Los 15 ejercicios más efectivos para fortalecer y tonificar tu espalda
¿Sabías que una gran parte de las personas que entrenan, olvidan los ejercicios para la espalda?
Si quieres evitar lesiones, fortalecer los músculos y tener una espalda bien proporcionada, en BioTechUSA te recomendamos que empieces a trabajar tus dorsales con estos 15 ejercicios.
¡Que no falten en tus rutinas!
¿Qué músculos forman la espalda?
Los músculos de la espalda son todos aquellos que se encuentran desde el cuello hasta la pelvis. Dependiendo de la región que vayas a fortalecer e hipertrofiar, se dividen en dos zonas:
- Músculos de la zona torácica: forman la parte superior de la espalda. Están ligados a la movilidad de los miembros superiores y contribuyen a la protección del tórax.
- Músculos de la zona lumbar: se encuentran debajo del tórax. Guardan una estrecha relación con nuestra postura y la fuerza para levantarnos.
El fortalecimiento de los músculos de la espalda es clave para estar en forma y verse bien, pero también es importante para la salud.
Trabajarlos en cada entrenamiento es fundamental. Aunque son muchos, podrás diferenciarlos según su posición en la profundidad de la espalda.
- Músculos en el plano profundo: serratos dorsales, espinales y sacrolumbares.
- Músculos en el plano medio: angular del omóplato y romboides.
- Músculos en el plano superficial: trapecio y dorsal ancho.
Los mejores ejercicios para la espalda
En esta lista encontrarás ejercicios para fortalecer tu espalda que podrás realizar con barras, máquinas, bandas elásticas o mancuernas.
Elige el que más te convenga dependiendo de tu nivel físico, el material que tengas a mano o la musculatura que quieras trabajar. No siguen un orden específico.
Haz una sesión corta de calentamiento antes de empezar a entrenar, así evitarás lesiones y dolores de espalda. Mejora tu técnica antes de aumentar el peso que utilizarás. ¡No lo olvides!
Band bent over row
| Dificultad: Baja |
| Ejercita: Músculos de la espalda y bíceps |
| Advertencia: La espalda debe estar recta. No fuerces la zona baja. |
Para este ejercicio necesitarás una banda elástica. Písala con los pies, inclínate ligeramente hacia delante y toma ambos extremos por debajo de la altura de las rodillas.
Aprieta los omóplatos y atrae la banda hacia tus costillas. Baja la goma y repite el movimiento hasta terminar la serie.
Bent over underhand barbell row
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Músculos medios de la espalda, bíceps y antebrazos |
| Advertencia: La espalda debe estar recta y la cabeza alineada con la columna. Las muñecas deben permanecer bloqueadas. |
Coloca las manos simétricas en una barra olímpica con una separación estándar y flexiona las rodillas. En la posición inicial, las palmas de las manos deben mirar hacia arriba (agarre supino) y la espalda tiene que estar paralela al suelo.
Levanta la barra y tira de los codos hacia arriba hasta que toque tu torso. El punto final debe estar por debajo de los pectorales.
Chin up
| Dificultad: Elevada |
| Ejercita: Antebrazos, bíceps, pectorales, erector de la columna, deltoides superior, trapecio medio e inferior, dorsales y abdominales. |
| Advertencia: Cuida la posición de los hombros al iniciar y al terminar el movimiento. |
El chin up con agarre en supinación (por debajo de la barra), se realiza con una barra recta. Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros.
Para comenzar, cuélgate de la barra con los brazos extendidos. Impulsa tu cuerpo hacia arriba con fuerza, hasta llevar tu pecho hasta la barra.
Al completar el movimiento, desciende de forma controlada. No hagas movimientos bruscos.
Dominadas
| Dificultad: Elevada |
| Ejercita: Antebrazos, bíceps, pectorales, erector de la columna, deltoides superior, trapecio medio e inferior, dorsales y abdominales. |
| Advertencia: Atención a la retracción de las escápulas. Haz el agarre con la parte baja de la mano, no con los dedos. |
Cuando de ejercicios para fortalecer la espalda se trata, las dominadas no pueden faltar. Varían dependiendo del agarre, pero a nivel general no existen diferencias entre ellas cuando de implicación muscular se trata.
