Dile “Adiós” a la grasa con la dieta alta en proteínas.
No tengo duda que últimamente escuchas cada vez más a menudo sobre la dieta alta en proteínas. Quizá te preguntas si este tipo de dieta es para ti y cuáles son los beneficios reales de seguir este tipo de alimentación.
Vamos por partes: ¿Qué quiere decir exactamente “dieta alta en proteínas”? Podemos decir que una dieta es alta en proteínas cuando más del 30% de nuestra ingesta calórica proviene de proteínas. Las fuentes de proteína pueden ser muy diferentes, como, por ejemplo: huevos, carne magra, pollo, pavo, marisco, pescados, legumbres, cereales, frutos secos o batidos. ¿Y cómo saber si esa dieta es para mí?
La dieta alta en proteínas es para ti si:
- Quieres bajar de grasa rápido,
- Fortalecer tu sistema inmunológico,
- Bajar la presión sanguínea,
- Reducir el colesterol,
- Sentirte lleno después de las comidas = reducir el apetito,
- Evitar la pérdida de masa muscular durante tu actividad física
En el pasado la gente asociaba las dietas altas en proteínas principalmente con el aumento de masa muscular y atletas, sin embargo, hoy en día sabemos que aumentar la ingesta de proteína tiene múltiples beneficios, ayuda a perder la grasa y el peso y además de manera rápida y no muy sacrificada. Pero para empezar tu aventura con esa dieta tienes es conveniente que aprendas como hacerla de manera correcta.
¿Que papel juega la proteina en el cuerpo humano?
La proteína es uno de los tres macro nutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas.
En tu cuerpo, realiza los siguientes roles:
Reparación y mantenimiento: la proteína es el componente principal de sus músculos, huesos, piel y cabello. Estos tejidos se reparan continuamente y se reemplazan con nuevas proteínas.
- Hormonas: las proteínas mensajeras químicas permiten que las células y los órganos de tu cuerpo se comuniquen entre sí.
- Enzimas: la mayoría de las enzimas son proteínas, y los miles de reacciones químicas que tienen lugar en todo el cuerpo son impulsadas por ellas.
- Transporte y almacenamiento: algunas proteínas ayudan a entregar moléculas importantes donde se necesitan. Por ejemplo, la proteína hemoglobina transporta oxígeno a las células de tu cuerpo.La proteína está compuesta de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos.
De los 22 aminoácidos, 9 se consideran ‘esenciales’, lo que significa que deben consumirse en los alimentos porque tu cuerpo no puede producirlos.
Es importante destacar que algunos alimentos proporcionan proteínas de mejor „calidad” y eso está relacionado con su perfil de aminoácidos.
En términos generales, los productos de origen animal son considerados se ‘proteínas completas’ porque contienen todos los aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas para nuestro cuerpo. Hablamos de huevos, lácteos, carne, pescado y aves. Sin embargo, si no quieres consumir proteínas de origen animal tienes otras opciones. Aunque las proteínas vegetales no proporcionan cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, se pueden combinar con otras fuentes vegetales para así aportar proteínas completas. Frijoles, legumbres, granos, soja, nueces y semillas son ejemplos de alimentos vegetales ricos en proteínas.
Objetivos y necesidades: proteinas y otros nutrientes
Si quieres ponerte en serio para poder conseguir tus objetivos, es muy importante que tengas en cuenta la proporción de macro nutrientes en tu dieta, ya que diferentes metas requieren diferente enfoque. A continuación te explicare que pasa en el cuerpo cuando cambias de manera consciente la cantidad de macro nutrientes y cuales sería las proporciones recomendadas dependiendo si quieres ganar masa muscular, definir, quemar grasa y demás…
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando tomas proteína?
Alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito e influye en varias hormonas que regulan el peso. Lo que ves en la báscula está regulado activamente por tu cerebro, particularmente por un área llamada hipotálamo. Entonces para que tu cerebro determine cuanto y cuando comer tiene que procesar múltiples tipos de información. Unos de los más importantes son las hormonas que cambian la respuesta a la alimentación. Y aquí es donde aparece nuestra protagonista de hoy – la proteína. Es ella la que aumenta los niveles de hormonas de saciedad lo cual es igual a reducción de apetito y al mismo tiempo reduce los niveles de la hormona de hambre (ghrelina). Todo eso nos lleva a ingerir menos calorías automáticamente.
¿Cuál sería la ingesta óptima de proteína?
Los estudios antiguos recomiendan una ingesta de 46 gramos para la mujer y 56 gramos para el hombre promedio. Sin embargo, hoy en día sabemos que esta cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, pero está muy lejos de ser óptima si lo que quieres es perder peso (o ganar músculo).
Tal y como mencionamos al principio, si 30% de las calorías provienen de proteína podemos conseguir muy buenos resultados en la perdida de grasa y/o aumento de masa muscular.
Si eres una de las personas que cuentan las calorías (por ejemplo, en aplicaciones de móvil que se puede descargar), puedes encontrar la cantidad de gramos multiplicando tu consumo de calorías por 0.075. Por ejemplo, en una dieta de 2000 calorías comerías 2000 * 0.075 = 150 gramos de proteína. También puedes orientarte en función de tu peso. Por ejemplo 1.5 – 2.2 gramos por kilogramo de masa magra es una recomendación común. Y siempre teniendo en cuenta que es mejor distribuir la ingesta durante todo el día – comiendo proteínas en cada comida.
