Plan de entrenamiento avanzado de 5 días para hombres

Si has estado entrenando durante años, pero sientes que estás atascado y sería bueno cambiar o probar un nuevo plan de entrenamiento, o si te preguntas qué otras opciones tienes para mejorar la masa muscular, te recomendamos este programa de 5 días en donde cada grupo de músculos se carga intensamente 1, hasta 2 veces por semana. ¡Aprende más sobre la ganancia de músculo y qué suplementos puedes usar para apoyar tu desarrollo!

La importancia de los días de descanso

Muchas personas cometen el error de pensar que los músculos se desarrollan mejor si entrenan a menudo y durante el mayor tiempo posible. Sin embargo, eso no es verdad.

El crecimiento y desarrollo muscular ocurren cuando tu cuerpo se está recuperando de las lesiones musculares causadas por el ejercicio. Cuando se hace ejercicio con pesos pesados, tus fibras musculares se rompen y luego se regeneran y crecen mientras tu cuerpo está en estado de reposo.

Esto significa que las fibras musculares se reconstruyen en una forma en la que estarán listas para una carga más pesada. Como resultado, espesan y también espesan la red capilar (que transporta nutrientes a sus tejidos); y el cuerpo también se adapta hormonalmente a desafíos más grandes, lo que resulta en una ganancia de fuerza. Todo sucede en días de descanso cuando tu cuerpo está en reposo.

Sin embargo, comenzar este proceso requiere un entrenamiento de alta intensidad que proporcione suficiente desafío y motivación para que tu cuerpo se desarrolle. Por supuesto, esto también requiere nutrientes adecuados, sin los cuales no hay desarrollo muscular.

Las hormonas son en gran parte responsables del crecimiento y la regeneración muscular. La testosterona viene a la mente de la mayoría cuando se trata de entrenamiento con pesas.

La testosterona es responsable del aumento de la síntesis de proteínas, ayuda a descomponer las proteínas y activa las células satélite y otras hormonas anabólicas o de desarrollo muscular.

Aunque la mayor parte de la testosterona no está disponible en forma libre, el entrenamiento con pesas parece ayudar a liberar testosterona y también hace que los receptores sean más sensibles a la testosterona libre. La testosterona también estimula las respuestas de la hormona del crecimiento al aumentar la presencia de neurotransmisores presentes en las fibras dañadas, lo que ayuda al crecimiento de los tejidos.

El IGF (factor de crecimiento insulínico), otra hormona importante para el crecimiento de la masa muscular, regula el crecimiento muscular al aumentar la síntesis de proteínas y la absorción de glucosa, así como la incorporación de aminoácidos en el músculo.

Si no le proporcionas a tu cuerpo el tiempo de descanso y los nutrientes adecuados, los procesos anabólicos que te ayudan a desarrollar músculo se revertirán y comenzarán los procesos catabólicos.

La respuesta del metabolismo de las proteínas musculares al entrenamiento con pesas tarda entre 24 y 48 horas, por lo que la cantidad y la calidad de los alimentos consumidos entre 24 y 48 horas después del entrenamiento es crucial para el crecimiento muscular. El músculo trabajado, para que comiencen los procesos de recuperación y construcción, necesita la misma cantidad de descanso. Por supuesto, no olvidemos que el crecimiento muscular también está determinado en gran medida por el género, la edad y la genética. Los hombres tienen más testosterona, por lo que básicamente pueden desarrollar más masa muscular.

¡No olvides los suplementos nutricionales necesarios para el crecimiento y la regeneración muscular!

Los nutrientes necesarios para aumentar la masa muscular no siempre son fáciles de consumir con alimentos sólidos en la cantidad y calidad adecuadas, y es aconsejable apoyar la ingesta de nutrientes con suplementos, por ejemplo antes y después del entrenamiento. Por otro lado, no siempre tienes tiempo para cocinar y es posible que tu trabajo no te permita comer en horarios estrictos, por lo que los suplementos alimenticios también son la mejor solución para estos casos. Aunque es importante destacar que los suplementos de fitness nunca deben sustituir una dieta bien equilibrada.

Es esencial tener un suplemento que contenga proteínas, que puede ser una proteína en polvo o un batido para ganar peso. Las bebidas en polvo para aumentar de peso generalmente ya tienen un alto contenido de proteínas y carbohidratos, pero puedes prepararlas tú mismo fácilmente complementando tu proteína en polvo con, por ejemplo, una porción de Carbox sin sabor, y puedes beber esta mezcla después de un entrenamiento.

La suplementación con aminoácidos de glutamina y BCAA puede ser útil antes y durante el entrenamiento para ayudar a que los músculos se regeneren lo más rápido posible y reducir la cantidad de fibra muscular dañada. Y si sientes que no has conseguido sacar el máximo de energía de ti mismo, ¡también puedes apoyarte con una carga de creatina!

Las vitaminas y los minerales son necesarios para mantener el funcionamiento adecuado de los procesos básicos de tu cuerpo, como la digestión, la función muscular o la producción de hormonas. Otros suplementos recomendados para mayores de 30 años son, por ejemplo, los optimizadores hormonales, ya que a partir de esta edad la producción de hormonas propias del cuerpo para el desarrollo muscular y los procesos anabólicos puede no ser óptima, por lo que podemos ayudarles a trabajar con principios activos vegetales.

División semanal de un programa de entrenamiento con pesas de 5 días

Es recomendable entrenar los grupos musculares dos veces, separados por al menos 3 días. Para grupos de músculos bien desarrollados, ¡basta con un entrenamiento intenso cada 5-7 días!

• Lunes: Espalda – pantorrillas
• Martes: Hombros – abdominales
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Día de descanso
• Viernes: Pecho – abdominales
• Sábado: Bíceps – tríceps

• Domingo: Día de descanso