Comienza colgándote de la barra con los brazos extendidos y luego lleva tu cuerpo hacia arriba. Se considera una dominada completa cuando se pasa la barbilla por encima de la barra.
Al completar la dominada, desciende lentamente hasta que tu cuerpo se estire por completo.
- Dominadas con agarre prono: las palmas de las manos miran hacia delante.
- Dominadas con agarre neutro: las palmas de las manos se miran entre ellas.
- Dominadas con agarre supino: las palmas de las manos miran hacia ti. Conocidas también como chin up.
Peso muerto
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Músculos de la espalda, hombros, dorsales, erectores espinales, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. |
| Advertencia: La espalda debe estar recta y la cabeza alineada con la espalda. Mirada al frente. |
Con la barra en el piso, colócate en posición erguida cerca de ella. Mete los pies debajo de la barra, los dedos deben apuntar hacia fuera. Dobla las rodillas y agarra la barra con ambas manos.
Para ponerte de pie, empuja con los talones e impulsa las caderas hacia delante en un solo movimiento. Haz una pausa y lleva las caderas hacia atrás para volver a la posición inicial.
Polea al pecho
| Dificultad: Baja |
| Ejercita: Músculo dorsal ancho, redondo mayor, trapecios, bíceps braquial y anterior. |
| Advertencia: El torso no debe moverse durante el movimiento. Brazos extendidos desde el inicio. |
Este es un clásico de los ejercicios de espalda en máquina.
Una vez que hayas seleccionado el peso a trabajar, siéntate frente a la polea y agarra la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo). Deben estar separadas más allá del ancho de los hombros.
Tira de la barra con la espalda recta mientras flexiona los codos y la desciendes hasta la altura del pecho o el esternón. Regresa a la posición inicial sin dejar caer el peso.
Pull over en polea alta con brazos extendidos
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Músculo dorsal ancho, redondo mayor, trapecios, bíceps braquial y anterior. |
| Advertencia: La espalda debe mantenerse fija e inclinada ligeramente hacia delante. |
Este es uno de los mejores ejercicios para la espalda media. También es conocido como Straight-Arm Pulldown.
Colócate de pie frente a una máquina de polea que cuente con una barra en su extremo y tómala con las manos en pronación. La separación de tus manos debe ser equivalente al ancho de tus hombros.
Estira los brazos y lleva la barra hasta tus muslos. Al terminar el movimiento exhala y vuelve controladamente a la posición inicial.
Remo al mentón
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Trapecios, deltoide medio, bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos y sacrolumbares. |
| Advertencia: No inclines el cuerpo hacia delante durante la ejecución. No adelantes los brazos. |
De pie, coge la barra con las manos en pronación y con el agarre ancho a la altura de los hombros. Eleva la barra hacia el mentón sin tocarlo, haz una pausa de un segundo y vuelve a la posición inicial de forma controlada.
El torso debe permanecer erguido y el abdomen contraído.
Remo en máquina
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Trapecios, deltoides medio, dorsales, romboides, bíceps, abdominales y piernas. |
| Advertencia: No arquees la espalda. No flexiones en exceso las muñecas y no levantes demasiado los brazos. Cuida también la apertura de las rodillas. |
Una vez sentado en la máquina, agarra el remo por la parte exterior y con tres de tus dedos. Comienza con los brazos extendidos, las rodillas dobladas y el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.
Manteniendo la espalda neutra y los pies firmes, empuja hacia atrás utilizando las piernas y tirando las manos hacia el pecho.
Para volver a la posición inicial, suelta los brazos hacia la base y dobla las rodillas. No hagas movimientos bruscos.
Remo con barra
| Dificultad: Baja |
| Ejercita: Dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, romboides y trapecio. |
| Advertencia: Mantén la postura recta durante la ejecución. |
Para comenzar, sitúate de pie y flexiona las rodillas ligeramente. Inclina el tronco unos 45° y coge la barra con las manos en pronación (palmas hacia abajo). Las manos deben estar separadas al nivel de tus hombros.
Inhala, contrae el abdomen y tira de la barra hacia tu pecho. Los codos deben estar cerca tu cuerpo para lograr una mayor estabilidad. Mantén la barra alzada por un segundo y bájala lentamente al exhalar.
