Descubre todo lo que necesitas saber sobre la pliometría

La pliometría es una técnica utilizada por muchos deportistas para mejorar sus resultados.✅ Descubre en qué consiste, sus fases y sus beneficios.

28.06.2021

▷ Pliometría [GUÍA COMPLETA 2021] | Blog | BioTechUSA

¿Qué es la pliometría?

Cuando hacemos deporte no sólo buscamos alcanzar bienestar, sino que también perseguimos superar nuestros objetivos y mejorar los resultados.

Por este motivo es importante informarse sobre las distintas opciones que existen para optimizar nuestros hábitos.

Una de las técnicas más populares para incrementar el rendimiento deportivo es la pliometría. En BioTechUSA te explicamos toda la información que necesitas saber sobre este método y cómo puedes aplicarlo en tus entrenamientos.

¿Qué es la pliometría?

La pliometría es una técnica utilizada por muchos deportistas para mejorar sus resultados.

Consiste en realizar ejercicios rápidos y potentes, orientados a conseguir que los músculos trabajen con la mayor fuerza posible en el menor tiempo.

El concepto hace referencia a la capacidad de nuestro cuerpo para pasar de contracción excéntrica a concéntrica.

¿Para qué sirven los saltos pliométricos?

La pliometría activa el sistema nervioso al estimular las fibras musculares de rápida contracción.

Durante este proceso se genera una energía elástica que, al ser almacenada o liberada según la demanda, contribuye a aumentar la velocidad y la potencia.

Los ejercicios pliométricos fortalecen el tren inferior, pero sus beneficios generales van mucho más allá. El tren superior no interviene tan activamente, pero se pone en movimiento para compensar y contribuir al equilibrio.

Fases de la pliometría

Fases de la pliometría

El proceso de la pliometría incluye las siguientes fases:

  • Excéntrica. En esta fase se acumula energía de naturaleza mecánica y elástica. Esta última se carga durante el alargamiento del músculo.

  • Amortiguación o rebote. Aquí se produce el impacto, y se considera una fase crítica. Si se alarga, la energía acumulada se perderá y el trabajo no resultará tan efectivo. Por ello, uno de los objetivos del entrenamiento es reducir esta fase para optimizar la energía de la fase anterior.

  • Concéntrica. En esta fase se produce la contracción concéntrica y se libera energía elástica.

  • Inercia final. El impulso de la primera fase continúa generando movimiento.

Beneficios de hacer ejercicios de pliometría

Además de su versatilidad y su facilidad de ejecución, los ejercicios de pliometría presentan una amplia variedad de beneficios:

  • Aumenta la elasticidad. Cuando se incorporan ejercicios de pliometría al entrenamiento, este es uno de los objetivos que se persigue. Al aumentar la elasticidad, también mejorarán la velocidad, la potencia y la eficiencia al realizar un movimiento.

  • Optimiza la energía. En buena medida, el entrenamiento de un deportista consiste en encontrar la mejor manera de realizar una actividad. La idea es que el movimiento sea lo más eficiente posible con el mínimo gasto de energía, y los ejercicios pliométricos ayudan a conseguirlo.

  • Favorece el equilibrio y la coordinación. Los saltos se incluyen con frecuencia en las rutinas para entrenar el equilibrio y la coordinación. Son ejemplos el desplazamiento sobre una pierna, los saltos con torsión o la pista de obstáculos.

  • Ayuda a bajar de peso. Podemos considerarlo con beneficio colateral, aunque no están especialmente recomendados si ese es tu objetivo principal. Los saltos generan bastante impacto sobre las articulaciones, y si se suma el sobrepeso aumenta el riesgo de lesión.

Beneficios de hacer ejercicios de pliometría

Para potenciar estos beneficios, también puedes recurrir a complementos como BCAA Zero. Este artículo contiene aminoácidos y vitamina B6, y elimina de su formulación los azúcares añadidos y conservantes.

Los aminoácidos ramificados proporcionan energía al músculo y favorecen la síntesis proteica, por lo que ayudan a reducir el gasto energético, favoreciendo de esta manera la pliometría.

Indicaciones y contraindicaciones para realizar un trabajo pliométrico

Los ejercicios pliométricos implican acelerar y reducir el ritmo, saltar y cambiar la dirección.

Es un ejercicio intenso que requiere forma, pericia técnica y reflejos, por lo que no todo el mundo debería practicarlo en las mismas condiciones.

Indicaciones

Dependiendo del objetivo global que persigas, convendrá que lo ejecutes de un modo u otro:

  • Si te estás recuperando de una lesión, incluye ejercicios pliométricos de manera progresiva hasta que estés listo para competir al nivel anterior.

  • Si quieres prevenir lesiones en músculos, tendones y ligamentos, diseña un plan de ejercicios con la frecuencia adecuada. Irás mejorando la fuerza y la resistencia.

Contraindicaciones

No realices ejercicios pliométricos en estos casos:

  • Si tienes inflamación o dolor agudo en algún músculo, articulación o ligamento.

  • Si hace poco que has sufrido una lesión y aún no te sientes completamente recuperado.

  • No tienes demasiada estabilidad en las articulaciones, sobre todo en las del tren inferior.

  • Padeces alguna patología o molestia articular como la artritis reumatoide.

Ejercicios de pliometría

Ejercicios de pliometría

Los ejercicios pliométricos son muy versátiles, por lo que puedes practicarlos tanto con cajones de pliometría como sin accesorios.

Si eres un principiante, una manera de aumentar la motivación es introducir mucho dinamismo a la rutina, ejercitando la pliometría en piernas, rodillas y otras partes del cuerpo, como el tren superior.

Para inspirarte, te ponemos algunos ejemplos de circuitos de pliometría:

  • Con una sola pierna. Estando de pie, coloca una pierna sobre un cajón o banco de manera que te apoyes solo sobre una. Flexiona la rodilla de la pierna que tienes en el suelo para bajar y volver a subir en el mínimo tiempo posible.

  • Saltos continuos. La posición de inicio es erguido y con los pies juntos. Flexiona ligeramente las rodillas, salta y repite el movimiento con solo un par de segundos de pausa.

  • Salto de longitud. No tienes que tomar carrerilla, solo flexionar ligeramente las rodillas y saltar horizontalmente. Repite la operación en cuanto tus pies toquen el suelo para que el contacto con la superficie sea mínimo.

  • Sentadillas con salto. Colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, y pon las manos en la nuca. Flexiona las rodillas y baja el glúteo para realizar la sentadilla. Al subir debes saltar, y volver a la sentadilla en cuanto tus pies toquen el suelo.

¿Con qué frecuencia realizar el entrenamiento de pliometría?

¿Con qué frecuencia realizar el entrenamiento de pliometría?

En general, el entrenamiento de pliometría se realiza dos días a la semana. De esta forma, se respetan los descansos y se logra sacar partido a las sesiones.

Existen varios factores que deberías tener en cuenta antes de practicar circuitos de pliometría:

  • El diseño de las rutinas dependerá de tu nivel. A medida que avances, puedes incrementar el volumen e intensidad de los saltos. Siempre debes guiarte por la mesura y escuchar a tu cuerpo.

  • Si eres principiante, es mejor que comiences con un ejercicio de baja intensidad, con unos 80 saltos en el sitio. En una intensidad media, realizarás unos 60 saltos de pie y multisaltos. Y en los periodos de intensidad alta harás unos 40 saltos con cajón y saltos profundos.

  • A mayor intensidad, menor será el número de saltos. Sin embargo, estos se incrementarán a medida que adquieras nivel. De esta forma, en un nivel avanzado harás 140, 120 o 100 saltos según sea la intensidad con la que trabajes (baja, media o alta respectivamente).

Con los ejercicios pliométricos notarás cómo la elasticidad, la resistencia y la fuerza aumentan progresivamente, mejorando de forma general tu bienestar

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