5+1 Ejercicios de flexiones para un cuerpo fuerte
Normalmente llamamos flexiones al ejercicio de doblar e estirar los brazos. Los hombres normalmente practican este ejercicio con muchas ganas mientras que las mujeres intentan evitarlo. ¡Sin embargo puede resultar que las flexiones son un ejercicio muy útil que es recomendable incluir en los planes de entrenamiento de los principiantes y los expertos, independientemente de su sexo y edad!
| Su grandeza no recae solo en el hecho de que refuerza y forma los músculos principales de la cavidad torácica, también se mueven muchos otros músculos a lo largo del entrenamiento. |
Los principales músculos de la cavidad torácica es un tipo sinérgico de músculos, que tienen el papel de ayudar a la operación de los músculos que realizan el trabajo como:
- Triceps brachii (músculo tríceps en el brazo):
- Deltoide anterior (parte frontal del músculo deltoide),
- Y también el músculo pectoral menor (músculo torácico pequeño).
¡Para abarcarlo todo, este ejercicio tiene un amplio número de variaciones y combinaciones! ¡En este artículo se presentarán 5+1 ejercicios entre los cuales encontrarás uno que sea adecuado para ti!
¿Qué es una flexión?
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Es un ejercicio completo por el cual el movimiento se realiza en dos articulaciones (hombro y codo) y en el muchos músculos participan durante su ejecución. |
Posición de inicio:
Posición de flexión frontal, con las manos de soporte abierta y al ancho de los hombros. Los músculos torácicos y los músculos ‘tricéfalos’ del brazo están en un estado preflexionados.
Descripción del ejercicio:
Durante la ejecución de la versión tradicional, los brazos tienen que moverse alejándose del torso, mientras el pecho se va acercando al suelo. El cuerpo debe mantenerse recto desde la coronilla a los tobillos. El pecho toca el suelo, después estirando los codos, el ejercicio vuelve a su posición inicial. En la fase de acercamiento al suelo, asegúrese de que ejecuta el ejercicio lentamente, mientras que el movimiento de alejamiento del suelo puede ser rápido y dinámico. Durante todo el recorrido del ejercicio, los músculos estabilizadores del core están en un estado flexionado.
¿Por qué es tan popular?
1. No hay limitaciones de lugar ni de tiempo.
Realizar la forma básica del ejercicio no requiere estar en el gimnasio ni ningún aparato especial de fitness. Su práctica no está vinculada a ningún horario, ni lugar: puede hacerse solo en casa, en el gimnasio o en exteriores, independientemente de la hora del día o del clima. Este es uno de los ejercicios de peso más antiguos y más populares, que se mantiene en los planes de entrenamiento de principiantes y avanzados.
2. ¡Método de entrenamiento barato!
¿Cuánto cuesta una flexión? ¡Cuesta exactamente cero euros! Para hacerlo, no necesita tener un caro equipamiento deportivo, solo necesita la voluntad, la persistencia y la motivación suficientes. ¡Los resultados no se consiguen de inmediato, pero mantén la cabeza alta, porque la práctica continua traerá sus frutos!
3. ¡Un ejercicio que está movilizando y fortaleciendo todo el cuerpo!
Principalmente los músculos de la cavidad torácica durante el ejercicio, pero hace que los músculos deltoides y tricefálicos también trabajen. ¡Además, gracias a la flexión previa, un gran número de otros grupos de músculos también están trabajando durante el ejercicio!
4. ¡Tiene un gran papel estabilizador!
Moviliza grupos de músculos que son responsables de la fuerza del core. Entre otros, es muy importante para los músculos de nuestro cuerpo que mantienen la columna vertebral en la posición correcta. Para realizar correctamente esta función de estabilización, ten cuidado al flexionar los músculos abdominales y los glúteos justo desde la posición de inicio hasta el último momento del ejercicio. Además, asegúrate de mantener todo el cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies.
5. ¡No te puede aburrir!
Gracias a sus numerosas variaciones, existe una gran variedad de ejecución y siempre se puede encontrar un nuevo reto. Las pueden realizar tanto los principiantes como atletas avanzados. Otras versiones incluyen ejercicios que se realizan con la mano completamente abierta o parcialmente cerradas, al igual que soporte en triángulo. Puede combinarse con otros ejercicios, y dar una palmada haciendo el ejercicio anima el ambiente del entrenamiento o la ejecución con una sola mano también tiene el mismo efecto.