Por ejemplo, una mujer de 70 kilos, debería de ingerir unos 100-125 gramos de proteína el día y un hombre de 100 kilos entre 150-180 gramos de proteína. Siempre aumentando con el aumento de la actividad física, masa magra y acompañado de ingesta de cantidad suficiente de agua y vitaminas que ayudan a digerirla.
¿Como empezar la dieta alta en proteinas?
Hablando de proporciones de macrinutrientes tenemos que acordarnos que es muy relativo según cada caso y lo mejor es siempre asesorarse con un profesional. Pero vamos a intentar poner algún ejemplo para entender un poco mejor de que tratamos.
Imaginate que entrenas de manera moderada 3 veces a la semana. Y hasta ahora las cantidades de carbohidratos-grasas-proteinas que ingerías eran las siguientes:
55%-30%-15%.
Para empezar a notar los resultados podías modificarlos hasta 50%-20%-30% o incluso 45%-20%-35%. ¿Y como hacerlo? Como ya mencionamos anteriormente se trata de aumentar la ingesta de proteína en cada comida. O incluso recurrir a snacks proteicos entre comidas y batidos de proteína después de entrenar.
Aquí te dejo algunas recomendaciones en cuanto a deliciosos alimentos ricos en proteína:
Huevos, almendras, pechuga de pollo, avena, requesón, yogur griego (sin azúcar), brócoli, carne roja magra, atún, quinoa, suplementos de proteína y snacks proteicos, lentejas, semillas de calabaza, pavo, pescados, gambas, cacahuetes.
Por supuesto si eres vegano o vegetariano y quieres evitar la proteína de origen animal tienes múltiples opciones, lo único que has de tener en cuenta es buscar siempre el amionograma completo en tus fuentes de proteína.
Diferentes plantas contienen aminoácidos esenciales en diferentes combinaciones, pero puedes combinar esos alimentos para aportar a tu cuerpo proteínas completas. Aparte de judías, legumbres, guisantes, nueces, cacahuetes, semillas de calabaza, almendras puedes recurrir a verduras, que aparte de ser ricas en fibra, vitaminas y minerales son también fuente de proteína y además ayudan a seguir una dieta de bajada de peso, ya que tienen muy pocas calorías. Hablamos de espinacas, brócolis, espárragos, cereales, soja y por supuesto suplementos de dieta preparados a base de plantas.
Plan semanal de dieta alta en proteínas.
Aparte de todos los alimentaos mencionados en el parrafo anterior una manera muy rapida, comoda y siempre a mano, para incrementar la ingesta de proteina, son los suplementos y snacks proteios.
BiotechUSA aparte de varios tipos de proteina para hacer batidos, de muchísimos sabores diferentes, tiene tambien: barritas proteicas (ZERO BAR o deliciosas CRUSH), bebidas proteicas listas para beber (Los ZERO shake), chips proteicos y hasta helados! Recurriendo a ese tipo de alimentos evitamos el aburrimiento y hacemos que la dieta sea mucho mas sabrosa y llevadera.
¿Te gustaría disponer de un plan semanal para poder seguir tu nueva dieta alta en proteinas?
A continuación te dejo unas ideas sencillas del Menu rico en proteínas:
Lunes:
Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
Almuerzo: Ensalada de aguacate fresco con requesón y una naranja.
Cena: 170 g de filete y calabacín a la parrilla.
Martes:
Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
Almuerzo: 115 g de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
Cena: 115 g de pollo a la parrilla con quinua y coles de Bruselas.
Miércoles:
Desayuno: avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 taza de nueces picadas.
Almuerzo: 115 g de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo
Cena: Hamburguesa vegetariana y arroz integral.
Jueves:
Desayuno: tortilla hecha con 3 huevos, 1 cuchara de queso, chiles, aceitunas negras y salsa, luego una naranja.
Almuerzo: fiambre magro, vegetales, chile y arroz integral.
Cena: 115 g de fletán, lentejas y brócoli.
Viernes:
Desayuno: una taza de requesón con 1/4 taza de nueces picadas, manzana en taquitos y canela.
Almuerzo: 115 g de salmón enlatado mezclado con mayonesa light en pan de centeno y palitos de zanahoria.
Cena: Albóndigas de pollo, calabaza y frambuesas.
Sábado:
Desayuno: Tortilla hecha con 3 huevos, 1 cucharada de queso y 1/2 taza de papas cortadas en taquitos.
Almuerzo: 1 lata de atún, tomatitos cherry y luego una manzana.
Cena: 100 g de gambas con ensalada variada con cebolla y pimientos asados, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.
Domingo:
Desayuno: panqueques de calabaza y proteína con 1/4 de taza de nueces picadas.
Almuerzo: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña.
Cena: 170 g de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.
En resuimdas cuentas si quieres si quieres bajar de peso rápido y no perjudicar tu masa muscular y a la vez aumentar tu metaboliso, te recomiendo que pruebes aumentar tu ingesta de proteina!
Por supuesto si lo acompañas con ejercicio fisico moderano o incluso intenso los resultados llegarán antes y serán mucho mas visibles. Pero es importante que la actividad fisica sea acorde a tus gustos, necesidades y estado de salud.
Acuerdate que teniendo a mano comidas preparadas anteriormente o snacks proteicos, te será mucho mas fácil seguir con el nuevo estilo de alimentación y no saltarte el plan!