¿Cómo mejorar la fuerza explosiva? Hablamos con Xavi Guirao, exjugador de baloncesto y preparador físico 

“En mi experiencia, especialmente en el básquet 3×3, donde el juego es más rápido y físico, la fuerza explosiva marcaba la diferencia en cada acción, ya fuera para atacar con velocidad o recuperar en defensa. El entrenamiento de la fuerza explosiva en el baloncesto no solo mejoraba mi rendimiento, sino también mi resistencia en situaciones de alta intensidad”. Se trata de una reflexión expresada desde el conocimiento y el haber vivido en primera persona el deporte de alto nivel. 

Nuestro protagonista es Xavi Guirao (Esplugues de Llobregat, 1987), ex escolta de 1’90m y un histórico de las competiciones FEB (EBA y LEB Oro y Plata) con CB Cornellà, Sabadell, ADT Tarragona, Clavijo o Girona. Consumado triplista, en sus últimos años, se convirtió en un jugador muy dominador de las modalidades 5×5 y 3×3 hasta el punto de convertirse en internacional en esta última, representando a España en Europeos y World Tours. Ahora, una vez retirado, licenciado en INEF y con un máster en Gestión Deportiva, es entrenador personal y aficionado a la nutrición: “Me siento muy realizado ayudando a personas con diferentes patologías y objetivos. Mi trabajo es que se sientan bien consigo mismas y adopten un estilo de vida sano y activo”. Esto además lo compagina con el mundo del modelaje y la publicidad. Con él, queremos ahondar en los distintos tipos de fuerza, y más concretamente, en una que dominó desde el parquet: la explosiva.

¿Qué es la fuerza explosiva en el deporte y cuáles son los distintos tipos?

“La fuerza explosiva es la capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible, y es clave en el baloncesto porque permite ejecutar movimientos rápidos y potentes en situaciones decisivas. Por ejemplo, es fundamental en los sprints, los saltos para rebotes o tapones, los cambios de ritmo y de dirección en el 1vs1, o al finalizar cerca del aro con contacto”, define Guirao. También conocida como fuerza rápida, se mide en función de la velocidad con la que se puede desplazar un peso. Para mejorar esta capacidad, se recomienda entrenar con cargas comprendidas entre el 60% y el 80% del peso máximo, priorizando la aceleración del movimiento. Este tipo de fuerza es esencial en deportes donde los gestos técnicos deben ejecutarse con rapidez y repetirse de manera continua. Su desarrollo no solo mejora la potencia, sino también la coordinación neuromuscular y la eficiencia de los movimientos. 

La otra es la fuerza máxima, definida como la capacidad de generar el mayor nivel de tensión muscular posible en una sola repetición mediante una contracción voluntaria. Su propósito principal es levantar la carga más pesada que una persona pueda mover en un único intento. Este tipo de fuerza es fundamental en disciplinas como el levantamiento de pesas y el culturismo, donde el objetivo es mejorar la potencia y el desarrollo muscular. El entrenamiento de fuerza máxima se basa en el uso de cargas cercanas al 100% del peso máximo que el atleta puede mover. Debido a la elevada exigencia física, los períodos de descanso entre series deben ser prolongados. 

Por último, la fuerza de resistencia: la capacidad del cuerpo para mantener un esfuerzo prolongado sin que la fatiga afecte al rendimiento. En este caso, el factor clave es la combinación entre la carga utilizada y la duración del ejercicio, permitiendo que los músculos trabajen de forma sostenida durante un periodo extenso. “Es posible combinar el entrenamiento de fuerza explosiva con otras, pero es importante organizar bien las sesiones para evitar el sobreentrenamiento. Por ejemplo, se puede entrenar la fuerza explosiva en días alternos a sesiones de resistencia o fuerza máxima, ya que cada una requiere diferentes enfoques de intensidad y recuperación”, puntualiza Guirao.

¿Cómo mejorar y entrenar la fuerza explosiva?