Remo con mancuerna con el pecho en el banco
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Dorsales, trapecios medios en inferiores, infraespinoso, bíceps y braquiales. |
| Advertencia: La espalda debe quedar derecha y el tronco paralelo al piso. |
Para realizar este ejercicio para la espalda, necesitarás un banco inclinado de 30 a 45°. Toma las mancuernas y descansa el pecho sobre el banco. Los pies deben estar en el suelo, los brazos extendidos hacia abajo y la cabeza por fuera del banco.
A continuación, retrae los omóplatos, exhala, levanta las mancuernas hacia los lados de tu pecho y haz una pausa breve. Inhala y vuelve a la posición inicial.
Remo con mancuerna a una mano
| Dificultad: Baja |
| Ejercita: Dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides superior, erector de la columna y bíceps. |
| Advertencia: Mantén la espalda recta y casi paralela al suelo. Los codos deben estar pegados al cuerpo. |
Sujeta una mancuerna con la palma de la mano hacia adentro y coloca la otra mano sobre el banco. La rodilla opuesta al brazo que ejercitas debe estar sobre el banco. La otra pierna puedes ponerla hacia atrás o hacia fuera.
Tira la mancuerna hacia el pecho de forma vertical, elevando el codo hasta la altura de la espalda. Haz una breve pausa y baja la mancuerna lentamente hasta alcanzar la posición inicial.
Remo a una mano con mancuerna con piernas dobladas
| Dificultad: Baja |
| Ejercita: Dorsal ancho, trapecio, romboides, deltoides superior, erector de la columna y abdominales. |
| Advertencia: Mantén la zona lumbar estable y recta. Mirada al frente. |
Coloca tu tronco en posición de 90° con las mancuernas y flexiona las rodillas. Tira de las mancuernas hacia el pecho haciendo un remo y contrayendo los músculos de la espalda de manera alterna.
Exhala el aire al hacer el remo e inhala al retornar.
Remo invertido
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Dorsal ancho, trapecio, deltoides superior, bíceps, tríceps y glúteos. |
| Advertencia: No hundas la zona media de tu cuerpo. Forma siempre una línea recta. |
Túmbate debajo de la barra larga. Coge la barra de manera que tus manos, queden a una distancia un poco mayor que la anchura de tus hombros. Las palmas deben apuntar hacia ti.
Contrae los omóplatos para comenzar y luego desplázate hacia arriba, hasta que los antebrazos toquen la barra. Lleva la barra hacia tu esternón y mueve tu cuerpo lentamente hacia abajo hasta que estires los brazos.
Si estás en casa, puedes hacer este ejercicio agarrándote del filo de una mesa.
Renegado row
| Dificultad: Media |
| Ejercita: Músculos de la espalda, hombros, tríceps y abdominales. |
| Advertencia: El cuerpo debe mantenerse recto y en tensión durante la ejecución. Los hombros paralelos al suelo. |
Colócate en una posición similar a la que adoptas cuando vas a hacer flexiones de brazos, sólo que esta vez te apoyarás sobre 2 mancuernas. La separación de las pesas debe ser igual a la anchura de tus hombros.
Levanta una mancuerna hacia un lado del cuerpo, mientras mantienes el equilibrio con la otra mano y el otro pie. Haz una pausa de un segundo con la mancuerna arriba y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio hacia el otro lado.
Beneficios de los ejercicios para la espalda
Hacer los ejercicios para la espalda tiene múltiples beneficios, tanto para lucir un cuerpo tonificado como para mejorar tu salud en tu día a día. Te los explicamos:
- Los ejercicios lumbares te ayudarán a mejorar la postura corporal y a estabilizar el cuerpo.
- Al fortalecer tu espalda, evitarás desequilibrios musculares, lesiones graves y dolores de espalda baja o lumbar.
- Evitarás desviaciones o posiciones patológicas en la columna vertebral como la escoliosis o la hiperlordosis.
- Los ejercicios para espalda te ayudarán a levantar más peso.
- Los ejercicios de espalda te ayudarán a disminuir la tensión muscular y reducirán el desgaste de las articulaciones.
- Una espalda entrenada no sólo te ayudará a moverte de forma adecuada, te proporcionará salud.
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