Plan de entrenamiento en casa para principiantes - 5 días - 30 minutos

Un plan de entrenamiento en casa de 5 días para principiantes, con consejos útiles sobre cómo comenzar a entrenar si deseas perder peso o ganar músculo.

04.12.2020

Plan de entrenamiento en casa para principiantes - 5 días - 30 minutos

El ejercicio mejora el desarrollo muscular en tamaño y fuerza, y aumenta la resistencia; también ayuda a reducir la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos. En este artículo establecemos una rutina de ejercicios de 30 minutos para principiantes, durante 5 días a la semana; una excelente manera de comenzar a aprovechar los beneficios de un estilo de vida activo.

Antes de que empieces

Antes de tomar tu pre-entrenamiento y ponerte la ropa de ejercicio, hay cosas importantes a considerar y preparar para asegurarte de que puedas convertir esta rutina en un hábito y que no abandonarás después de los primeros días. Revisemos las preguntas más comunes que recibimos de las personas que desean comenzar a entrenar en casa.

  • ¿Qué equipo será necesario para el entrenamiento en casa?

Entrenar en casa es muy amigable con tu presupuesto, ya que hay muchos ejercicios que puedes hacer sin ningún equipo. Pero si quieres diversificar los ejercicios, hay muchas opciones que no son caras y son muy fáciles de mantener e integrar en casa, sin necesidad de máquinas de gimnasio. Pesas, pesas rusas, bandas de resistencia, deslizadores, cuerda para saltar, barras para dominadas, un TRX, una estera de yoga y tal vez incluso un banco de ejercicios se pueden agregar a tu lista de compras.

  • ¿Qué equipo puede ser útil para ejercicios de desarrollo muscular y para ejercicios de pérdida de peso?

El principio para esto es simple. Para perder peso, el cuerpo necesita estar en un estado de déficit de calorías, lo que significa que el cuerpo necesita quemar más calorías que la cantidad de calorías que ingieres; esto generalmente se logra realizando ejercicios que aumentan la frecuencia cardíaca y también manteniendo una dieta regular para controlar la cantidad de calorías ingeridas. De esta forma, el cuerpo tendrá que descomponer las células grasas para utilizarlas como fuente de energía.

Por otro lado, para ganar músculo, el cuerpo necesita tener suficientes calorías que puedan proporcionar energía para que los músculos se recuperen de un entrenamiento intenso. El crecimiento y el desarrollo muscular ocurren cuando tu cuerpo se está recuperando de las lesiones musculares causadas por el ejercicio. Cuando haces ejercicio con pesos pesados, tus fibras musculares se rompen y luego se regeneran y crecen cuando tu cuerpo está en estado de reposo.

Entonces, ¿qué equipo es mejor para qué? El que te ayude a lograr lo que acabamos de explicar anteriormente. Las bandas de resistencia, TRX, mancuernas y pesas rusas son excelentes herramientas para proporcionar un entrenamiento duro en tus músculos, mientras que los deslizadores, saltar la cuerda, TRX y ejercicios cardiovasculares pueden ayudar al cuerpo a quemar grasa.

  • ¿Qué tipo de artículos del hogar puedo convertir en equipo de entrenamiento?

Como se mencionó anteriormente, entrenar en casa no significa que debas abastecerse de herramientas para hacer ejercicio. Puedes usar fácilmente botellas grandes llenas de agua y mochilas con libros como pesas o toallas como superficies deslizantes. También puedes utilizar sillas o mesas como bancos, cojines como bolas BOSU o una cuerda como entrenador de suspensión. Se trata de ser ingenioso y creativo.

  • ¿Cómo entrenar después de una lesión?

Si recientemente has sufrido una lesión, o tienes alguna condición de salud como enfermedad cardíaca, problemas de presión arterial, diabetes o problemas cardiovasculares, no comiences una rutina de ejercicios sin antes consultar con tu médico. Pregunta primero sobre los riesgos potenciales y las modificaciones necesarias en tu rutina para que te mantengas saludable y seguro durante tu entrenamiento.

  • ¿Cómo empezar a hacer dieta para obtener el mejor resultado?

Aunque lo primero en lo que la gente piensa cuando se trata de lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es en su entrenamiento, pocos se dan cuenta de que un plan de alimentación especialmente personalizado para sus necesidades y actividad diaria hace la mayor parte del trabajo; El 80% de los resultados pueden ser impulsados ​​solo por la dieta. Cada uno tiene un nivel diferente de actividad, cada uno tiene una tasa metabólica diferente y cada uno tiene diferentes preferencias dietéticas. Un plan de alimentación exitoso es aquel que cubre con éxito estos tres y se personaliza según las necesidades de cada uno. En este artículo te ayudamos a crear tu propio plan de alimentación.

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

¿Cuánto tiempo debes entrenar?

Cuando eres un principiante, no debes pensar en comenzar una rutina de ejercicios larga y demasiado extrema, ya que tu cuerpo no está preparado para ello. Las sesiones de entrenamiento más cortas son excelentes para comenzar a desarrollar fuerza y ​​resistencia que mejorarán continuamente, mientras aumentas la intensidad de los entrenamientos a lo largo del tiempo. Aunque tu motivación puede estar diciéndote que vayas al mayor extremo que puedas, tu cuerpo necesita comenzar a un ritmo más lento, por lo que los entrenamientos constantes más cortos son un excelente punto de partida para desafiar a tu cuerpo, sin causar un agotamiento extremo que podría terminar en efectos negativos.