5+1 Variaciones de flexiones
Ahora veamos algunos ejercicios de flexiones que merecen la pena implementar en tu plan de entrenamiento.
1. Doblar y estirar los brazos en una posición de flexión abierta
Consideramos las flexiones anchas como el ejercicio tradicional de flexiones. Tiene efecto principalmente en los músculos torácicos, especialmente en los grandes músculos torácicos, pero mueve todo el músculo en una gran extensión. Esta variación no es uno de los tipos de ejercicios más simples, pero su ejecución es más fácil que las que detallamos a continuación.
Los principiantes también pueden realizar este ejercicio: si la ejecución es difícil, tómalo con calma, dobla las rodillas y pósalas sobre el suelo. En este caso, hablamos de una flexión más fácil. Si este ejercicio sigue siendo muy difícil de ejecutar, podemos colocar un step debajo de la palma de tus manos como soporte, haciendo de plataforma estable.
2. La posición de doblado y estiramiento del brazo ejecutada con el soporte estrecho entre las palmas
Durante esta variacións, se trabajarán principalmente los tríceps, pero los músculos torácicos grandes y los deltoides también ayudan a realizar el ejercicio.
Posición de inicio:
La posición de flexión frontal, con un soporte de brazos más ancho que el ancho de los hombros. Las palmas están niveladas en la misma línea que los hombros y los codos. El cuerpo debe estar recto desde la coronilla a los tobillos. Los abdominales y los glúteos están flexionados, el cuello está en su prolongación natural de la columna vertebral.
Descripción del ejercicio:
Los brazos deben mantenerse cerrados al centro, mientras que pecho se va acercando al suelo. El pecho debe acercarse a la manos que hacen de soporte en el suelo lo máximo posible, después volver a la posición inicial estirando los codos. Durante el ejercicio, mientras se dobla los brazos se recomienda una ejecución lenta, mientras que el estiramiento se puede hacer rápida y dinámicamente. Es importante mantener casi todos los músculos de nuestro cuerpo flexionados durante la ejecución del ejercicio.
3. La flexión con una mano
Si consigues realizar las flexiones sin problemas en sus versiones posición básicas, podemos pasar al siguiente nivel. Las flexiones realizadas con una sola mano premian a la persona que lo realiza con el reconocimiento y también es una gran experiencia.
Este ejercicio requiere de al menos algo de nivel de condición física al igual que aquellos que se realizan usando pesos extra. Al principio debe practicarse con las piernas extendidas y abiertas para que sea más fácil ejecutar el ejercicio. Estrechando gradualmente la posición de piernas estiradas y abiertas se termina haciendo el ejercicio más difícil, por ello, de acuerdo al principio de progresión, podemos ir cerrando las piernas hasta que puedas cerrarlas por completo.
4. Caminando hacia delante en la posición de piernas estiradas y abiertas, después doble y estire los brazos
¡Preparados, listos, ya! Podemos escoger de forma segura el siguiente ejercicio como un elemento de calentamiento antes del entrenamiento, pero también cumple su función como ejercicio completo. ¡Ten cuidado! ¡Estamos hablando de un ejercicio complejo que requiere de atención, persistencia y la conciencia corporal suficiente!
Posición de inicio:
Para conseguir la ejecución del ejercicio más fácilmente, empiece con la posición de piernas estiradas y abiertas a la altura de las caderas. Los brazos están descansando por el cuerpo, la columna debe mantenerse en su posición natural.
Descripción del ejercicio:
Mientras ejecutamos el ejercicio, concéntrate manteniendo las pelvis en su posición natural. Es importante asegurarse de que el estómago no se acerca demasiado al suelo y los abdominales y los glúteos deben estar siempre flexionados. Mientras mantienes los hombros en su posición natural, intentaremos hacer lo que podamos para ir caminando hacia delante mientras cambias los brazos hasta que consigas completamente una posición de flexión. Mantén la posición de flexión durante un momento, después realiza la flexión y el estiramiento del brazo, A continuación, vuelva a la posición inicial con ayuda de cambio de los movimiento de los brazos como si caminaras con ellos.
