Aprende a crear tu propia rutina de fuerza

La fuerza es una de las cualidades más buscadas en el fitness, ya que permite mejorar los levantamientos y conseguir un mejor rendimiento en general. Pero no solo eso: una rutina de entrenamiento de fuerza tiene más beneficios a medio plazo como el aumento de la masa muscular, la prevención de lesiones, la mejora de la salud ósea, lograr más bienestar mental y obtener mayor funcionalidad diaria, traducida en la realización sin esfuerzo de acciones cotidianas como subir escaleras, levantar objetos pesados o cargar con la compra, por poner algunos ejemplos. 

Desde BioTechUSA te vamos a enseñar a crear tu propia rutina de fuerza, incluyendo algunos ejercicios de fuerza en casa para principiantes y también para atletas más avanzados. Es importante que tengas en cuenta cuáles son tus objetivos, tu punto de partida, el tiempo que le vas a dedicar, la disciplina en tu dieta y la motivación subyacente. Todos estos elementos van a impactar de lleno en los resultados a la hora de encarar tu rutina de fuerza.

¿Qué son las rutinas de fuerza?

Son programas de entrenamiento diseñados específicamente para incrementar la fuerza. Estas rutinas se centran en levantar cargas cada vez más pesadas para desafiar a los músculos y provocar adaptaciones que den como resultado un aumento de esta cualidad. A continuación, resumimos algunas de las características de cómo hacer una rutina de fuerza:

• Mucho peso y pocas repeticiones: la forma más rápida para ganar fuerza es meter mucho peso, y eso solo es posible en rangos de menos de 6 repeticiones. 
• Ejercicios compuestos de peso libre: los ejercicios básicos compuestos son los mejores para mover pesos pesados, ya que actúan varios grupos musculares. 
• Progresión basada en el peso: al contrario que otras rutinas, el objetivo es siempre mover más cantidad de peso y no tanto la cantidad de series y ejercicios.
• Más descanso: como son ejercicios muy desgastantes, los descansos en tu rutina de fuerza serán mayores.

Diferencias entre una rutina de fuerza y una rutina de hipertrofia

Muchas veces la gente confunde la rutina de fuerza y la de hipertrofia. Aunque ambas involucran el uso de sobrecargas progresivas y ejercicios similares, tienen sus diferencias:

• Objetivos diferentes: el de una rutina de hipertrofia es la ganancia de masa muscular (estética), mientras que la de fuerza se basa en potenciar esa cualidad física (rendimiento). 
• Diferentes pesos: las rutinas de hipertrofia suelen tener pesos más ligeros que las de fuerza, además de no siempre ir al fallo muscular.
• Distintas repeticiones: debido a la diferencia de peso, en las de hipertrofia se añaden más repeticiones que en las de fuerza. 
• Diferentes tiempos: el descanso en las rutinas de fuerza puede llegar hasta los 3 minutos por el desgaste, mientras que en las de hipertrofia no suele durar más de 90 segundos. 
• Diferente dieta: al buscar la estética, los atletas de hipertrofia dividen su calendario entre volumen (ganar masa), definición (perder peso) y mantenimiento. En cambio, los atletas de fuerza, al no buscar la estética, suelen tener siempre dietas hipercalóricas (aunque sin pasarse de su categoría de peso si buscan competir). 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza?

En el proceso de como hacer una rutina de fuerza, no pueden faltar estos ejercicios:

Press de banca

Es un ejercicio de fuerza muy conocido y practicado. Involucra especialmente el pecho, el hombro y los tríceps. Además, lo puede hacer prácticamente todo el mundo.

Peso muerto

Otro de los imprescindibles en cualquier rutina. Trabaja la espalda, el bíceps femoral, los brazos e incluso los glúteos. Eso sí, hay que llevarlo a cabo con buena técnica, cuidando la postura al levantar, para evitar lesiones.

