Rutina Para Ganar Masa Muscular
Si eres un fanático de las pesas como nosotros, sabrás que los meses invernales son los adecuados para llevar a cabo la etapa de volumen muscular aprovechando que vamos cargados de capas de ropa y es menos relevante el lucir un six pak definido. Digo esto porque en esta etapa de ganancias musculares es muy probable que acumulemos algo de grasa, pero no hay que asustarse porque si hacemos las cosas bien, dicha acumulación no será muy grande.
Como ya hemos comentado en artículos anteriores como este, para ganar masa muscular hay que seguir lo que se conoce como una dieta de volumen enfocada al aumento de masa muscular, y además hay que seguir algunas pautas que nos servirán para maximizar nuestras ganancias musculares en la medida de lo posible tal y como comentamos en este otro artículo.
Además de lo que ya hemos hablado en esos dos artículos en anteriores ocasiones, obviamente vamos a necesitar una rutina de pesas enfocada a nuestro objetivo si queremos buenos resultados.
Debemos valorar el tiempo del que disponemos para entrenar semanalmente para poder diseñar nuestra rutina de volumen en base a los días que podamos asistir al gimnasio a entrenar, ya que de eso dependerá que avancemos más o menos hacia nuestras metas.
Lo mínimo aconsejable para conseguir resultados es entrenar tres días a la semana en días alternos, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes. Obviamente, si podemos ir algún día más a entrenar sería mejor ya que podríamos diseñar la rutina con un poco más de margen para distribuir los grupos musculares a entrenar cada día.
Pero hay veces que por falta de tiempo no nos podemos permitir entrenar 5-6 días a la semana, ya sea por el trabajo, los estudios, la familia, etc.. por lo tanto en esta ocasión os vamos a mostrar lo que sería una rutina de volumen de 4 días, que es un rango de días muy aceptable para conseguir buenos resultados, ya que le daremos al cuerpo el tiempo que necesita para descansar y recuperarse como es debido.
Rutina para ganar masa muscular
Lunes / Pecho y Tríceps
Pecho
- Press banca plano con barra 3 x 12
- Press banca inclinado con mancuernas 3 x 10
- Cruces en poleas altas 3 x 12
- Aperturas en banco plano con mancuernas 3 x 10
Tríceps
- Press Francés con barra EZ 3 x 10
- Extensión en polea alta con cuerda 3 x 10
- Fondos en paralelas 3 al fallo
Martes / Espalda y Bíceps
Espalda
- Remo con barra 3 x 12
- Jalón al pecho con agarre neutro 3 x 10
- Remo Gironda 3 x 12
- Dominadas con las palmas hacia delante 3 x al fallo
Bíceps
- Curl con mancuernas 3 x 10
- Curl predicador con barra EZ 3 x 12
- Curl concentrado con mancuerna 3 x 10
Jueves / Pierna
- Sentadillas con barra 3 x 12
- Prensa inclinada 3 x 10
- Extensión de cuádriceps 3 x 12
- Peso muerto Rumano 3 x 10
- Curl femoral tumbado en máquina 3 x 12
- Zancadas con barra andando 3 x 10
- Gemelos en máquina de pie 3 x 15
Viernes / Hombro y Trapecio
Hombro
- Elevación frontal alterna con mancuernas 3 x 12
- Elevación lateral con mancuernas 3 x 10
- Pájaros sentado con mancuernas 3 x 12
- Press militar en multipower 3 x 10
Trapecio
- Encogimientos con mancuernas 3 x 12
- Remo al cuello con barra EZ 3 x 12
Siempre debes calentar de 5 a 10 minutos en la elíptica o en la cinta antes de cada entrenamiento para evitar posibles lesiones.
También debes estirar de forma suave después del calentamiento.
Trata de mover pesos altos pero sin perder la técnica y la buena postura.
Los tiempos de descanso pueden variar según tus metas, pero puedes descansar 1,5 minutos aproximadamente entre series y lo necesario para recuperarte entre ejercicios.
Para otro ejemplo de rutina para ganar masa muscular, para principiantes, te recomendamos el siguiente: