Preparándote para el invierno: Cómo fortalecer y mejorar el sistema inmune

Cuando llega el invierno y aparecen con fuerza los constipados, adquiere todavía mayor relevancia el hablar del sistema inmune, que vendría a ser un ejército de células y tejidos que protegen al organismo de las amenazas externas. Imaginemos que se trata de una compleja e intrincada red de seguridad de la que depende en buena medida nuestra salud, supervivencia y envejecimiento. 

Un sistema inmunitario débil nos deja expuestos a las infecciones; también uno que se muestra hiperactivo y confuso nos puede generar trastornos autoinmunes. De ahí que la clave sea el equilibrio y en este artículo vais a encontrar algunas pautas y suplementos para mejorar el sistema inmune.

Actividad física, clave para fortalecer el sistema inmune de forma natural

Según un estudio de Nieman y Wentz (2019) en el Journal of Sport and Health Science, el ejercicio regular tiene un efecto antiinflamatorio general. Los estudios determinan la existencia consistente de niveles bajos en los biomarcadores inflamatorios para adultos que tengan una actividad física regular. Esto nos indica que la combinación entre dos de los beneficios que se consiguen con el ejercicio es imparable: aumento de la circulación en las células del sistema inmunológico con cada sesión, y el efecto antiinflamatorio y oxidante resultante. 

De ahí que la inmunóloga del Mount Sinai, en declaraciones a El Diario.es, Suzanne Cassel, apele a un sistema inmunitario equilibrado. “No quieres que tu sistema sea más fuerte, quieres que esté equilibrado. Una respuesta inmunitaria excesiva es tan mala como una respuesta insuficiente”. Por lo tanto, más fuerte no siempre es mejor. 

Los estudios avalan también una sola sesión de ejercicio moderado como montar en bicicleta, caminar una buena tirada a buen ritmo o correr a media velocidad. También los ejercicios con intervalos de alta intensidad pueden ser muy interesantes para mejorar la respuesta inmunitaria. Ambas tipologías de ejercicio, el más moderado y constante, como el más intermitente e intenso, contribuyen a mejorar el sistema inmune. 

En esta ecuación, también es importante el control del estrés, y también hay actividades que nos pueden ayudar como la meditación, el yoga u otras prácticas que requieran un gran enfoque. 

¿Cómo mejorar el sistema inmune con la dieta?

La primera parada ha sido el ejercicio físico. Ahora vamos con los alimentos que ingerimos y la necesidad de vigilar lo que comemos o no. El catedrático de Inmunología de la Universidad de Sevilla, Alfredo Corell, en declaraciones a El Diario de León, lo tiene claro: “Una dieta que no excluya ningún alimento. Las personas con dietas extremas o veganas tienen que complementar su alimentación con vitaminas. En España [aunque parezca paradójico siendo un país soleado] no tomamos suficiente sol y podemos tener un déficit de vitamina D que afecta a las defensas. Hay que tomar quince minutos al día de sol en la cara y los antebrazos, pero no en las horas punta”. 

De ahí que, entre la gama de suplementos para reforzar el sistema inmunológico en adultos, cobren mayor importancia las tabletas de Vitamina D, las de Vitamina C con rosa mosqueta, flor de saúco y bioflavonoides, o las cápsulas de suplemento dietético que contiene flora viva con inulina, vitaminas C y D, zinc y extractos de plantas llamadas Immune+Biotiq. El apoyo de los antioxidantes, como el zinc y el selenio, también es más que interesante en este proceso de cómo fortalecer el sistema inmune. 

Alimentos ricos en omega-3 como las sardinas, el salmón o el atún contribuyen a reducir la inflamación y proteger las células frente al estrés oxidativo. Además, frutas, verduras y proteínas de calidad garantizan un acopio transversal de nutrientes. Y cuantos menos azúcares, mejor porque aumentan la inflamación del cuerpo y contribuyen a la aparición de diabetes y cardiopatías, enfermedades que debilitan el sistema inmunitario. Cuanto menos alcohol y tabaco, también mejor. 

También hay que procurar, a partir de la ingesta de fibra soluble y alimentos fermentados, mantener una microbiota sana, que es la barrera que separa el intestino del torrente sanguíneo. Aunque parezca mentira, es una de las claves para mantener un sistema inmune saludable y equilibrado.

La protección inmunitaria de un buen descanso

Tener un hábito de sueño saludable es fundamental. Dormir siete u ocho horas es algo que necesitamos y que tiene un impacto directo en cómo mejoramos el sistema inmune. Es importante que no baje de estas horas marcadas como norma general, aunque siempre hay excepciones. Si interrumpimos los ciclos del sueño antes de que se completen, propiciamos un nivel más alto de inflamación y esto nos predispone ante las amenazas externas. Esto también incluye no sobrepasar la media hora de siesta. 

En definitiva, buenos hábitos de sueño, dieta equilibrada sin demasiada presencia de azúcares o alcohol, cuidado de la microbiota, actividad moderada, control del estrés y suplementación ante carencias de vitaminas C o D son algunos de los factores que nos pueden ayudar a tener un sistema inmune fortalecido. Y esto quiere decir, equilibrado. 

Referencias:

Mouzo, J. (2023, noviembre). Hans Keirstead, neurocientífico: “El sistema inmune es un enigma, no entendemos casi nada de su diversidad”. El País. https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-11-29/hans-keirstead-neurocientifico-el-sistema-inmune-es-un-enigma-no-entendemos-casi-nada-de-su-diversidad.html

Pescador, D. (2023, diciembre). El mito de “reforzar” el sistema inmunitario. El diario. https://www.eldiario.es/consumoclaro/tu-mejor-yo/mito-reforzar-sistema-inmunitario_1_10750774.html

García, G. (2023, noviembre). Alfonso Carabel, nutricionista: «Nuestro sistema inmune necesita el estímulo de los estresores naturales: el frío, el calor, el ayuno, la actividad física y los microorganismos». EL MUNDO. https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2023/11/29/6564707cfc6c838c398b4586.html

Tapia, C. (2021, noviembre). «Para un buen sistema inmune hay que producir hormonas de la felicidad». Diario de León. https://www.diariodeleon.es/articulo/sociedad/buen-sistema-inmune-que-producir-hormonas-felicidad/202311210233082397006.html

Nieman, D. y Wentz, L. (2019, mayo). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Ahuja, S., Saravanan, M., Lee, G., McKinnon, L., Meunier, J., ….He, W. (2023, junio). Immune resilience despite inflammatory stress promotes longevity and favorable health outcomes including resistance to infection. Nature Communications.https://www.nature.com/articles/s41467-023-38238-6