Pautas para el aumento de masa muscular

Si tu objetivo es conseguir un aumento de tu masa muscular, pon en práctica los consejos que te damos a continuación y lo conseguirás satisfactoriamente.

24.11.2015

Si te has propuesto aumentar tu masa muscular pero no sabes cómo empezar, estas sencillas pautas te ayudarán a conseguirlo. Para ello debes ser fuerte y mantenerte motivado en todo momento, pero sobre todo debes ser constante con tus entrenamientos y estricto con tu alimentación.

No empieces con mucha intensidad

Si eres principiante o simplemente llevas tiempo entrenando pero sin exigirte mucho y ahora te has propuesto tomártelo enserio y empezar a ver resultados, hazlo poco a poco ya que tus músculos todavía no están preparados para aguantar un nivel de entrenamiento tan exigente. Debes ir aumentando el nivel de trabajo poco a poco para que tus músculos se adapten al cambio de forma progresiva y así poder evolucionar favorablemente y evitar lesiones que frenen tus progresos y te impidan seguir entrenando.

El mejor rango de series y repeticiones

El mejor rango de series y repeticiones para aumentar tu masa muscular es de 3-4 series y de 8 a 12 repeticiones moviendo pesos que ronden el 80% de tu peso máximo. En algunos ejercicios puedes llegar al fallo muscular pidiendo ayuda a un compañero para reclutar un mayor número de fibras, de ese modo podrás mover el 100% de tu peso máximo, siempre con ayuda de un compañero.

Las comidas más importantes

Es evidente que todas las comidas que realizamos al día son importantes para conseguir un buen desarrollo de nuestra musculatura, pero si queremos empezar el día de la forma correcta cargados de energía, lo primordial es un buen desayuno cargado de nutrientes de calidad. Este debe estar compuesto por una mayor parte de hidratos de carbono y otra parte de proteínas limpias.

La comida post entreno también es muy importante ya que acabamos de realizar un gran desgaste físico, hemos dañado fibras musculares que necesitan nutrientes para poder repararse correctamente y hemos vaciado los depósitos de energía y debemos rellenarlos lo antes posible. Este momento también demanda una mayor parte de hidratos de carbono y otra parte de proteínas de calidad.

Los ejercicios compuestos son los mejores

Una rutina de entrenamiento se compone de ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento. En los ejercicios compuestos intervienen varios grupos musculares y en los ejercicios de aislamiento interviene tan solo un grupo muscular. Pues bien, para aumentar nuestra masa muscular debemos basar nuestra rutina en ejercicios compuestos ya que crean un entorno anabólico y son los más adecuados, por ejemplo dominadas, sentadillas, peso muerto, press de banca, press militar, fondos, flexiones...

El ejercicio aeróbico siempre después de las pesas

Es importante dejar el ejercicio aeróbico para después de las pesas, ya que si lo realizas antes de estas, llegarás cansado a las pesas y no rendirás igual. Estarás cansado y no podrás mover el peso adecuado, reduciendo los resultados.

Cambia periódicamente tu rutina

Si crees que te has estancado y que no progresas como deberías, quizá deberías cambiar de ejercicios y de rutina en general. El cuerpo humano se adapta rápidamente a los cambios y es por eso que debemos cambiar constantemente de ejercicios, así no se llega a adaptar y el progreso es constante.

El descanso es muy importante

Como he dicho más arriba, durante un entrenamiento dañas fibras musculares constantemente y vacías los depósitos de energía por completo, y para rellenar los depósitos de energía y reparar fibras, además de la alimentación, debemos descansar correctamente. Si llevas poco tiempo entrenando no debes entrenar más de 3 o 4 días a la semana, respetando los descansos entre cada entrenamiento. Tampoco se debe entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, y muy importante no entrenar un grupo muscular que aún está resentido del entrenamiento anterior. Intenta dormir por la noche unas 8 horas seguidas para conseguir una mejor recuperación.

Come lo suficiente

Si sigues todas estas pautas estrictamente pero no te alimentas como es debido, siento decirte que no conseguirás buenos resultados. Para lograr un aumento de tu masa muscular debes crear un superávit calórico. De este modo los músculos siempre estarán abastecidos de nutrientes que les permitirá crecer correctamente.

Escrito por Rubén Del Toro by www.musculacionparaprincipiantes.com


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