Quiero perder peso!
Tal vez eres de los que aumentan el cardiovascular en el gimnasio y deja de hacer su entrenamiento con peso porque piensa que es el método más eficaz para bajar esos quilos rápidamente. ¿Cierto?
Llega el verano y empezamos a ver como muchas personas empiezan a aumentar el ejercicio cardiovascular para perder peso.
Pero, ¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ‘cardio’ o ‘aeróbicos’, son los ejercicios en los que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo durante un período de tiempo prolongado, usualmente superior a 20 minutos, en una intensidad del 50% o más de su capacidad, a fines de lograr una quema de calorías y una óptima oxigenación. Se considera ‘aeróbico’ al ejercicio que requiere de una constante demanda de oxígeno al cuerpo, lo que hace que el músculo queme las grasas almacenadas para usar a modo de ‘combustible’ para su acción.
El ejercicio cardiovascular por ejemplo es correr, hacer elíptica, bici, etc…
¿Sirve aumentar el cardiovascular para bajar peso? ¿Y a que intensidad deberíamos hacerlo?
El hecho de hacer más cardiovascular aumenta nuestro consumo calórico, siempre hemos escuchado que almenos necesitamos 30 minutos a ritmo aeróbico (trabajar entre 60 al 75% de tu frecuencia cardiaca máxima) para empezar a quemar grasa y no músculo. Para este caso sería bueno utilizar el pulsometro para nuestras sesiones, así podremos estar seguros que trabajamos entre las franjas de pulsaciones adecuadas.
Este tipo de entrenamiento se ha usado durante años en el mundo de fitness. Se sigue usando actualmente y funciona para la pérdida de peso.
Por ejemplo: 45” de carrera continua, 10’ de running más 20” de bici manteniendo siempre la frecuencia cardiaca máxima del 60 al 75%.
Vamos ahora con los entrenamientos de alta intensidad,
Otro tipo de entrenamiento que podemos usar para la pérdida de peso es el entrenamiento de alta intensidad.
¿De qué se trata este tipo de entrenamientos?
El H.I.I.T. (high intensity interval training) es un método de entrenamiento basado en el sistema fraccionado interválico (interval training). Se ha puesto bastante de moda en los últimos años, pues ha quedado demostrada su eficacia a la hora de mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y muscular y, por ende, el aumento del metabolismo basal y la reducción de grasa corporal acumulada. En definitiva, las principales metas que busca aquel que practica este tipo de entrenamiento.
El H.I.I.T. “original” (por llamarlo de alguna manera), se centra en el trabajo de resistencia cardiorrespiratoria, con ejercicios orientados, principalmente, a este fin (carrera, bicicleta, salto a la comba…). Sin embargo, si este método de entrenamiento se centra en el trabajo muscular, estaremos ante un H.I.P.T. (high intensity power training), del cual surgen modalidades muy actuales como el crossfit, tabata, insanity…
La metodología de este sistema consiste en hacer sesiones de entrenamiento de corta duración (unos 20 min., máximo) y de alta intensidad, alternando intervalos a ritmos elevados con otros a ritmo moderado (por regla general de menor duración) a modo de recuperación dinámica o inactivos (recuperación pasiva). Podemos mezclar tanto ejercicios cardiovasculares como ejercicios musculares con peso o sin peso, pero la intensidad del ejercicio va desde el 70 al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima, y los puntos de recuperación bajar hasta el 50 o 60 % de FCM.
Un estudio publicado en la revista Cell Metabolism1 en el 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas hicieron ejercicio intensamente, aun cuando el ejercicio fue corto, se produjo un cambio inmediato en su ADN. Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene sin cambios, el ejercicio produce importantes cambios estructurales y químicos a las moléculas de ADN dentro de los músculos.
Por ejemplo: 30” y descansar 30”durante 10 rondas. O mezclar el trabajo con peso con el trabajo con tu propio peso y el cardiovascular, durante 4 o algunas rondas, tipo Crossfit.
Actualmente este tipo de entrenamientos es de los más utilizados.
Algunas Ventajas de ambos tipos de entrenamientos:
Alta intensidad Cardiovascular
– Nos ocupa menos tiempo – Mínimo 40”
– Requiere buen calentamiento – Es un buen calentamiento
– Mayor consumo calórico – Es menos intenso (exigente)
– Más consumo de grasa – Consumo de menos calorías
– Más variado – Menos técnico
– Nos da Mayor forma física y más rápido – Adquirimos condición física más lentamente
– Estimulación hormona del crecimiento
- Mejora del VO2 max. (mejora de la capacidad cardiorrespiratoria).
- Mantenimiento y/o leve incremento del porcentaje de masa muscular
¿Podemos mezclar en una misma sesión los dos tipos de entrenamientos?
Por supuesto! De hecho es una mezcla perfecta para la pérdida de peso y al mismo tiempo la mejora de nuestra forma física.
Puedes perfectamente hacer tu entrenamiento de intensidad y terminarlo con una carrera continua suave de 20”. También puedes entrenar uno días por semana con un de los dos métodos y otros días con otro, ambos tienen beneficios físicos y mentales.
Los sistemas de entrenamiento actuales Como el Crossfit mezclan en sus sesiones semanales ambas tipos de entrenamiento.
Aprendiendo a entrenar de forma inteligente y motivadora!
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Escrito por: Eva Cortiella // Cofounder Crossfit La Nau // Competidora internacional de Crossfit.