Tips de entrenamiento y dieta para aumentar volumen: cómo ganar peso si eres ectomorfo

Al configurar un plan de ejercicios y dieta, es importante comprender que no todos los tipos de cuerpo son iguales. Tenemos cuerpos tipo ectomorfo, mesomorfo y endomorfo; en este artículo nos centramos en los primeros, y en cómo pueden aumentar su masa muscular.

¿Cuáles son las características de un tipo de cuerpo ectomorfo?

Si bien el objetivo de acondicionamiento físico más común es reducir la grasa y perder peso, el tipo de cuerpo ectomorfo es aquel en el que las personas luchan por aumentar de peso ya que, sin importar lo que coman, su estructura corporal permanece delgada. Algunos incluso pueden considerarlos como ‘afortunados’, pero sus objetivos de acondicionamiento físico pueden ser tan difíciles de lograr como para la mayoría de las personas, ya que realmente luchan por ganar masa muscular y sus dietas requieren comer mucho para obtener la cantidad requerida de calorías.

Algunas de las características físicas de los ectomorfos son pecho plano, clavículas anchas y visibles (al igual que los hombros), estructura corporal simétrica, cintura estrecha, articulaciones más delgadas, vientres musculares largos y redondos, y porcentajes bajos de grasa corporal.

Además, hay más en un ectomorfo de lo que el ojo puede ver. Los ectomorfos suelen tener niveles más bajos de testosterona y un metabolismo más rápido, lo que lleva a la falta de desarrollo muscular anabólico y a la dificultad para aumentar de peso. Esto también les da una mayor necesidad calórica y diferentes prioridades al hacer ejercicio, por ejemplo, necesitan menos cardio.

Otras características importantes que afectan el plan de acondicionamiento físico de las personas con un tipo de cuerpo ectomorfo son poder ser más flexibles en sus dietas con lo que llamamos ‘comidas trampa‘, y también llenarse fácilmente, lo que suena muy bien para la mayoría pero, en el caso de los ectomorfos, les dificulta poder ingerir la cantidad de calorías que necesitan para ganar peso.

Requisitos nutricionales para aumentar el volumen de ectomorfos

El paso más importante para empezar a aumentar volumen es establecer un plan de comidas adecuado. Así como podemos determinar cuántas calorías necesita comer alguien para perder peso, también es fácil entender el principio básico para aumentar peso y ganar masa muscular significativa: Debes tener un excedente de calorías.

Un excedente de calorías significa ingerir más calorías de las que el cuerpo quema a lo largo del día, tanto con las funciones corporales normales como con la actividad física diaria. Para una temporada de volumen responsable y consciente, recomendamos un excedente del 15% sobre el TDEE (Gasto Energético Diario Total), que es la estimación de la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita según tu peso, altura, edad y nivel de actividad. Si deseas aprender a calcular su TDEE, te recomendamos que leas nuestro artículo sobre cómo crear tu propio plan de alimentación, o puedes utilizar algunas de las herramientas disponibles en línea.

¡Pero ten cuidado! Aunque suene agradable tener que llenar tu día con calorías, no significa que puedas comer todas las hamburguesas y pizzas que quieras. Es importante darle al cuerpo los nutrientes adecuados que necesita, para que pueda concentrarse en ganar masa muscular sin almacenar grasa o desperdiciar esfuerzos en el gimnasio debido a una mala nutrición.

Carbohidratos

Nos han vendido la idea de que los carbohidratos son el enemigo y debemos mantenernos alejados de ellos, pero en realidad, cuando se consumen de manera responsable en un plan de alimentación bien diseñado, los carbohidratos son nuestros mejores amigos cuando se trata de alimentar el cuerpo y dar energía; los músculos necesitan energía para regenerarse y recuperarse de una intensa sesión de entrenamiento.

Como los ectomorfos tienen dificultades para ganar músculo, deben aprovechar cada oportunidad que tienen para mejorar la recuperación y poder entrenar de nuevo más rápido. Es por eso que se les recomienda que tomen bebidas con carbohidratos de absorción rápida después de su entrenamiento para que sus músculos puedan comenzar a trabajar en la regeneración de inmediato, descomponiendo esos carbohidratos en glucosa, la principal fuente de energía para el músculo. Además, consumir también carbohidratos de absorción más lenta ayuda al cuerpo a mantener una fuente constante de energía durante todo el día, lo cual es excelente para continuar construyendo músculo en un estado anabólico.

Los carbohidratos complejos recomendados en una dieta para ectomorfos son el arroz integral, la pasta integral, los bagels de trigo integral, el ñame y las batatas. En general, los carbohidratos deberían representar el 55% de la cantidad total de calorías consumidas en un día.

Proteína

Cuando el objetivo es ganar peso y desarrollar músculo, no hay forma de que se pueda pasar por alto la proteína al establecer un plan de alimentación, ya que es el macronutriente más importante. Las proteínas son los bloques de construcción esenciales del cuerpo, que forman las células en forma de aminoácidos. También son el componente principal del músculo.

Durante la fase de carga, los ectomorfos deben apuntar a una ingesta de proteínas del 25% de su ingesta total de calorías, con preferencia por las carnes magras para evitar el consumo innecesario de grasas que podrían resultar en un aumento de peso, no por ganar músculo, sino por aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal. Las fuentes recomendadas de proteína magra son pavo, pollo, pescado, filetes magros, huevos. Los batidos de proteínas también son excelentes alternativas para aumentar la ingesta diaria de proteínas.

