¡Un método de entrenamiento sin sudor! – ¡Entérate del entrenamiento Tabata!

¿Estás buscando un método de entrenamiento eficiente con ahorro de tiempo, que a la vez desarrolla tu rendimiento y tu forma corporal? Entonces estás en el mejor lugar, dado que en este artículo te vamos a presentar detalladamente el entrenamiento Tabata, cada vez más popular en nuestros días y además, hemos traído dos series de ejercicios que puedes probar inmediatamente. ¡Esta rutina de ejercicios físicos de 20 minutos es suficiente para alcanzar tu objetivo en breve tiempo! ¡Otra ventaja del método Tabata es que se puede practicar incluso con el propio peso corporal, pero también con diferentes instrumentos, tanto en casa como en un gimnasio!

¿Cuál es el origen del método de entrenamiento Tabata?

El método de entrenamiento Tabata fue elaborado por el profesor japonés Tabata Izumi, quien, pretendió aumentar con sus investigaciones el rendimiento de la selección japonesa de patinaje de velocidad. Según el protocolo Tabata los deportistas deben ejecutar durante cierto tiempo carreras de velocidad con máxima intensidad, seguidas por fases de reposos de determinada duración. Tabata y su equipo llegaron a la conclusión de que alternando las fases de alta intensidad con fases de reposo, se puede desarrollar extraordinariamente bien el rendimiento, la aptitud y la capacidad física.

La esencia del entrenamiento desarrollado por Tabata es que durante 4 minutos se alterna una fase de movimiento muy intenso de 20 segundos con una fase de reposo de 10 segundos.

Con este método hay que hacer 8 repeticiones seguidas dentro de un ejercicio. El objetivo principal en la fase intensa es trabajar con toda la fuerza, mientras que en la fase de reposo es llegar al relajamiento total. Ni el calentamiento ni el estiramiento al final de la rutina forman parte del método, estos deben ser agregados separadamente. ¡Según los resultados, el entrenamiento Tabata contribuye en una forma extraordinariamente eficiente no solo al desarrollo de la resistencia, sino también a la quema de las grasas!

¿Cómo es el entrenamiento Tabata?

¡El entrenamiento Tabata es uno de los tipos del entrenamiento HIIT, sobre el cual se puede saber más aquí!  Como antes de empezar cualquier ejercicio, también en este caso hay que calentarse bien, luego seguir la rutina durante 20 minutos y al final hacer el relajamiento y estirar adecuadamente. ¡La duración total del entrenamiento es de unos 40 minutos!

Merece la pena ejecutar los ejercicios en los siguientes intervalos: Trabajo intenso de 20 segundos seguido de reposos de 10 segundos, por un total de 4 minutos, es decir, repitiendo el ejercicio sucesivamente ocho veces. De esta forma un entrenamiento completo estará compuesto de cinco vueltas, es decir de 5 diferentes tipos de ejercicios.

Se puede elegir libremente el número, tipo y la duración de los ejercicios (con el peso corporal propio o con instrumentos).  Como prácticamente es infinito el número de los ejercicios elegibles, este método se recomienda para todo tipo de personas, desde principiantes hasta avanzados. ¡Lo esencial es que, en la fase intensa, es decir en los períodos de 20 segundos, trabajes con el máximo esfuerzo y concentración, de conformidad con tus capacidades y condiciones físicas!

Principales ventajas del entrenamiento Tabata

Ya en los párrafos anteriores hablamos un poco sobre las ventajas del método de entrenamiento Tabata, pero vamos a resumir de nuevo la razón de la cada vez mayor popularidad de esta forma de entrenamiento.

La mayor ventaja de este entrenamiento es que en un breve período de tiempo se puede ejecutar un ejercicio extraordinariamente eficiente y alcanzar un desarrollo, trátese del aumento de las fuerzas, la intensificación de la resistencia, el adelgazamiento e incluso de la quema de grasas.

La esencia del entrenamiento desarrollado por Tabata es que durante 4 minutos se alterna una fase de movimiento muy intenso de 20 segundos con una fase de reposo de 10 segundos.

Cuando el calentamiento sea adecuado, con el método de entrenamiento Tabata disminuye el peligro de las lesiones, dado que durante un relativamente largo tiempo se hacen los mismos ejercicios, para los cuales se ha calentado previamente. El método acelera el metabolismo y gracias a su alta intensidad, mantiene prolongadamente la quema de las grasas.

La confección de un plan de entrenamiento en base al método Tabata no es complicada. Al final de este artículo vamos a presentar algunos ejercicios concretos, con los que puedes diseñar sencillamente tu propio entrenamiento.

Ejercicios para un entrenamiento eficiente de Tabata

El método es flexible en cuanto al lugar y/o a los instrumentos: ¡se puede hacer en casa, pero se lo puede encontrar en la mayoría de los gimnasios que se ocupan del CrossFitt o entrenamientos funcionales! ¡Según el objetivo que se quiera alcanzar y de qué instrumentos se dispone, prácticamente se puede confeccionar con facilidad un plan de entrenamiento de casi cualquier ejercicio! Veamos algunos ejemplos de ejercicios con peso corporal propio y con instrumentos:

1. Ejercicios con el propio peso corporal

• Saltar desde acuclillado con el propio peso corporal
• Mountain climber, es decir encoger las rodillas dinámicamente, apoyándose sobre las manos
• Plancha comando, es decir, cambio desde el apoyo sobre los brazos inferiores a apoyo sobre las manos
• Salto con arranque, cambiando las piernas
• Salto sobre banco, salto con las dos piernas sobre caja
• Abdominales en V

1. Ejercicios Tabata con instrumentos

• Kettlebell swing
• Wall-ball, es decir lanzar balón medicinal desde posición de acuclillado
• Remo con kettlebell desde posición de flexiones de pecho
• Arranque lateral alternando las piernas, empujando mancuernas desde los hombros
• Arranque a espaldas, elevando las mancuernas lateralmente
• Encogimiento de rodillos colgándose

¡A entrenarse!

¡Esperamos que ya tengas ganas de probar este ejercicio súper eficiente que requiere poco tiempo! ¡Trátese de quemar grasa, fortalecer los músculos (culturismo) o aumentar la resistencia, es seguro que con el entrenamiento Tabata se puede lograr el máximo rendimiento! ¡Naturalmente tampoco en este caso se debe olvidar de la alimentación equilibrada! ¡Si se hace sistemáticamente el entrenamiento Tabata, merece la pena comer arándanos, huevos y aguacate! ¡Y además pueden acompañarte perfectamente durante los entrenamientos algunos suplementos deportivos! ¡Vas a resistir bien los ejercicios súper intensos, si para iniciar, tomas una fórmula pre-workout y al final de los entrenamientos no puede faltar el batido de proteína! ¡Durante los entrenamientos debes prestar atención también a la correcta hidratación! ¡Si quieres potenciar con algo la bebida, has de elegir una bebida en polvo con aminoácido!