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La clave para perder peso: entendiendo el déficit calórico
Mucha gente está interesada en bajar de peso, lo que nos conduce a escuchar las palabras mágicas de ‘déficit calórico’. Es el concepto recurrente, y a la vez necesario, cuando hablamos de ganarle la partida a la báscula. Básicamente porque, si ese es nuestro propósito, tenemos que gastar más de lo que ingerimos para perder kilos. Esto nos llevará irremediablemente a hablar de otro término que seguro que has escuchado: la tasa metabólica basal (TMB). Es decir, cuántas calorías consumimos por el mero hecho de funcionar en reposo sin necesidad de ejercitarnos; qué consumo tenemos al respirar, dormir, hacer la digestión o cumplir otras funciones básicas.
En este artículo, te ayudaremos a contar calorías, sí, pero también a que entiendas que no es lo más importante y que tampoco debes obsesionarte. Puede sonar contradictorio, pero rápidamente lo entenderás. Quédate porque te interesa saber calcular el déficit calórico.
![¿Cómo se calcula el déficit calórico?](https://biotechusa.es/content/uploads/2024/01/nyaridia_dietshake_februar_2-1-819x1024.jpg)
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
De entrada, tenemos que saber cuánto gastamos al día. De forma general, se calcula que un hombre adulto necesita entre 2200 y 3200 calorías diarias. En cambio, las mujeres entre 1600 y 2400. Las personas que tengan menos actividad física o vayan sumando años deberán aproximarse al rango más bajo. Ahora es el momento de sacar la calculadora déficit calórico. Primero, toca saber nuestro TMB, cuya fórmula es la siguiente:
- Mujeres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161
- Hombres: TMB = (10 x peso en kilos) + (6,25 x altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5
Una vez la sabemos, habrá que multiplicarla por algunos valores, en función de la actividad física que sueles practicar:
- TMB x 1,2 si eres sedentario
- TMB x 1,375 si haces poco ejercicio (de 1 a 3 veces por semana)
- TMB x 1,55 para ejercicio moderado (de 3 a 5 días)
- TMB x 1,75 para deporte intenso (6 o 7 veces por semana)
- TMB x 1,9 para atletas
Con los datos obtenidos, sería interesante empezar reduciendo una media de 100-200 calorías al día. Nos interesa un déficit calórico gradual. Olvídate de generar una reducción brusca de 1.000 calorías al día porque esto va a tener un impacto negativo en ti y tus niveles de energía y luego se va a producir un efecto rebote porque va a ser muy difícil de sostener en el tiempo.
No se trata de pasar hambre ni mucho menos de debilitarnos, sino de escoger alimentos ricos que nos mantengan saciados y en buen estado, y aprender a comer bien. Sería interesante que, en este proceso, fuéramos monitorizados por un profesional de la nutrición que nos ayudará a confeccionar la dieta déficit calórico más completa y ajustada a nuestras necesidades
Que contar calorías no se convierta en una obsesión
«Contar calorías es una herramienta que se puede utilizar para calcular y conseguir el déficit calórico, pero no resulta demasiado útil en el día a día», reflexiona Mercedes Gállego, experta en dietética y nutrición, a Telva. Lo que propone, en vez de entrar en una espiral de obsesión a la hora de calcular el déficit calórico, es reducir el tamaño de las porciones y seguir el método del plato Harvard, que consiste en distribuir el plato como si fueran quesitos porcentuales. Es decir, la mitad compuesto por verduras y hortalizas, un cuarto de proteínas y el otro cuarto de carbohidratos de calidad.
En esta línea de obrar con flexibilidad, son importantes algunos intangibles: fijarse un objetivo realista, focalizarse en la mejora de salud por encima del peso, ser amable con uno mismo por si se producen errores o no se avanza al ritmo deseado y valorar las pequeñas victorias. Recuerda que cambiar de hábitos no es nada fácil. Al fin y al cabo llevamos años funcionando de una manera y cuesta, de la noche a la mañana, generar un cambio brusco, duradero e impoluto donde no haya errores.