“De entrada, es importante centrarse en ejercicios que impliquen movimientos rápidos y potentes, tanto en el tronco superior como inferior. Los ejercicios más efectivos suelen ser los que combinan fuerza con velocidad, como los saltos pliométricos, las sentadillas con salto, los sprints, los lanzamientos de balón medicinal y los levantamientos olímpicos (como el arranque y el envión). Estos movimientos activan las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para la explosividad”, explica Guirao algunos ejercicios de explosividad para el baloncesto. Y amplia: “La velocidad y la técnica son fundamentales. La velocidad, en este caso, no se refiere solo a la rapidez del movimiento, sino a la capacidad de generar la mayor fuerza en el menor tiempo posible. La técnica es clave para evitar lesiones y asegurar que el cuerpo se mueve de manera eficiente, maximizando la activación muscular”. Recomienda entrenarla de 2 a 3 veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones para permitir la recuperación muscular. Los descansos entre series deben ser largos (de 2 a 3 minutos) y la intensidad siempre alta. Aconseja no olvidar los ejercicios de calentamiento y estiramiento para preparar los músculos y prevenir lesiones.

¿Y cómo puede variar la fuerza explosiva con ejemplos según el deporte practicado?

“En baloncesto, se enfoca en mejorar la potencia en las piernas y el core para saltos, sprints y cambios de dirección, con ejercicios como saltos pliométricos y sprints cortos trabajando en estado anaeróbico. En cambio, en el fútbol, se pone el énfasis en la velocidad de arranques y cambios de ritmo, utilizando sprints y ejercicios de agilidad con ejercicios de propiocepción, ya que los ligamentos de la rodilla sufren mucho en esta disciplina. Por último, en el atletismo, para los velocistas, se trabajan arranques y aceleraciones, mientras que para los saltadores, la explosividad en las piernas y el core es clave para maximizar la altura y distancia”, concluye Guirao. También, en función de la disciplina, se trabajan de forma más específica unos músculos u otros: “Para la fuerza explosiva en el baloncesto, las piernas y el core son fundamentales para saltos, sprints y cambios rápidos de dirección. Sin embargo, en otros deportes, como el levantamiento olímpico, también se trabaja de forma explosiva el tronco superior. Adaptar los ejercicios a las necesidades del deporte es clave para mejorar el rendimiento y evitar lesiones”. 

Beneficios de la fuerza explosiva

“Entrenar la fuerza explosiva no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también tiene beneficios importantes para la vida cotidiana. Desde el punto de vista deportivo, ayuda a desarrollar cualidades como la velocidad, potencia y capacidad de reacción, lo que es clave en muchas acciones deportivas. Más allá del deporte, la fuerza explosiva contribuye a mejorar la funcionalidad del cuerpo. Por ejemplo, fortalece los músculos y articulaciones, lo que ayuda a prevenir lesiones y a mantener un buen equilibrio. Esto es útil para tareas cotidianas como levantar objetos pesados, reaccionar rápido para evitar caídas o simplemente moverse con mayor agilidad”, enumera Guirao. Además, al trabajar la fuerza explosiva, amplía, “también favorecemos la eficiencia del sistema nervioso, mejorando la coordinación y la capacidad de reacción, lo que se traduce en un cuerpo más ligero y preparado para cualquier desafío físico”. 

Eso sí, conviene realizarla debidamente y con la ejecución adecuada. “Es fundamental realizar los movimientos de forma técnica y funcional, lo más parecido posible a los que se van a ejecutar en el juego, para que el entrenamiento sea efectivo. Por ejemplo, en baloncesto, un salto explosivo debe realizarse con la misma técnica que se usaría en una jugada real, no solo como un ejercicio aislado”, matiza Guirao. “Otro error común”, sigue, “es no activar correctamente el core, que es esencial para estabilizar el cuerpo durante los movimientos explosivos y prevenir lesiones, especialmente en la columna vertebral. Asegurarse de mantenerlo bien activado durante todo el ejercicio es clave para un rendimiento seguro y eficiente”. Por último, la importancia de la respiración. “Hacerlo correctamente asegura que el cuerpo esté oxigenado y preparado para rendir al máximo sin comprometer la técnica”.

Consejos, recomendaciones y pautas nutricionales en el trabajo de la fuerza explosiva

El post entrenamiento siempre es un aspecto fundamental, así como la nutrición. Atendiendo a su experiencia, dentro y fuera de las canchas, Guirao nos resume algunas consideraciones interesantes:

• Descanso. Es crucial dar tiempo al cuerpo para recuperarse. Después de entrenamientos explosivos, lo ideal es descansar entre 48 y 72 horas para permitir la reparación de los músculos. El sueño también desempeña un papel significativo en la recuperación, ya que es cuando el cuerpo realiza la mayoría de los procesos de regeneración muscular.
• Hidratación: No solo se trata de beber agua, sino también de reponer los electrolitos perdidos durante el ejercicio, especialmente si ha sido intenso. Los electrolitos como el sodio, potasio y magnesio son esenciales para evitar calambres y mejorar la función muscular. Utilizar bebidas isotónicas o suplementos de electrolitos puede ser muy beneficioso. (En esta línea, desde BioTechUSA, recomendamos el IsoTonic).
• Alimentación. Una nutrición adecuada es clave para la recuperación. Después de un entrenamiento explosivo, es importante consumir proteínas para reparar el tejido muscular y carbohidratos para reponer las reservas de energía. También es recomendable incluir grasas saludables y micronutrientes que favorezcan la recuperación. Es crucial consumir proteínas de calidad como carnes magras, pescado y huevos. Las frutas, por su contenido en fructosa, ayudan a reponer las reservas de glucógeno, y aportan vitaminas y antioxidantes que favorecen la recuperación. Los carbohidratos, tanto complejos como simples, son esenciales para mantener la energía durante entrenamientos explosivos, siendo los carbohidratos complejos ideales para energía sostenida y los simples, útiles para un impulso rápido. Además, es importante controlar el orden de las comidas: consumir primero las proteínas y luego los carbohidratos, como el pollo antes de la pasta, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre más estables, evitando picos que puedan afectar el rendimiento. 
• Relajación muscular y estiramientos. Realizar estiramientos suaves o técnicas de relajación muscular, como el uso de foam roller (rodillo de espuma) o masajes, ayuda a liberar la tensión acumulada en los músculos y mejora la circulación sanguínea. Los estiramientos estáticos y dinámicos pueden prevenir la rigidez y mejorar la flexibilidad.
• Suplementación deportiva. La proteína puede ser útil para asegurar una correcta reparación muscular después de entrenamientos intensos, especialmente si no se cubren todas las necesidades a través de la dieta. Por otro lado, la creatina es un suplemento que puede ser beneficioso no solo para mejorar la fuerza muscular, sino también para aumentar la capacidad de trabajo en esfuerzos explosivos, mejorar la recuperación y mantener niveles de energía durante los entrenamientos.

Por último, y más para alguien que empieza a entrenar, un último consejo de Guirao: “Es importante comenzar de manera progresiva, enfocándose primero en la técnica y la activación muscular, especialmente del core, para evitar lesiones. Luego, puedes incorporar ejercicios explosivos como saltos y sprints, pero siempre con un enfoque gradual. La clave es la consistencia, el descanso y una buena alimentación”. Palabra de preparador, aficionado a la nutrición y exjugador de baloncesto de dilatada trayectoria. 

Bibliografía

Maestre, M. (2019, December 23). El mágico año de Xavi Guirao: se sale en la Liga EBA con el Cornellá. Gigantes Del Basket. 

Simon, L. (2019, November 7). Xavi Guirao, de l’EBA als Jocs de Tòquio? L’Esportiu De Catalunya. 

Comunicacion. (2024, January 23). ¿Cuáles son los tipos de fuerza que podemos desarrollar? Ciencias Deportivas.