Escuchar a tu cuerpo es importante y te dirá cuándo detenerte, así que presta atención a cualquier signo de advertencia, como la acidosis muscular o falta de aire tan extrema que se te dificulta respirar. Si el entrenamiento es demasiado duro al principio, intenta dividir el entrenamiento en circuitos más cortos y recuerda que lo importante no es qué tan grande comienzas, sino cómo puedes progresar lentamente y agregar intensidad, semana tras semana, para un desarrollo más consistente.

La importancia de la medición de la frecuencia cardíaca también se discute raramente; La frecuencia cardíaca es el número de latidos por minuto, que aumenta durante el ejercicio para garantizar que se satisfaga rápidamente la necesidad de oxígeno y nutrientes en los músculos. Aprende a medirla y a optimizarla en función de los objetivos que deseas alcanzar. Esto también te ayudará a determinar la duración de tus entrenamientos.

Rutina de ejercicios de 5 días en casa

Aquí puedes encontrar una rutina de ejercicios para 5 días. Cada día es diferente, según los patrones de movimiento y las áreas objetivo. Primero, hay cosas necesarias que debes tener en cuenta si quieres comenzar a hacer ejercicio en casa. Estas son:

  • Debes terminar varios ejercicios con una serie extra donde entrenas hasta fallar (debes fatigar el músculo). Esto te ayudará a desarrollar masa muscular.

  • Mantén el tiempo de descanso lo más corto posible. 1 minuto máximo debería ser suficiente.

  • Céntrate en la progresión. Hacer ejercicio en casa es limitado, no tienes mucho equipo, pero aún así, debes pensar en otros métodos de sobrecarga. Por ejemplo, aumentar las repeticiones semana tras semana, hacer los movimientos más lentamente (para que tu músculo trabaje bajo tensión durante un período de tiempo más largo), etc.

  • El primer número indica el número de series, el segundo el número de repeticiones. Por ejemplo, "3x15-20 + 1x hasta el fallo", significa que harás 3 series de 15-20 repeticiones, y una serie final haciendo tantas repeticiones como puedas hasta que llegues a la falla muscular.

  • Los ejercicios marcados con la misma letra van juntos. Lo que significa que haces una serie de ejercicios A1, seguida inmediatamente de una serie de A2, sin descanso. Luego descansa y vuelve a hacer los ejercicios, y así sucesivamente hasta completar tus 4 series. Luego pasa a los ejercicios B.

Día 1 - Ejercicio de empuje de la parte superior del cuerpo

  • A1 - Press de pecho con banda de resistencia / 3x15-20 + 1x hasta el fallo

  • A2 - Press de hombros Pike / 4x15-20

  • B1 – Flexión de pecho normal (al ancho de hombros) / 4x15-20

  • B2 - Fondos en una silla o una mesa / 3x15-20 + 1x hasta el fallo

  • C1 – Flexión de pecho de diamante / 3x15-20 + 1x hasta el fallo

  • C2 - Pushup plus (ejercicio de serrato anterior) / 4x15

Día 2 - Entrenamiento cardiovascular

Puedes comenzar con repeticiones más altas o más bajas según tu nivel de habilidad, solo mantén esta rutina de pirámide inversa. Entre las series descansas de 30 a 60 segundos.

  • A - Saltar la cuerda 75 veces

  • B - Saltar la cuerda 70 veces

  • C - Saltar la cuerda 65 veces

  • D - Saltar la cuerda 60 veces

  • E - Saltar la cuerda 55 veces

  • F: saltar la cuerda 50 veces

  • G: saltar la cuerda 50 veces

  • H - Saltar la cuerda 50 veces... luego E, D, C, B, A nuevamente.

Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo

Día 3 - Ejercicio de tracción de la parte superior del cuerpo

  • A1 - Dominadas / 4x12

  • B1 - Remo invertido con mesa / 4x12

  • B2 - Curl de bíceps con banda de resistencia / 3x20 + 1x hasta el fallo

  • C1 - Fly inverso con banda de resistencia / 4x15-20

  • C2 - Superman / 4x15-20

  • C3 - Elevación lateral con banda de resistencia / 4x15-20

Día 4 - Entrenamiento de core

  • A1 – Palloff press con banda de resistencia / 3x15 + 1x hasta el fallo

  • A2 - Bearcrawl / 4 x 30 segundos

  • B1 - Bodysaw con toalla / 3x30 segundos + 1x hasta el fallo

  • B2 - Caminata de manos / 4x5

  • B3 - Abdominales bicicleta / 4x30 segundos

  • C1 - Burpee / 4x10

Ejercicio de empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo

Día 5 - Ejercicio de empujar y tirar de la parte inferior del cuerpo

  • A1 - Sentadillas con banda de resistencia / 4x20-30

  • A2 - Flexión de piernas con toalla / 3x15 + 1x hasta el fallo

  • B1 - Sentadillas búlgaras divididas con una silla o una caja pequeña / 4x12

  • B2 – Caminata lateral con mini banda / 4x 60s

  • C1 - Empuje de cadera en el suelo con mini banda / 3x20-30 + 1x hasta fallo

  • C2 - Apertura de cadera en el suelo con mini banda / 3x20-30 + 1x hasta fallo


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