Siempre es importante consumir proteínas completas y, si se sigue una dieta vegana, asegurarse de que se combinen diferentes fuentes vegetales de proteínas para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos.

Grasas

Otro macronutriente que las personas tienden a temer, pero las grasas también juegan un papel importante en el cuerpo, ya que apoyan la salud de la piel y el cabello, y lubrican las células del cuerpo. Más importante aún, las grasas son clave para las personas con un tipo de cuerpo ectomorfo debido a que su función regula los niveles de testosterona y, por lo tanto, apoya el crecimiento muscular.

Es posible que necesites grasas, ¡pero no corras demasiado rápido al restaurante de comida rápida! El tipo de grasas también es un factor a considerar; se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas para evitar la obstrucción de las arterias, el aumento del colesterol o el riesgo de enfermedades cardíacas. Por el contrario, las grasas insaturadas y altas en Omega 3, 6 y 9 son ejemplos perfectos del tipo de alimentos que conviene agregar a tu lista de compras.

1 gramo de grasas contiene 9 calorías, lo que ayuda a los ectomorfos a alcanzar la cantidad necesaria de calorías diarias. En general, la ingesta diaria de grasas debe representar el 20% de la nutrición.

Consejos sobre suplementos

• Gainer: Los “gainers” o aumentadores de músculo contienen carbohidratos de absorción rápida y lenta (en forma de inulina), así como proteínas complejas, por lo que tus músculos obtendrán una suplementación instantánea para que comiencen la recuperación y, con ella, podrás volver a el gimnasio pronto.

De nuestro catálogo BioTechUSA, Hyper Mass es una excelente opción para aumentar tu ingesta diaria de calorías, con tres tipos diferentes de carbohidratos, tres fuentes de proteínas, y creatina y fibras dietéticas agregadas. Si por casualidad no tienes un ganador de masa disponible, puedes hacer uno agregando Carbox neutro a un batido de proteínas como Iso Whey Zero.

• Creatina: La creatina aumenta tu rendimiento en una sucesiva serie de ejercicios de corta duración y alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. El 100% Creatine Monohydrate se prepara con creatina pura de grado farmacéutico en forma de polvo. No tiene sabor, por lo que es fácil de mezclar con otros suplementos como ganadores de peso y batidos de proteínas.
• Pre-entrenamiento: Para desarrollar músculo necesitas sesiones de entrenamiento intensas y pesadas, que requerirán mucha energía de tu parte. Nitrox Therapy es una fórmula energizante con creatina añadida, carbohidratos y alto contenido de cafeína. Sin embargo, no contiene azúcar, por lo que puede adaptarse a cualquier dieta.

¿Cuál es el mejor entrenamiento de volumen para un ectomorfo?

La intensidad de un entrenamiento de volumen debe centrarse menos en la actividad cardiovascular y más en el peso, ya que el objetivo es mejorar la testosterona para maximizar la ganancia muscular. Para ello, el entrenamiento debe consistir en ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca) ya que activarán más músculos y te permitirán ejercitarte con más peso. La duración no debe ser superior a una hora, más el tiempo adicional para el calentamiento, los ejercicios centrales y el estiramiento al final del entrenamiento.

La estimulación adecuada significa entrenar un grupo de músculos una o dos veces por semana muy duro.

Con respecto al cardio, lo mejor es mantenerlo al mínimo posible (si lo hay), ya que las calorías son preciadas para los ectomorfos y no pueden permitirse perder el excedente.

A continuación, se muestra un ejemplo de un plan de entrenamiento de aumento de volumen de 3 días, pero profundicemos un poco más en los ejercicios obligatorios:

Press de banca: Hay algunas formas diferentes de hacer press de banca; puede tener un agarre estrecho, un agarre estrecho o un agarre ancho, que variará según los músculos que se trabajen, centrándose principalmente en el pecho como músculo primario e involucrando otros músculos secundarios según el agarre. Asegúrate de que la técnica sea la correcta para preservar la salud de tus hombros.

Sentadillas: Algunas personas ven este como el rey de todos los ejercicios y será muy importante, especialmente para desarrollar el tamaño y la fuerza de las piernas, pero también aumentará la fuerza en la zona lumbar y los músculo del core. Hay muchas variaciones que puedes probar dependiendo de tu movilidad y nivel de condición física, como la sentadilla con barra, la sentadilla frontal, la sentadilla con pesas rusas, etc.

Peso muerto: Todo el mundo debería hacer peso muerto siempre y cuando la técnica sea correcta. Es un gran ejercicio para aumentar la fuerza de la cadena posterior y la zona lumbar, mejorar la postura y también mejorar la fuerza de las piernas. En otras palabras, trabaja los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda.

Pull-up: Este ejercicio se dirigirá predominantemente a los músculos de la espalda y también a los brazos, por lo que es un gran ejercicio para mejorar la postura y, nuevamente, los músculos de la cadena posterior.

Una vez que configures tu dieta y entrenamiento, todo es cuestión de consistencia y dedicación para ver los resultados esperados. ¡Es hora de ganar volumen!

German Henao