Aprende a crear tu propia rutina de fuerza
La fuerza es una de las cualidades más buscadas en el fitness, ya que permite mejorar los levantamientos y conseguir un mejor rendimiento en general.
Desde BioTechUSA te vamos a enseñar a crear tu propia rutina de fuerza, incluyendo algunos ejercicios de fuerza en casa para principiantes y también para atletas más avanzados.
¿Qué son las rutinas de fuerza?
Una rutina de entrenamiento de fuerza está pensada para el aumento de esa cualidad física. En definitiva, se trata de levantar pesos pesados para aumentar al máximo la fuerza corporal, sin preocuparse de la estética o el tamaño visible de los músculos. Para ello, las rutinas de fuerza tienen las siguientes características:
- Mucho peso y pocas repeticiones: la forma más rápida para ganar fuerza es meter mucho peso, y eso solo es posible en rangos de menos de 6 repeticiones.
- Ejercicios compuestos de peso libre: los ejercicios básicos compuestos son los mejores para mover pesos pesados, ya que actúan varios grupos musculares.
- Progresión basada en el peso: al contrario que otras rutinas, el objetivo es siempre mover más cantidad de peso y no tanto la cantidad de series y ejercicios.
- Más descanso: como son ejercicios muy desgastantes, los descansos entre series serán mayores que en otras rutinas.
¿Cuál es el objetivo de una rutina para ganar fuerza?
El principal objetivo de esta rutina es el aumento de la fuerza a lo largo del tiempo, es decir, mejorar tus marcas de fuerza de manera progresiva. Por ejemplo, si ahora mismo consigues levantar 100 kilos en press de banca a una repetición, tu objetivo será superar ese peso gradualmente con el tiempo.
Eso sí, también puede ayudarte a conseguir más masa muscular, así que muchos culturistas priorizan la fuerza con el objetivo de alcanzar su máximo potencial genético.
Diferencias entre una rutina de fuerza y una rutina de hipertrofia
Muchas veces la gente confunde la rutina de fuerza y la de hipertrofia. Aunque ambas involucran el uso de sobrecargas progresivas y ejercicios similares, tienen sus diferencias:
- Objetivos diferentes: el objetivo de una rutina de hipertrofia es la ganancia de masa muscular (estética), mientras que la de fuerza se basa en potenciar esa cualidad física (rendimiento).
- Diferentes pesos: las rutinas de hipertrofia suelen tener pesos más ligeros que las de fuerza, además de no siempre ir al fallo muscular.
- Distintas repeticiones: debido a la diferencia de peso, en las de hipertrofia se añaden más repeticiones que en las de fuerza.
- Diferentes descansos: el descanso en las rutinas de fuerza puede llegar hasta los 3 minutos por el desgaste, mientras que en las de hipertrofia no suele durar más de 90 segundos.
- Diferente dieta: al buscar la estética, los atletas de hipertrofia dividen su calendario entre volumen (ganar masa), definición (perder peso) y mantenimiento. En cambio, los atletas de fuerza, al no buscar la estética, suelen tener siempre dietas hipercalóricas (aunque sin pasarse de su categoría de peso si buscan competir).
¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza?
Si vas a hacer una rutina de fuerza, no pueden faltar estos ejercicios para mejorar la fuerza muscular:
Press de banca
El press de banca es un ejercicio para fuerza muy conocido y practicado. Trabaja el pecho, el hombro y los tríceps, especialmente el primero. Además, lo puede hacer prácticamente todo el mundo.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios para ganar fuerza que son imprescindibles en cualquier rutina. Trabaja la espalda, el femoral, los brazos o incluso los glúteos. Eso sí, hay que llevarlo a cabo con buena técnica y cuidar la postura al levantar para evitar lesiones.
Sentadillas
La sentadilla es el mejor ejercicio para piernas, trabajando glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y también la zona del core. Además, es uno de los mejores ejercicios de fuerza en casa para principiantes, ya que se pueden hacer con el propio peso corporal o utilizando pesos en mochilas, botellas o garrafas de agua. Asegúrate de no tener ninguna lesión que impida hacerlo y cuida la técnica.
Press militar
El press militar es un gran ejercicio para el hombro, y complementa muy bien al press de banca. Ten en cuenta que necesitas tener un core bien trabajado para estabilizar la espalda y una buena técnica para evitar lesionarte.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza en la espalda y los brazos, especialmente el bíceps. De nuevo, vigila bien la postura de la espalda al hacerlo.
Dominadas
Si buscas ejercicios para tener fuerza en los brazos, las dominadas son para ti. Es un ejercicio muy completo y trabaja todo el tren superior. Necesitarás estar en un peso corporal bajo o tener un buen nivel de fuerza para poder hacerlas.
¿Cómo organizo el volumen de los entrenamientos?
También es importante establecer un volumen de entrenamiento adecuado, es decir, el número de series, el descanso entre ellas y las repeticiones, además de la frecuencia semanal:
- Frecuencia: lo mejor para fuerza es una frecuencia de entre 2 y 3 días de entrenamiento por semana para cada grupo muscular. Eso sí, recuerda dejar unas 72 horas de descanso entre sesiones por grupo.
- Series y repeticiones: al ser rangos de fuerza, haz entre 1 y 6 repeticiones. Como vas a hacer frecuencia 2 o frecuencia 3, no hagas más de 4 series por ejercicio para evitar el sobreentrenamiento.
- Descanso entre series: entre 2 y 3 minutos. Descansar menos puede provocar lesiones y descansar más puede enfriar los músculos y bajar nuestro rendimiento.
Los mejores suplementos para ganar fuerza
En una rutina de fuerza, la nutrición también es fundamental. El cuerpo debe tener la suficiente cantidad de proteína para poder recuperarse después de un duro entrenamiento. Si te cuesta conseguir proteína de calidad a través de las comidas, tomar suplementos puede darte ese extra que necesitas para progresar.
En BioTechUSA contamos con los mejores suplementos dedicados al aumento de fuerza. Uno de los mejores complementos para mejorar la fuerza muscular es el suplemento BCAA Zero Amino acid, el cual ayuda a que el cuerpo obtenga rápidamente los aminoácidos necesarios para ganar fuerza y masa muscular.
También te recomendamos nuestro LifeStyle Program, el cual te ayudará a ir en la dirección correcta durante tu camino hacia tus objetivos. ¡No lo dudes y empieza el cambio ahora!