5. Doblar y estirar el brazo en la posición de flexión con una cuerda TRX
Posición de inicio:
Cuelga la cuerda TRX firme de tal forma que esté a 30 -40 cm por encima del suelo. Colócate en posición de asiento en frente de la TRX, después cruzando las cuerdas entre sí, cuelga los pies en las cuerdas. Gire hasta apoyarte en las rodillas con las palmas en el suelo. Intenta tomar una distancia y, tras levantar el cuerpo del suelo debemos se capaces de conseguir una posición de (inicio) de flexión regular,
Descripción del ejercicio:
Mantén la posición estática de flexión durante un momento mientras flexionas las abdominales y los glúteos. Después doble y estire los brazos de acuerdo a los ejercicios anteriores. La ubicación del soporte de las palmas depende de qué músculo estás trabajando, lo que debemos hacer en primer lugar es concentrarnos.
+1. Flexión de carrera cuádruple con doblado y estiramiento del brazo
Posición de inicio:
Colócate en posición con piernas estiradas y abiertas a la altura de los hombros, asegúrate de que los pies estén dirigidos ligeramente hacia fuera. Las rodillas están ligeramente dobladas y mientras mantienes la espalda derecha, levantamos nuestro pecho y nos aseguramos de mantener la posición de la pelvis en un estado natural comparada con la columna vertebral.
Breve descripción del ejercicio:
Agáchate empezando desde la posición de pie, asegúrase de que las palmas están en el suelo debajo de los hombros. Saltea hacia la posición de flexión, después realice la función de doblado y estiramiento con el soporte de la mano cerrada. Salte, empuje hacia arriba despegándose del suelo y mientras, intente estirar las extremidades lo máximo posible.
Errores frecuentes a evitar
Para evitar lesiones, al igual que para trabajar y desarrollar correctamente el músculo, es importante tener especial cuidado e intentar evitar los siguientes tipos y errores. ¡En caso de notar algún de los puntos listados a continuación durante el entrenamiento, entonces es recomendable analizar la razón y el origen!
Por ejemplo, una lordosis lumbar excesiva o una cifosis dorsal excesiva, puede existir como trasfondo el síntoma de la espalda plana o curva, también puede ser que hemos realizado una mala elección en lo que se refiere al nivel de entrenamiento.
Es recomendable pedir ayuda a un experto, incluso si deseamos pedir ayuda relacionada con la ejecución del ejercicio e incluso más si pudiese existir algún problema. ¡No dudes en preguntarle al entrenador del gimnasio por consejos útiles o pide ayuda a un entrenador personal o a un fisioterapeuta, si crees que es necesario hacerlo!
Veamos algunos errores que podemos cometer cuando ejecutamos el ejercicio:
- Los músculos abdominales y/o glúteos no están en estado flexionados durante el ejercicio, y gracias a esto, el estómago caen hacia el suelo.
- Lo ‘opuesto’ al caso anterior puede pasar, en otras palabras, los glúteos se empujan hacia arriba durante todo el ejercicio, por ello, el cuerpo no se mantiene en una línea recta.
- Es importante prestar atención a los hombros durante el ejercicio: se necesita mantener su posición natural.
- El soporte de la palma está en una posición inadecuada. En caso de que se haya elegido un tipo de flexión, es importante tener cuidado con las posiciones de las palmas-codo-hombros comparados entre sí.
¡No es casualidad que las flexiones sean uno de los ejercicios más populares desde hace años, ayuda a mover el cuerpo completamente sin tener en cuenta el dinero, la hora y la ubicación!
| ¡Podemos encontrar fácilmente ejercicios adecuados para mujeres y hombres, que pueden usarse en programas de entrenamiento de principiantes y avanzados, pero también pueden introducirse en la lista de ejercicios para hacer en casa! |
Aunque, el ejercicio de flexiones de brazo realizado en la posición flexión tradicional no pasará de moda, aquellos a los que le guste cambiar pueden escoger entre innumerables variaciones y combinaciones. ¡No hay más excusas! ¡Es hora de practicar!