Sentadillas

Es el mejor ejercicio para piernas, porque involucra glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y también la zona del core. Además, es fácil de incorporar en tu rutina de ejercicios de fuerza en casa , ya que se pueden hacer con el propio peso corporal o utilizando elementos pesados como mochilas, botellas o garrafas de agua. Asegúrate de no tener ninguna lesión que impida hacerlo y cuida la técnica.

Press militar

Se trata de un gran ejercicio para el hombro, y complementa muy bien al press de banca. Ten en cuenta que necesitas tener un core bien trabajado para estabilizar la espalda y una buena técnica para evitar lesionarte.

Remo con barra

Es un  ejercicio que ayuda a ganar fuerza en la espalda y los brazos, especialmente el bíceps. De nuevo, vigila bien la postura de la espalda al hacerlo.

Dominadas

Si buscas ejercicios para tener fuerza en los brazos, las dominadas son ideales es un ejercicio muy completo y trabaja todo el tren superior. Necesitarás estar en un buen peso corporal o tener un nivel de fuerza considerable para poder hacerlas. Si quieres obtener más claves para el entreno de la fuerza, lee la guía donde abordamos los entrenamientos de fuerza más efectivos .

¿Cómo organizo el volumen de los entrenamientos en una rutina de fuerza?

También es importante establecer un volumen de entrenamiento adecuado, es decir, el número de series, el descanso entre ellas y las repeticiones, además de la frecuencia semanal en tu rutina de fuerza:

• Frecuencia: ideal entre 2 y 3 días de entrenamiento por semana para cada grupo muscular. Eso sí, recuerda dejar unas 72 horas de descanso entre sesiones por grupo. 
• Series y repeticiones: al ser rangos de fuerza, haz entre 1 y 6 repeticiones. Como vas a hacer frecuencia 2 o frecuencia 3, no hagas más de 4 series por ejercicio para evitar el sobreentrenamiento. 
• Descanso entre series: entre 2 y 3 minutos. Descansar menos puede provocar lesiones y descansar más puede enfriar los músculos y bajar nuestro rendimiento. 
• Postura correcta: presta atención a la forma de realizar cada ejercicio para evitar lesiones.
• Variación: cada pocas semanas, introduce modificaciones para mantener la estimulación muscular y prevenir el estancamiento.
• Calentamiento y enfriamiento: incluye ejercicios antes de cada sesión para que el cuerpo esté en óptimas condiciones para afrontar una sesión de rutina de fuerza exigente y estiramientos al final.
• Progresión: aumenta el peso o la intensidad a medida que te vuelvas más fuerte y cómodo con los ejercicios.

Los mejores suplementos para ganar fuerza

En una rutina de entrenamiento de fuerza, la nutrición también es fundamental. El cuerpo debe tener la suficiente cantidad de proteína para poder recuperarse después de un duro entrenamiento. Si te cuesta conseguir proteína de calidad a través de las comidas, tomar suplementos es la mejor forma para progresar y satisfacer tus necesidades.

En BioTechUSA contamos con los mejores suplementos. Uno de los más completos para mejorar la fuerza muscular es el BCAA Zero, que ayuda a que el cuerpo obtenga rápidamente los aminoácidos necesarios para ganar fuerza y masa muscular. Sin olvidar la amplia gama de proteínas como el Protein Power, 100% Pure Whey, Iso Whey Zero, Beef Protein o Muscle Mass

También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, el cual te ayudará a ir en la dirección correcta durante tu camino hacia tus objetivos. ¡No lo dudes y empieza el cambio ahora!

Referencias:

P.V. (2022, abril). Pautas de una rutina de ejercicios efectiva para crear músculo. EL MUNDO
https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/04/04/6246c196e4d4d836658bd1ce.html

Fairbank, Rachel (2023, junio). ¿Tienes 10 minutos? Intenta estos ejercicios que no requieren equipo. THE NEW YORK TIMES
https://www.nytimes.com/es/2023/06/04/espanol/rutina-fuerza-10-minutos.html