Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Un cuello fuerte y trabajado ayuda a mantener una correcta postura sin tener que pensar en ello, además de proteger mejor esa zona delicada ante cualquier contratiempo en forma de impacto traumático. Incluso el hecho de tonificarlo puede librarnos de los recurrentes dolores cervicales o de espalda que terminan en jaqueca.

El cuello es punto de unión entre la cabeza y el cuerpo, y toca cuidarlo con una correcta postura, unos buenos ejercicios, una tonificación adecuada y un trabajo en definitiva que nos pueda dar salud articular y un extra en caso de practicar deportes de contacto como artes marciales u otros que impliquen giros y movimientos constantes de cabeza, ya sea fútbol, motor, rugby o hockey hierba, por ejemplo.

¿Por qué es importante fortalecer el cuello?

Es importante para deportistas de todo tipo por varias razones:

·  Prevención de lesiones porque los músculos del cuello actúan como soporte para la cabeza y el cráneo.

·  Estabilización de la columna vertebral. Esto es clave para mantener una postura adecuada.

·  Reducción del riesgo de conmoción cerebral porque un cuello fuerte ejerce de amortiguador aunque eso no implica que sea una red de seguridad inexpugnable.

·  Mejora del rendimiento deportivo en deportes con mucho movimiento de cabeza y cuello.

·  Prevención de problemas de salud que pueden aparecer a largo plazo como el síndrome de la cabeza adelantada, una de las consecuencias de no tener una buena postura o un cuello fortalecido.

·  Mejora del equilibrio y la coordinación. Puede ser crucial en deportes de movimientos rápidos y repentinos cambios de dirección.

La importancia del calentamiento

Antes de entrar en los ejercicios para fortalecer el cuello, es importante reconocer el calentamiento previo como una parte fundamental. Es una zona delicada que conviene trabajar con progresión antes de pasar a ejercicios que directamente vayan a activar la musculatura y ejercer una tensión.

De entrada, una consideración: siempre movimientos lentos, ninguna brusquedad o cambio rápido. Todo lo que sea a nivel cervical ha de considerarse desde la lentitud y la progresión. Empezaremos con una flexión y extensión del cuello y cabeza, siempre con los ojos mirando en la misma dirección. Hacia delante y hacia atrás. 

Entre 5 y 8 veces a un ritmo suave. Lo mismo pero esta vez girando la cabeza hacia ambos hombros. Luego, movimientos de la cabeza más en diagonal. Por último, introducir movimientos de rotación de la cabeza de un lado al otro y viceversa, partiendo de la posición del cuello mirando hacia abajo. Se pueden hacer hasta tres series combinando todos estos ejercicios.

Ejercicios de fortalecimiento de cuello

Son ejercicios que se pueden realizar sin problemas en casa dado que no tienen demasiada complejidad y tampoco hacen falta demasiados elementos para ejecutarlos:

·  Colocar la palma de la mano sobre la frente y luego sobre cada una de las sienes aplicando una cierta fuerza y resistencia al tiempo que tratamos de mover el cuello hacia delante. Movimientos antagónicos. No se trata de ejercer una presión desmedida, el umbral ha de ser medio-bajo, no hace falta pasarse. Con notar la oposición, es suficiente. Finalmente, manos cruzadas en la parte posterior del cuello y también ejercer presión hacia atrás. Unas tres series de 12 repeticiones.

·  Colocar dos dedos en la barbilla y contraer el cuello y luego expandirlo hacia delante. Es como si quisiéramos reducir al máximo el cuello y luego sacarlo lo máximo posible.

·  Coger una pelota de tamaño medio de plástico en una pared y aplastarla con todos los segmentos de la cabeza: parte frontal y exteriores. Se trata de traccionar unos cuatro segundos contra la pared y luego soltar. Repetir 12 veces por cada parte de la cabeza.

Aparte de estos ejercicios de fortalecimiento de cuello caseros, si tenéis la opción en el gimnasio, también se pueden coger dos mancuernas y, con los brazos en posición vertical, paralelos al tronco, sacar pecho echando hacia atrás los hombros y luego subirlos como si quisiéramos tocarnos las orejas. 

Dos movimientos: primero hacia atrás y luego hacia arriba. Es una forma de trabajar trapecio y cervicales por el mismo precio. Anímate a ponerlos en práctica y mejorar tu salud postural.