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Consejos sobre suplementos

Qué es la arginina y para qué sirve

Added: mayo 18, 2024 1:47 pm

Hay una serie de aminoácidos que últimamente están en boga y están presentando candidatura para ayudar en los procesos de suplementación deportiva. En este artículo te explicaremos qué es la arginina, y algunas de sus propiedades y usos, en un momento en que el cuidado y la preparación cada vez más milimétrica y ajustada de la preparación física abarca este tipo de demandas. Y esto implica, fundamentalmente, las ayudas ergogénicas, que son los suplementos nutricionales, prácticas o procesos que mejoran el rendimiento físico, ya sea aumentando la resistencia, la fuerza, la velocidad o la capacidad de recuperación. Toma nota si es tu caso.

Arginina: definición e implicaciones en el organismo

Se trata de un aminoácido semiesencial, lo que implica que el cuerpo lo pueda producir por sí mismo en ciertas cantidades, pero tal vez no en la medida exacta que requieran ciertos cuerpos o necesidades deportivas. De ahí que a veces se busque obtenerlo a través de los suplementos. La arginina se concentra en alimentos ricos en proteínas como carnes rojas, aves de corral, pescado, lácteos, legumbres o frutos secos como las nueces. 

Uno de los principales valores de la arginina está relacionado principalmente por su capacidad vasodilatadora. En el cuerpo, se transforma en una sustancia química llamada óxido nítrico, que permite que los vasos sanguíneos se abren más para mejorar el flujo. De ahí que se utilice para el dolor de pecho, estrechamiento de los vasos, disfunción eréctil o presión arterial alta. A su vez, estimula la liberación de la hormona del crecimiento, de la insulina y de otras sustancias en el cuerpo. 

A la pregunta de ¿qué es la arginina?, hay que sumarle también que es necesaria para la formación de proteínas en el cuerpo o la eliminación de amoníaco del cuerpo. Cuando consumimos alimentos que contienen proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos mediante la digestión. Uno de los subproductos de desecho resultantes de esta descomposición es el amoníaco. Al ser tóxico en altas concentraciones, el organismo lo expulsa a través de la urea y componentes como la arginina también favorecen este proceso de equilibrio adecuado.

La arginina y su uso deportivo

“La revisión sistemática y metanálisis han demostrado que la suplementación con arginina podría tener efectos positivos en los resultados de las pruebas físicas relacionadas con el rendimiento anaeróbico y aeróbico” (Viribay et al., 2020). Esta es una de las principales conclusiones a la que ha llegado este estudio publicado en Nutrients, una revista internacional sobre nutrición humana. 

Ahondando en su estudio, encontramos que la suplementación con arginina, sostenida de cuatro a siete semanas, mejoró la capacidad de trabajo físico y rendimiento en el umbral de fatiga en personas sanas y no entrenadas. Mejoró su potencia muscular, resistencia y flujo sanguíneo, debido a su capacidad vasodilatadora (Viribay et al., 2020). 

En cambio, no hubo un cambio significativo en sujetos bien entrenados. De aquí se desprende que podría tener menores efectos en personas muy habituadas al ejercicio desde hace años y con gran preparación a sus espaldas. Algo que ya se ha documentado con otros suplementos vasodilatadores. Básicamente porque el rendimiento aeróbico requiere de una gran capacidad cardiovascular que cubra las necesidades de oxígeno durante un ejercicio prolongado, algo que, por ejemplo, una persona que lleva años preparándose para una maratón va a poder asegurar mejor que alguien que se inicie en el mundo del atletismo. Recordemos que, en términos de rendimiento, también influye mucho la predisposición genética.

Posología, suplementos y contraindicaciones

Para acabar de responder en toda su dimensión qué es la arginina, añadiremos que la dosis adecuada puede variar dependiendo de varios factores, incluyendo la edad, el peso corporal, la salud general y el propósito del uso. Es importante seguir las instrucciones del fabricante del suplemento o las recomendaciones de un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada para ti. 

Existe el L-Arginine en cápsulas para complementar una dieta equilibrada, así como el ALC con zinc añadido o el Mega Omega 3, un complemento alimenticio que aporta este tipo de ácido graso esencial para la salud cardiovascular.  

Entre sus efectos secundarios, bastante raros para la mayoría, está el malestar gastrointestinal o presión arterial demasiado baja. Si se está tomando una medicación o se tiene una condición determinada que afecte a riñón, hígado, corazón o sistema inmunológico, conviene consultar a un profesional antes de tomarlo. 

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Referencias:

Ojeda, Á. H., De Hanna, A. D., & Barahona‐Fuentes, G. (2019). The effect of supplementation with L-arginine and L-citrulline on physical performance: a systematic review. Nutrición Hospitalaria. https://doi.org/10.20960/nh.02478

Suplementación Arginina y Rendimiento Deportivo: Revision Sistemática y Meta-Análisis (s.f.). Glut4 Science https://glut4science.com/publicaciones/suplementacion/suplementacion-arginina-rendimiento-deportivo-revision-sistematica-meta-analisis/90

Carnero, E. (10 de octubre de 2023). L-arginina: qué es y para qué sirve el aminoácido con tantos fans entre los deportistas. Academia Nutrición y Dietética https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/arginina-propiedades/

L-Arginina: MedlinePlus suplementos (s.f.) https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/875.html

Pardo, J. (14 de octubre de 2023). L-arginina, el complemento alimenticio para deportistas que arrasa. Diario AS. https://as.com/showroom/complemento-alimenticio-deportistas-l-arginina-n/

Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 May 2;12(5):1300. doi: 10.3390/nu12051300. PMID: 32370176; PMCID: PMC7282262.