Cómo ponerse en forma y retomar la rutina desde cero
De entrada, enhorabuena, porque si estás leyendo esto, es que has decidido romper con la inercia sedentaria que a veces nos envuelve y que nos deja sin motivación para hacer deporte. Decidirse es dar el primer paso hacia el cambio de rutina. A partir de aquí, vas a necesitar algunas dosis más de constancia, confianza, sentido común y paciencia.
Evidentemente, no es lo mismo no haber practicado nunca deporte con regularidad que haberlo hecho y haber sufrido un parón por un motivo u otro. En el segundo caso, ya hay una base creada y, por mucho que cueste retomarlo, en poco tiempo, no sin esfuerzo, el cuerpo puede recuperar parte de las buenas sensaciones. Tampoco será lo mismo reiniciar una actividad tras una enfermedad o simplemente un motivo de trabajo. En todo caso, os queremos ayudar con algunos consejos y pautas sobre cómo empezar a ponerse en forma.
Para ponerse en forma, al principio menos es más
Es normal: nos fijamos un reto, lo abordamos con ilusión y queremos hacer más de lo que toca y esto es un error. Conviene ser prudentes, quedarnos con las buenas sensaciones de una sesión suave y progresiva, y así evitaremos riesgo de lesiones y un cansancio añadido que luego nos pueda restar ilusión y determinación en nuestro plan. Pensémoslo como una carrera de fondo y no como un esprint de 100 metros. Períodos cortos de actividad, días alternos de ejercicio, carga moderada, buenas progresiones, calentamientos y regresos a la calma, escuchar al cuerpo, metas realistas y tomarlo con tranquilidad sin perder un ápice de motivación.
Justamente, para generar el hábito y ponerse en forma, no hay nada mejor que focalizarse en una actividad que nos despierte simpatía. Así va a ser mucho más fácil fomentar una costumbre e incorporar con éxito el deporte a nuestras vidas. Por ejemplo, bailar, correr, nadar, andar con los amigos a buen ritmo, hacer yoga. Es importante que sea algo dinámico. Si tu objetivo es iniciarte en el mundo de correr, aquí tienes una buena guía para dar unos primeros pasos firmes y seguros.
Y si, por el contrario, hemos decidido apuntarnos a un gimnasio, es muy importante ponerse en las manos de un profesional para que elabore la rutina que más se ajuste a nuestras necesidades, que pueden ser variadas: hacer deporte y mantenerse saludable, ganar masa muscular o adelgazar. Los ejercicios van a depender mucho de la meta fijada. Un monitor nos ayudará a realizar correctamente los ejercicios y nos orientará de forma exacta en las cargas y progresiones. No tengamos miedo a que nos enseñen los ejercicios y nos corrijan, están para eso y es bueno a todos los niveles que sepamos hacerlos correctamente. En poco tiempo, ya funcionaremos de forma mucho más autónoma.
¿Cómo ponerse en forma desde casa?
Con una mínima inversión y un poco de espacio, es posible acondicionar un espacio en casa para ejercitarse. De entrada, sería interesante contar con un suelo acolchado para amortiguar los golpes y que así ni se quejen los vecinos de abajo ni se dañe la superficie.
Además, será mucho más cómodo y operativo para hacer ejercicios como flexiones, planchas de abdominales, sentadillas, puentes lumbares, zancadas atrás para tonificar los glúteos y otros ejercicios de activación como rodillas al aire o jumping jacks. No olvides trabajar, en el calentamiento general, la movilidad de las articulaciones y la rotación de cervicales o cadera. Estos, en definitiva, son los ejercicios más básicos que te ayudarán a trabajar la mayoría de grupos musculares.
A medida que vayas progresando en el reto de cómo ponerse en forma desde casa para principiantes, puedes introducir planchas de abdominales a una pierna, flexiones de tríceps, dominadas si cuentas con una barra fija o peso encima de la barriga para los puentes lumbares. Siempre hay margen para incrementar la dificultad, las series y repeticiones, pero es importante que lo hagas de forma progresiva. Puedes empezar con una serie de cada de 5 repeticiones, afianzar todo durante una semana de trabajo en días alternos, y a partir de ahí incrementar con mucha progresión y suavidad. No tenemos prisa. Recordemos que nos queremos poner en forma desde cero. Vamos haciendo descansos de 2-3’ e incluso podemos fijarnos bloques de trabajo y meter 10’ de calma entre ellos. También será interesante jugar con los ritmos e intensidades para darle al cuerpo distintos estímulos.
