigadores del Institute of Sport Sciences, Jerzy Kukuczka Academy y Physical Education de Katowice, un entrenamiento efectivo orientado a la hipertrofia debería incluir: una combinación de tensión mecánica y estrés metabólico, cuyas bases serían entre 3 y 6 series, de 6 a 12 repeticiones, con intervalos de descanso cortos (60-90 segundos) y una intensidad de esfuerzo moderada (60-80% de la repetición máxima) con aumentos posteriores en el volumen de entrenamiento (12-28 series/músculo/semana). 

Además, adentrándonos en la literatura científica acerca de la hipertrofia del músculo, podemos sacar algunas conclusiones más:

• Levantar pesas tres días a la semana da tiempo para que los músculos se recuperen, algo esencial en el proceso de crecimiento. Dos días en caso de estar empezando o tener una condición física no óptima
• Cuidar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo en días diferentes
• No levantes un peso demasiado ligero
• Varía tus ejercicios. Esto te ayudará a activar diferentes fibras musculares en el mismo movimiento o circuito. Hay que proporcionar estímulos adicionales a los músculos para superar estancamientos y prevenir la monotonía
• Es importante crear un programa individualizado que se adapte a tus objetivos

Hipertrofia muscular en la mujer: desmontando mitos

Contrariamente a algunas falsas creencias, la hipertrofia muscular en la mujer es beneficiosa. Participar en entrenamientos de fuerza no solo mejora la tonificación muscular, sino que también contribuye a la salud ósea, la resistencia y la mejora de la función metabólica. Además, el fortalecimiento muscular puede ser especialmente beneficioso para las mujeres en la prevención de lesiones y la promoción de un estilo de vida activo y saludable. Carecer de masa muscular o tener unos niveles muy bajos está asociado con el aumento de enfermedades cardiovasculares u otras como la diabetes. 

Los mejores suplementos para lograr la hipertrofia muscular

Antes de nada, hay que recordar que la dieta es esencial para definir el músculo, así como el descanso. Aparte, considera la suplementación proteica como un camino necesario para reconstruir los tejidos de forma correcta después del entrenamiento. Algunas de las opciones que te propone BioTechUSA son:

• Iso Whey Zero Black, bebida en polvo aromatizada, aislado de proteína de suero como ingrediente básico.
• Vegan Protein, complejo de suero de leche con aminoácidos, sin aceite de palma
• 100% Pure Whey, un polvo para batido de extraordinaria calidad y alto valor biológico, cuyo contenido de proteína consiste 100% de proteínas provenientes de suero de leche
• EAA Zero, suplemento dietético con sabor, bebida en polvo con aminoácidos esenciales, L-glutamina y edulcorantes.

¡Lánzate sin red al apasionante proceso del crecimiento muscular!

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Referencias: