¡Acelera tu metabolismo con el circuito de entrenamiento!

¿Te preguntas como acelerar tu metabolismo durante un entrenamiento exprés? Este articulo solucionara tus dudas sobre entreno efectivo para quema de grasa.
28.02.2020

¡Acelera tu metabolismo con el circuito de entrenamiento!

El entrenamiento en circuito ha existido durante siglos en varios estilos, formas y nombres. Esencialmente, la idea del circuito describe cualquier entrenamiento preparado previamente o clase que te incluya a ti participando en una serie de ejercicios diferentes en diferentes paradas solo o dentro de grupos pequeños. ¡El entrenamiento en circuito es una excelente manera de ponerse en forma y su elemento social hace que te mantengas motivado y activado! ¿Quieres saber más detalles? ¡Vamos allá!

¿Qué en un entrenamiento en circuito?

A veces, puede parecer que el entrenamiento en circuito y el entrenamiento en intervalos son sinónimos porque la gente mezcla ambos términos con frecuencia. Sin embargo, no es así, ya que el entrenamiento en circuito es un entrenamiento basado en estaciones que se completan continuamente, con poco o ningún descanso entre series.

El orden de las estaciones en nuestro circuito sería el siguiente:

  • Estación del tren inferior: ambas piernas
  • Estación del tren superior: brazos
  • Estación del tren inferior: a una pierna
  • Estación del tronco
  • Estación de cardio

Lo suyo es que no descanses entre las estaciones, porque cada ejercicio dentro del circuito apunta a un grupo muscular diferente, ya sea entrenamiento de fuerza, resistencia muscular o cardio. Eso lo diferencia del entrenamiento interválico, en el que estás alternando movimientos de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad y períodos de descanso.

Puedes hacerlo tanto en el gimnasio como en tu casa. Si apuestas por el gimnasio podrás utilizar equipos disponibles en tu gimnasio y/o entrenar con grupo de gente (ya que ese tipo de entrenamiento esta cada vez mas de moda y lo puedes encontrar casi en todos los clubs deportivos). Por otro lado, si lo montas en tu casa, seguramente lo podrás hacer mucho más rápido, siguiendo tu propio ritmo y sin encontrarte con maquinas ocupadas por ejemplo que te harían descansar demasiado rato y romperían el circuito.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento en circuito?

El primer beneficio del entrenamiento en circuito es lo que podemos llamar: el efecto "anti- móvil" que tiene en las personas: no tendrás ni un momento para aburrirte y entretenerte con tu teléfono, excepto para presionar el temporizador de inicio y parada, por lo que estás haciendo un entrenamiento completo. Sabemos lo importante que son los tiempos de descanso y el efecto que tienen en la eficacia de nuestros entrenos. Lamentablemente en los gimnasios y sobre todo durante el entrenamiento con pesas, podemos ver muchísima gente que se pasa más tiempo viendo sus teléfonos que entrenando.

Otra ventaja, que ya he mencionado anteriormente, es que puedes hacer entrenamiento en circuito en cualquier lugar: en un gimnasio o en casa, y se puede hacer con pesas o simplemente con peso corporal. Debido a que hay ilimitadas formas de crear un entrenamiento de circuito, también es ideal para todos los niveles de condición física. Si eres principiante puedes simplemente comenzar con ejercicios sencillos ejecutados con tu peso corporal e ir aumentando de dificultad conforme vayan pasando las siguientes sesiones.

Ah, y la ventaja más importante quizá ¡lo eficiente que es! El entrenamiento en circuito te permite trabajar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza simultáneamente, que es el combo perfecto para quemar la grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.

En otras palabras, el entrenamiento en circuito quema calorías rápidamente (alrededor de 200–300 en cada entrenamiento de intensidad moderada de 30 minutos para la persona de peso promedio lo que puede conducir a la pérdida de peso.

Finalmente, si eres por ejemplo runner y lo que buscas es mejorar tu rendimiento y velocidad, el entrenamiento en circuito puede ayudarte a aumentar tu VO2 máx (consumo máximo de oxígeno también denominado capacidad aeróbica.

Una vez te vuelvas adicto al entrenamiento en circuito tienes que saber que hay muchas maneras para maximizar tus resultados:

Tiempos de descanso: Reducir los períodos de descanso aumentará los resultados y la dificultad.

Incluye variedad: Varía de ejercicios para cada grupo muscular todos los días, eso no solamente maximizara tus resultados, pero también te ayudara a mantener el entrenamiento interesante.

Elige bien las pesas: 15 repeticiones o 30 segundos de un ejercicio deben ser la capacidad máxima con el peso elegido. Ves aumentando de peso cuando veas que eres capaz de hacer más de 15 repeticiones o entrenar durante 30 segundos. Puedes mantener el mismo nivel de dificultad durante dos semanas, así estas ayudando a tus músculos a adaptarte.

Incorpora estiramientos: Eso te ayudará aumentar los rangos de movimientos. Se recomiendan 2 o 3 estiramientos por grupo muscular trabajado.

Agrega ejercicio aeróbico: Entre los circuitos, agrega ejercicio aeróbico como por ejemplo trotar, subir escaleras o saltar. Esto mejorará tú salud cardiovascular y la resistencia.

No olvides la dieta adecuada: Comer bien es esencial para maximizar el entrenamiento en circuito. Consumir varias comidas pequeñas y ricas en proteínas, obtener grasas saludables (que se encuentran en el pescado o el aceite de oliva) e incluir carbohidratos complejos y fibra alimentará el cuerpo para obtener los mejores resultados.

Antes y después del entrenamiento: ¡Calentamos y estiramos!

No importa qué circuito elijas, quiero que comiences con una cosa importante:

¡Calentar!

Imagino que ya sabes que siempre debes calentar antes de empezar cualquier tipo de entrenamiento. El propósito de un calentamiento es prevenir lesiones al aumentar la temperatura del tronco de cuerpo y la temperatura muscular. Los músculos calientes aumentan la velocidad de producción de energía, lo que aumenta los reflejos y disminuye el tiempo que lleva contraer un músculo. Un buen calentamiento también debería aumentar el rango de movimiento y prepararte mentalmente para el ejercicio.

No hace falta que sea un calentamiento muy largo. Con unos 5 minutos será suficiente para que tus músculos se activen y tu ritmo cardiaco aumente.

El hecho de calentar te ayudará a hacer ejercicios correctamente y, sobre todo- prevenir las lesiones. Puedes calentar corriendo, haciendo saltos suaves o dando patadas.

A continuación, te dejo unas ideas de cómo calentar:

  • Saltar la cuerda: 2-3 minutos,
  • Saltos: 25 repeticiones,
  • Sentadillas con peso corporal: 20 repeticiones,
  • Zancadas: 5 repeticiones cada pierna.
  • Extensiones de cadera: 10 repeticiones a cada lado
  • Rotaciones de cadera: 5 cada pierna
  • Balanceos de pierna hacia adelante: 10 cada pierna
  • Balanceos de pierna laterales: 10 cada pierna
  • Flexiones: 10-20 repeticiones.
  • Flexiones “Spiderman”: 10 repeticiones

Entrenamiento de circuito para casa

Entrenamiento de circuito para casa

Si quieres empezar con tus entrenamientos en casa es muy fácil, te dejo una pequeña guía de entrenamiento en casa completo de 25 minutos:

Instrucciones: Completa cada movimiento de Serie A durante 1 minuto cada uno, luego descansa 1 minuto y haz lo mismo con el Serie B. Repite los dos circuitos una vez más desde la parte superior, descansando durante 1 minuto entre las series.

Serie A (5 minutos)

Tren inferior: Sentadilla sumo- Flexiona la rodilla a 90 grados, hay que tener en cuenta que el movimiento hacia abajo se debe provocar por medio de los glúteos y hacerlo ligeramente hacia atrás. Mantén el cuerpo lo más firme posible en el tronco y evitar que este se incline adelante.

Tren superior : Plancha caminando o flexiones lentas- Empieza desde la postura de la plancha normal. Camina con las manos hasta que queden bajo la cabeza. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Haz el movimiento a la inversa para volver a la posición inicial.

Pierna: Zancadas laterales alternas- Desplaza una pierna hacia un lado y apoya completamente el pie en el suelo mientras flexionas las rodillas y desciendes el cuerpo.

Abs: Tijeras- una vez tumbado en el suelo elevara las piernas de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba y abajo y de manera lenta y controlada

Cardio: saltar la cuerda o saltos de banco

Serie B (5 minutos)

Tren inferior: puente para glúteo- Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Levanta las caderas de la colchoneta, manteniendo la espalda recta, y haga una pausa de 1 segundo

Tronco y tren superior: burpees- A la hora de agacharte apoya las manos en el suelo a la anchura de tus hombros. En un salto, impulsa tus pies hacia atrás hasta quedarte en posición de plancha. Ahora realiza una flexión tocando tu pecho con el suelo. Impulsa los pies hacia delante hasta volverte a colocar como la posición inicial. Salta extendiendo los brazos hacia arriba y aterriza suavemente

Pierna: Zancadas tradicionales alternas- Desplaza una pierna hacia delante y apoya completamente el pie en el suelo mientras flexionas las rodillas y desciendes el cuerpo.

Abs: Deadbug- Empieza en posición tumbado mirando hacia arriba. Despega la cabeza llevando la barbilla al pecho, eleva brazos y piernas y extiéndelos por completo. Baja tu pierna derecha lo más estirada posible al mismo tiempo que el brazo izquierdo va hacia atrás; mantente ahí unos segundos, regresa al centro y repite el ejercicio con el brazo y pierna contrarios.

Cardio: Sprints

Entrenamiento de circuito para el gimnasio

Entrenamiento de circuito para el gimnasio

Si tiene acceso a un gimnasio, tienes muchas opciones de hacer tus circuitos.

A continuación, un entrenamiento para principiantes repartido en dos días: A y B

(¡No olvides calentar también en el gimnasio!) Repite cada circuito 3-5 veces.

 

Día A entrenamiento en el gimnasio:

Sentadillas con barra: 10 repeticiones- igual que sentadilla clásica, pero agregamos peso de barra, bien por delante o por detrás.

Flexiones: 10 repeticiones

Pull-ups o alternativas de pull-up: 10 repeticiones- al principio puedes utilizar la máquina de pull-ups (dominadas) asistidas,

 

Día B entrenamiento en gimnasio

Peso muerto rumano con barra / peso muerto regular: 10 repeticiones- puedes utilizar tanto la barra, como mancuernas

Flexiones: 10 repeticiones

Flexiones con mancuernas: 10 repeticiones por brazo- recuerda que tienes varias opciones de flexiones con mancuernas y puedes también utilizar poleas.

Alterna tus circuitos en diferentes días. Descansa en el medio. El "Día A" podría ser el lunes. Descansa el martes. El miércoles podría ser el "Día B".

Crush Bar

Lo más importante que durante todos y cualquiera de los ejercicios mencionados arriba mantienes tu enfoque en la correcta ejecución y prestes mucha atención a los tiempos de descanso.

¡Para conseguir resultados óptimos, mejor rendimiento y máximo rendimiento durante todos tus entrenamientos no olvides sobre la alimentación y suplementación adecuada!

Entre los preentrenos, tienes múltiples opciones, yo destacaría sobre todo:

BLACK BLOOD NOX - Gracias a su contenido de 5250mg Beta-alanina, AAKG y L-citrulina malato, Black Blood NOX+ se recomienda para los entrenamientos especialmente intensos. Black Blood NOX+ es un potenciador que contiene grandes dosis de todo lo necesario para un entrenamiento efectivo.

NITROX THERAPY - Nitrox Therapy es nuestra fórmula pre-entreno más popular y profesional, con 21 ingredientes activos, 3 tipos combinados de creatina multifase y por supuesto libre de azúcar. Destaca su alto contenido de cafeína.

En cuanto a postentrenos, a veces no basta con tomar un batido de proteína. ¡Según tus objetivos puede ser recomendable que selecciones un post- entreno con algo más de hidratos!

AFTER – es una bebida post-entreno en polvo, de diferentes sabores, con aminoácidos, creatina, carbohidratos, vitaminas y minerales, con 7 aminoácidos diferentes añadidos, 4g de BCAA y L-glutamina, Con creatina tamponante.

¡A por tus circuitos!

Ania Malys


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