No te olvides de las piernas a la hora de ponerte en forma, que siempre se dejan de lado, considerando que ya se trabajan cuando subimos cuestas o pendientes, pero no es así: también requieren dedicación y nos ayudan a compensar muchas situaciones.
También se pueden introducir, si no quieres gastarte más dinero en pesas o cuerdas TRX, elementos de la casa como garrafas de agua o paquetes de arroz para trabajar hombros y bíceps, respectivamente.
¿Cuánto tiempo tardaremos en notar los resultados?
El proceso de cómo ponerse en forma no es inmediato. A buen ritmo, para comenzar a ver los resultados, los expertos afirman que el tiempo mínimo son 12 semanas, unos 3 meses para alcanzar resultados más visibles. Lo ideal, tal y como asegura el científico del deporte Shawn Arent a Business Insider, sería ejercitarse “un mínimo de tres días por semana. Técnicamente, debes hacer algo todos los días y por algo me refiero a la actividad física, solo muévete. Porque cada vez descubrimos más que el hecho de sentarte contrarresta cualquiera de las actividades que hagas”.
Según un estudio de 2012 publicado en la American Physiological Society, cualquier tipo de actividad que aumente tu ritmo cardíaco y te haga sudar durante un tiempo, tiene un efecto y un gran beneficio en tu cerebro. Aunque dependerá de los casos, a partir del tiempo fijado, empezará a notarse una mejora en la capacidad cardiorrespiratoria y dejaremos de sufrir, que es algo que suele dar vértigo al querer ponerse en forma desde cero.
Los cambios en la dieta también van a ser necesarios. Menos azúcares, procesados y alcohol y más frutas, verduras y proteínas de calidad, que las encontramos en carnes, pescados y huevos, pero también en suplementos que nos ayudarán durante el proceso de puesta a punto como el Protein Power.
También hay productos con aminoácidos para restaurar tu equilibrio tras el ejercicio como los EAA Zero y siropes sin azúcar ni grasa que formarán parte de nuestra rutina alimenticia. Para mantenerse sano y en forma, también existe un súperalimento como la espirulina, al que querrás echar un vistazo. Además, puedes ojear nuestra guía completa sobre suplementos deportivos para principiantes.
Cuando hayamos adquirido el hábito, aparecerá de forma muy natural y sin darnos cuenta el bienestar. Nada mejor que moverse para ponerse en forma desde ya.
Referencias:
Teixidó, A., Vera, V. y Gamo, A. (2023, noviembre). ¿Cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma? GLAMOUR España. https://www.glamour.es/belleza/cuerpo/articulos/cuanto-tiempo-necesitas-para-ponerte-en-forma-12-semanas/26138
Rosenkilde, M., Auerbach, P., Holm, M., Ploug, T., Merete, B. y Sjödin, A. (2012, septiembre). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. Journals Physiology. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00141.2012
Brodwin, E. (2018, junio). Falsos mitos sobre el deporte y ‘fitness’ que están afectando a tu salud y te impiden alcanzar tus metas. BUSINESS INSIDER. https://www.businessinsider.es/falsos-mitos-deporte-fitness-estan-afectando-178590
Cambiar tu cuerpo en 21 días: el reto de Patry Jordán para ponerse en forma. (2020, marzo). El Mundo. https://www.elmundo.es/ofertas-regalos/deportes-fitness/2020/03/02/5e383c0b21efa0f7698b4643.html
Hernán, P. (2023, enero). Este año, sí: consejos de un entrenador personal para que te pongas en forma en 2023. HOLA. https://www.hola.com/estar-bien/galeria/20230104223388/hacer-ejercicio-2023-consejos-entrenador-personal/3/
Hernández, L. (2021, enero). Rutina completa para hacer ejercicios en casa. MUNDO DEPORTIVO.https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20210120/482623144362/rutina-completa-para-hacer-ejercicios-en-casa.html
Hernández, L. (2021, febrero). Cómo ponerse en forma desde cero. MUNDO DEPORTIVO. https://www.mundodeportivo.com/vidae/ejercicio-fisico/20210117/491570787574/como-ponerse-en-forma-desde-cero.html
Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»