10 ejercicios de abdominales para un vientre plano

Te explicamos los conceptos básicos para tener un vientre plano y los 10 mejores ejercicios de entrenamiento para tu core y abdomen.

12.10.2020

10 ejercicios de abdominales para un vientre plano

El estómago suele ser la primera característica que las personas revisan para seguir su progreso, siempre con el objetivo de tener un vientre firme y plano. Si bien la genética juega un papel clave y no todo el mundo está bendecido con un six-pack, hay pequeños cambios que todos pueden hacer para obtener una gran apariencia con un abdomen plano.

¿Cuáles son las 4 capas de los músculos abdominales?

La mayoría de las personas entrena sus abdominales y músculos centrales para lucir bien, siempre tratando de tener esos cuadrados en el abdomen listos para la temporada de playa, pero lo que la mayoría de la gente parece olvidar es el papel de estos músculos en su salud y su cuerpo. Los músculos abdominales son muy importantes, ya que sostienen el tronco y regulan la presión abdominal interna sobre los órganos, protegiéndolos y manteniéndolos en su lugar. También mantienen el cuerpo estable y protegen la columna durante los movimientos diarios.

Hay 4 grupos de músculos abdominales:

  • Transversus abdominis: Esta es la capa de tejido muscular más profunda. Estabiliza el tronco y mantiene esa presión abdominal interna. Estos se pueden entrenar con giros de balón medicinal, planchas, abdominales y toques de talón.

  • Rectus abdominis: Este grupo va entre la pelvis y las costillas. Estos músculos suelen ser lo que se ve como un six-pack, formando cuadrados apretados cuando se contraen (si el porcentaje de grasa corporal permite que se vean). Su trabajo es mover el cuerpo entre la caja torácica y la pelvis. El rectus abdominis se entrena con diferentes variaciones de abdominales.

  • Músculos oblicuos externos: Se colocan a cada lado del rectus abdominis y permiten que el tronco gire en la dirección opuesta, lo que significa que si los músculos oblicuos externos izquierdos se contraen, el cuerpo girará hacia la derecha. Se entrenan fácilmente con planchas laterales, abdominales oblicuos o giros rusos.

  • Músculos oblicuos internos: Ubicados dentro de los huesos de la cadera, estos trabajan en su lado respectivo, complementando el trabajo de los músculos oblicuos externos. Continuando con el ejemplo anterior, para girar el cuerpo hacia la derecha, se involucrará el músculo externo izquierdo, junto con el oblicuo interno derecho. Los abdominales en bicicleta, los abdominales laterales, los giros y las planchas son buenos ejercicios para este grupo de músculos.

Consejos para perder grasa abdominal

Perder la grasa del vientre no es solo una cuestión de los ejercicios que haces, sino el resultado de tu estilo de vida en general. Estos son algunos de los consejos más importantes para perder la grasa abdominal extra que cubre los abdominales.

  • Revisa tu dieta:

La dieta es definitivamente necesaria para un estómago plano. Para poder perder peso, es necesario tener un déficit de calorías, que se logra cuando se consumen menos calorías de las que gasta. Cuando se tiene un déficit de calorías, el cuerpo necesita usar la grasa almacenada como fuente de energía, por lo tanto, reduce su porcentaje de grasa corporal y hace que ese paquete de seis sea más visible.

  • Consume más proteínas:

Una dieta rica en proteínas es muy eficaz cuando se quiere perder peso y, gracias a su contenido energético y una absorción más lenta, el consumo repetido de proteínas te mantendrá saciado durante un período de tiempo más largo, mientras evitas que tu cuerpo consuma tus músculos como fuente de energía durante una dieta. Además, desarrollar músculo es una excelente manera de quemar calorías, ya que los músculos requieren energía para funcionar.

  • Bebe mucha agua:

Los estudios han demostrado que beber 500 ml de agua puede acelerar temporalmente tu metabolismo en un 25-30%, siendo de gran ayuda para quemar grasas. Además, mantener tus órganos hidratados los ayudará a funcionar correctamente y permitirá que tu cuerpo funcione correctamente durante los entrenamientos de alta intensidad. Aunque nunca se ha confirmado, la regla 8x8 es una pauta útil sobre la cantidad de agua a beber: 8 vasos de 8 oz al día (alrededor de 2 litros).

  • Trabaja en tu core:

Aclaremos algo, no existe una forma de quema de grasa localizada, no hay ninguna regla que diga que para quemar grasa abdominal se deben hacer ejercicios abdominales. Hacer ejercicios de abdominales les ayudará a crecer y ser musculosos, pero no serán visibles si están cubiertos de grasa subcutánea. Pero, afortunadamente, hay muchos entrenamientos abdominales básicos que mantienen tu ritmo cardíaco más rápido y apoyan la quema de grasa en general, reduciendo tu porcentaje de grasa corporal total.

  • Toma suplementos que le permitan a tu cuerpo quemar grasa más rápido:

    • L-Carnitina 100.000: Entrega 2000 mg de L-Carnitina por porción en forma líquida altamente dosificada. Está enriquecido con vitaminas: la vitamina B1 promueve el funcionamiento normal del corazón, mientras que las vitaminas B3, B5, B6 contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga y al mecanismo normal de producción de energía.

