Vitaminas solubles en agua y en grasa

Las vitaminas son componentes orgánicos de masa molecular pequeña de las que sólo necesitamos una cantidad muy pequeña aún así son extremadamente importantes en el funcionamiento del cuerpo.

Están divididas en dos grandes grupos: las solubles en agua y las solubles en grasa.

Vitaminas solubles en grasa:

Deberías prestar atención a tomarlas, ya que se acumulan en el cuerpo, por lo tanto puede haber una sobredosis de estas vitaminas.

• Vitamina A (retinol)

Tu cuerpo la necesita para tener una piel y membrana mucosa sana, pero también sirve como catalizador en numerosos procesos metabólicos. Protege contra infecciones y cuida las células epiteliales.

Se puede recuperar en forma de su pre-vitamina – caroteno – de plantas, y está presente como la propia vitamina en fuentes animales. Se almacena en el hígado.

Fuentes en alimentos: hígado, mantequilla, yema de huevo, zanahoria, melón cantalupo, espinacas.

• Vitamina D (calciferol)

Los rayos UV del sol transforman su pre-vitamina en vitamina D3. Juega un importante papel en el mantenimiento de la estructura ósea.

Cuando se consume con las vitaminas A y C ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario, porque ayuda a activar las células T, pero también es importante para proteger las articulaciones.

Fuentes en alimentos: yema de huevo, mantequilla, pescado azul, sardinas y aceite de hígado de bacalao.

• Vitamina E (tocoferol)

No es indispensable para que funcione el sistema hormonal, pero su deficiencia puede resultar en atrofia muscular, así que es importante para la conservación de tus músculos; también es un excelente antioxidante.

Fuentes en alimentos: aceites vegetales, frutos secos, semillas oleaginosas, verduras verdes.

• Vitamina K (filoquinona)

Juega un importante papel en la coagulación de la sangre. Se necesita la vesícula para su absorción, por lo tanto no se puede absorber si alguien sufre alguna enfermedad hepática o renal, y se forma colitis en caso de su ausencia. Es producida por la bacteria intestinal (K1) y se encuentra principalmente en verduras verdes (K2).

 

Vitaminas solubles en agua:

No olvidemos reponerlas ya que se agotan del cuerpo. Sin ser exhaustivos, veamos lo que son y cómo podemos reponerlas.

Existen ciertos factores fisiológicos tales como fumar, practicar deportes activos, embarazo, enfermedades crónicas y estrés que aumentan la necesidad de vitaminas.

• Vitaminas B

Son muy importantes tanto para la pérdida de peso como para el volumen, ya que juegan un papel significante en la regulación del metabolismo de los macronutrientes, proteínas, grasas y carbohidratos. Al mismo tiempo , también son esenciales para la salud del pelo y la piel. Durante la pérdida de peso, se debería prestar atención a la ingesta de ácido fólico.

Si en tu plato hay cereales integrales, legumbres, hígado, huevos enteros, carne, quizás levadura, entonces has hecho un gran trabajo para reponer estas vitaminas.

• Vitamina P (permeabilidad)

También la debemos nombrar porque regula la permeabilidad de las capilaridades. La vitamina P es una mezcla de un número de ingredientes activos tales como rutina, quercetina, y citrina. Su deficiencia puede resultar en debilidad muscular, alergias, propensión a la hiperhidrosis.

Fuentes en alimentos: Escaramujo, grosella negra, ciruela, alforfón.

• Biotina

Participa en un número de procesos enzimáticos, pero también es responsable de la protección del tejido epitelial y de la síntesis de los ácidos grasos. Su deficiencia tiene como resultado irritabilidad, fatiga, caída de pelo y piel seca.

Fuentes en alimentos: hígado, levadura, yema de huevo, tomate, nueces y frutos secos, coliflor, queso.

La vitamina H1 es importante para ayudar a la digestión, absorción y excreción y su deficiencia resulta en fatiga, angustia, estreñimiento, digestión lenta y difícil. Se encuentra naturalmente en la levadura de cerveza, yogur, germen de trigo y judías.

• Vitaminas C (ácido ascórbico)

Todo el mundo conoce la función fortalecedora del sistema inmunitario, pero no deberías olvidar que es necesario para la absorción del hierro, potencia el efecto de la adrenalina, y su deficiencia tiene como resultado sangrado de nariz y encías así como fatiga. Ya que su almacenamiento y el calor influyen en su descomposición, deberías prestar atención para evitarlos durante su reposición. Aumentar la fuerza física, fiebre, enfermedades y el tabaco aumentan la necesidad de consumirla.

Fuentes de vitamina C: frutas, acerolas, verduras. Las versiones en vinagre se conservan durante mucho tiempo sin descomponerse, por lo tanto las frutas cítricas, col agria, grosella negra son las mejores fuentes.

 

Muestra claramente lo importante que es una dieta variada, ya que necesitamos vitaminas para un funcionamiento saludable del cuerpo. Ya sea tu objetivo perder peso, conseguir volumen o conservar tu salud, seguir una dieta equilibrada es esencial, y a menudo ni siquiera es suficiente. En tales ocasiones, deberías buscar opciones para la recuperación de las vitaminas necesarias. Existen diferencias entre los tipos de deportes. Los deportes de resistencias requieren más vitamina C, B1 y A, los deportes de fuerza requieren más vitamina B6. Durante la competición las necesidades de vitaminas son incluso mayores.

 

Gabriella Silye