![Recomendaciones para acercarse al déficit calórico](https://biotechusa.es/content/uploads/2024/01/IWZ-natural-01--1024x731.jpg)
Recomendaciones para acercarse al déficit calórico
Aquí van algunos pautas que seguro te ayudarán en tu propósito:
- Haz deporte. Practica cualquier actividad física, a la hora que sea. Sin ejercicio no hay pérdida de peso posible. No es lo único, pero es esencial. Algunos expertos apuntan a que hacer deporte por la mañana incrementa la sensación de saciedad al mantener a raya los niveles de azúcar en sangre durante el día
- Elabora un desayuno en el que no falten proteínas para reducir el hambre. “En mis desayunos siempre hay huevo a la plancha, queso de Burgos, kéfir y semillas de lino o copos de avena”, reconoce la nutricionista María José Crispín, a Telva.
- Duerme entre 7 y 8 horas. La calidad del sueño es importante
- Bebe dos litros diarios. Está comprobado que ayuda a eliminar toxinas y evita la retención de líquidos.
- No abuses de zumos de fruta, gazpachos o verduras licuadas porque eleva los niveles de glucosa y dispara la lipogénesis, que es la síntesis de los triglicéridos.
- Come cada 3-4 horas. Nos interesa que el cuerpo consuma reservas de grasa, no que acuda a la masa muscular. En esta línea, no conviene dejar pasar más de una hora desde que nos levantamos hasta que ingerimos algo.
- Limita e incluso elimina si puedes los procesados, azucarados, fritos, y bebidas gaseosas y alcohólicas
- Si haces deporte, mejor con el estómago lleno. Lo contrario no te garantiza adelgazar y quemar grasa, y seguro que tu cuerpo consume masa muscular. Queremos generar buenos hábitos, no correr.
- Elige comidas para déficit calórico que contengan proteína vegetal, que encima te saciarán y ofrecerán una buena fuente de fibra, como legumbres, quinoa, tofu o tempeh.
Sigue estas recomendaciones, márcate un cambio de hábitos, gana en salud, ten paciencia, permanece motivado con el proceso de verte y sentirte mejor, y perdónate los baches en el camino.
Referencias:
De las Heras, Jaime (2023, febrero). Déficit calórico: cómo entender la clave para adelgazar y perder peso. THE OBJECTIVE https://theobjective.com/lifestyle/2023-02-02/deficit-calorico-perder-peso/
Rodrigáñez, Laura (2023, marzo). Comencé a perder peso el día que dejé de contar calorías. TELVA
https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2023/03/09/6407242c02136e5f6c8b45e9.html
Rodrigáñez, Laura (2023, marzo). Cinco reglas básicas para comer bien y adelgazar. TELVA https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2023/03/01/63ff421f02136e511f8b4645.html
Rodrigáñez, Laura (2022, febrero). ¿Cuál es la manera más saludable de perder peso? TELVA
https://www.telva.com/bienestar/nutricion/2022/02/27/62179f6501a2f197028b45d2.html
Sánchez De Ron, Clara (2022, febrero). Perder peso será más fácil si sigues estos 4 hábitos por las mañanas según los expertos. TELVA
https://www.telva.com/belleza/dietas/2023/02/23/63f72d8201a2f19f0e8b45cd.html
Rodríguez, Diego (s.f.). 7 maneras de conseguir un déficit calórico. PLANETA TRIATLÓN
https://planetatriatlon.com/deficit-calorico/
Vilarrasa, Anna (2023, noviembre). ¿Cuántas calorías debo comer al día para bajar de peso? MEJOR CON SALUD
https://mejorconsalud.as.com/cuantas-calorias-debo-comer-dia-para-bajar-peso/
P.V. (2022, febrero). ¿Cómo saber cuál es mi déficit calórico? La fórmula para estar en forma de forma segura. EL MUNDO
https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2022/02/28/62189f98e4d4d82c2d8b4592.html
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Experto en Entrenamiento y Nutrición
«Los límites de nuestras capacidades se extienden mucho más allá de lo que pensamos de nosotros mismos»