    • Thermo Drine: Thermo Drine contiene ingredientes termogénicos como cafeína y también contiene L-Carnitina, que es un componente importante del sistema de transporte de ácidos grasos. Su contenido de cromo ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre y tiene un contenido de HCA fortificado, que es uno de los actores clave en los suplementos dietéticos para quienes desean perder peso. También agregamos extracto de té verde, que se ha considerado un elixir que mejora el metabolismo en la tradición popular china durante más de cuatro mil años.

    • Super Fat Burner: Fórmula lipotrópica de control de peso con colina, aminoácidos añadidos y L-Carnitina. Una de las fórmulas lipotrópicas de control de peso más populares que tenemos. Es un complejo que consta de 14 componentes, en los que combinamos las vitaminas y minerales necesarios para el metabolismo normal de los carbohidratos, así como HCA, CLA y extracto de té verde.

¿Por qué es tan importante un core fuerte?

Los entrenamientos de core no son solo para lucir tu six-pack en la playa. Estos son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento completo, aunque a menudo se descuidan, ya que las personas generalmente se enfocan en sus músculos "para mostrar", como el pecho y los brazos, sin saber el gran error que están cometiendo al ignorar músculos tan importantes.

Los entrenamientos de core mejoran su equilibrio y estabilidad, tonifican tu abdomen, protegen tus órganos internos y mantienen su tronco en excelente forma para realizar cualquier movimiento importante realizado por el cuerpo; algo tan simple como caminar es apoyado por tus músculos del core. Un core fuerte facilita la realización de la mayoría de los movimientos físicos, por lo que si estás haciendo entrenando con fuerza en el gimnasio para desarrollar músculos y mantenerte en forma, definitivamente necesitarás un core fuerte que te apoye en cada ejercicio.

Los 10 mejores ejercicios de abdominales para un estómago plano

Agregar un par de ejercicios de core a cada uno de tus entrenamientos es suficiente para que mantengas tus abdominales firmes y tonificados constantemente, con todos sus grupos musculares entrenados. Aquí hay un ejemplo de ejercicios que puedes hacer en un plan de entrenamiento de 3 días:

Día 1:

  • Plancha: Fortalece el centro del cuerpo, mantén los glúteos contraídos, la pelvis tensa y la espalda recta. Mantén la posición durante al menos 30 segundos y luego con el tiempo intenta alcanzar 1 minuto.

  • Crunch de pelota suiza: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Acuéstate sobre la pelota. Levanta el torso con los brazos detrás de la cabeza. No tienes que sentarte, solo un rango de movimiento corto con el abdomen contraído. Acuéstate lentamente de nuevo y repite.

  • Levantamiento de piernas: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Acuéstate boca arriba con las manos extendidas y las palmas debajo de los glúteos. Manteniendo las piernas rectas, levántalas asegurándote de mantener la parte baja de la espalda tocando el suelo, luego vuelve a la posición inicial.

  • Crunches oblícuos en plancha lateral: 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado, alternándolas. Un ejercicio similar a una plancha, pero esta vez estás haciendo plancha apoyándote en el codo, y contrayendo los oblícuos.

Dia 2:

  • TRX Pike: Colócate en posición de flexión e inserta los pies en las correas TRX. Levanta las caderas manteniendo las piernas estiradas, luego vuelve a la posición inicial y hazlo de nuevo, para tantas repeticiones como puedas en 30-50 segundos.

  • Crunch oblicuo con pelota suiza: 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Te colocas en la misma posición mencionada para los abdominales con pelota suiza regulares, pero esta vez en lugar de levantar el torso hacia arriba, giras el torso hacia un lado durante una repetición y hacia el otro lado en la siguiente repetición.

Abdominales en bicicleta

  • Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 a 20 repeticiones de cada lado. Acuéstate de espaldas y mantén las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies tocando el suelo. Lleva el codo izquierdo hacia hacia la rodilla derecha, mientras que tu rodilla también se eleva para formar un ángulo de 90 grados con el suelo. Regresa y haz el mismo movimiento con el otro lado.

Día 3:

  • Crunch de rodillas con cable: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Coloca una cuerda en el medio de una máquina de cable. Arrodíllate frente a la máquina, agarra la cuerda y acércala a tu cabeza con cada mano a cada lado de tu cabeza. Luego contrae el abdomen tratando de acercar el pecho a las rodillas.

  • Bbicicleta en BOSU: 3 series de 15 a 20 repeticiones en cada lado. Un ejercicio similar a una bicicleta sobre una superficie plana. Sin embargo, acuéstate sobre una pelota BOSU y trata de mantener el equilibrio mientras haces los movimentos de bicicleta.

  • Levantamiento de piernas colgando: 3 series de 15 a 20 repeticiones. Cuelga de una barra. Tensando los músculos abdominales, levanta las piernas rectas o dobladas a una posición perpendicular al suelo. Baja lentamente las piernas y repite.


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